диета

Независимо дали искате да отслабнете, да предотвратите сърдечно-съдови заболявания или просто да водите здравословен начин на живот, винаги ще бъдете посъветвани от здравни специалисти или диетолози да въведете ядки във вашата диета. Ядките имат много ползи за здравето - пълни с омега-3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Открийте как бадемите, лешниците и кашуто могат да са от полза за вашето здраве.

Ядки - много специален плод

Има две определения на ядките: ботаническата и общата. Строго ботанически казано ядките са плодове със семена и твърда обвивка, които не се отварят на зрялост, за да освободят семето. Това определение е много ограничително и изключва много от ядките, които често използваме в диетата си. Според ботаническото определение ядките са лешници, кестени, жълъди, бук и не много други.
Има обаче бадеми, орехи, пекани, фъстъци, кашу, бразилски ядки, шам фъстък, кокосови орехи, кедрови ядки, макадамия и много други, които не са ядки в ботаническия смисъл на думата, но са известни като ядки.

Ядки - основна храна на нашите предци

Археолозите откриха доказателства, че ранните хора са използвали ядки в диетата си преди около 780 000 години. Дивият бадем, бодливата водна лилия, водният кестен и две разновидности на жълъди и шам фъстък бяха разбити с „орехови камъни“ от нашите ранни роднини. Ядките с черупки се консумирали сурови, използвали се за приготвяне на брашно или ядково масло. Ядките също се готвят и когато бульонът се охлади, се събира мазнина, която се втвърдява на върха му, за да се използва по-късно. Дори счупените черупки не бяха изхвърлени, те бяха използвани за подпалване на огън. С толкова много различни употреби ядките могат да се считат за основна храна на нашите предци.

Има толкова много видове и сортове ядки, че е много трудно да се напише за всички тях в една статия. Това е началото на поредица статии за ядки, които ще обхванат характеристиките и ползите за здравето на сортовете, които редовно се използват в нашата диета.

Здравословни ядки във вашата диета

Бадеми

Бадем (Prunus dulcis) е дърво, което произхожда от Близкия изток и Южна Азия и е костилков плод (костилка). Тази ядка (технически семена) съществува от хилядолетия. Настоящите археологически находки предполагат, че хората са го опитомили през ранната бронзова епоха или може би дори малко по-рано.
Дивите бадеми са токсични, съдържат гликозид амигдалин, който се трансформира в циановодород, ако се смачка, дъвче и т.н., следователно опитомяване.
Най-големият производител на бадеми са САЩ, които представляват над 80% от цялото световно производство, следвани от Испания и Иран.
Бадемите се продават без черупки или без черупки, сурови, печени, осолени или бланширани.

Има няколко бадемови продукта, които също могат да се използват като храна, най-вече бадемово мляко, олио, масло и брашно. Те се използват в готвенето по целия свят най-вече за приготвяне на десерти, но също така и за солени ястия.

Ползи за здравето от бадеми

Що се отнася до здравословното хранене, бадемите се считат за най-ценните ядки и една от най-здравословните храни заедно. Те са богати на витамин Е, калций, магнезий и калий. Бадемите също са добри източник на фибри, естествено с ниско съдържание на захар, пълен със здрави ненаситени мазнини и едновременно с ниско съдържание на наситени мазнини. Ето някои от ползите за здравето на бадемите:

  • Здраве на сърцето. Съдържанието на магнезий ги прави полезни за здравето на сърцето, защото магнезият е от решаващо значение за предотвратяване на инфаркти и хипертония.
  • Намаляване на холестерола. Няколко проучвания показват, че бадемите са ефективни за намаляване на лошия холестерол.
  • Рак на дебелото черво. Някои изследвания показват, че редовната консумация на бадеми може да намали риска от рак на дебелото черво.
  • Здраве на костите и зъбите. Фосфорът и калцият в бадемите помагат на здравето на костите и зъбите и дори могат да предотвратят появата на остеопороза.
  • Възпаление и артрит. Съдържанието на линолова и линоленова киселини в бадемите помага за намаляване на възпалението, като по този начин помага за профилактика и регулиране на артрита.
  • Запек. Богати на фибри, бадемите помагат за поддържането на здрава храносмилателна система и са особено добри в профилактиката на запек

Проблеми със здравето

Съществуват определени рискове при въвеждането на бадеми във вашата диета. Както всички дървесни ядки, бадемите също могат да предизвикат алергии при някои хора. Поради това не е безопасно да се хранят с бадеми на деца под една година или с каквато и да е друга ядка. Бадемите също са податливи на мухъл, който може да произведе афлатоксин: канцерогенен химикал.

Най-здравословният начин за консумация на бадеми е печен с кожата им. Чуруликайте това

Как да ги ядем?

За да извлечете максимума от тях, яжте бадеми сурови и несолени. По този начин те съдържат най-високата доза минерали и хранителни вещества. Въпреки това суровите бадеми също съдържат фитат, което ги прави трудно смилаеми и може да причини стрес на панкреаса. За да неутрализирате фитата, можете да ги накиснете или изпечете.

Печените бадеми имат по-малко ненаситени мазнини, тъй като известно количество се губи в процеса на печене, но оставащото количество все още се счита за полезно. Сухите печени бадеми са по-добър избор от тези, печени в масло. Опитайте се да ги изпечете сами, без да добавяте сол, захар или нещо друго. Нежното печене във фурната при 160 до 170 ° F (70 до 78 ° C) за 15 до 20 минути ще запази повечето от здравословните масла. По-добре е да консумирате бадеми с кожата им, защото тя съдържа много антиоксиданти.

Съхранение на бадеми

Съхранявайте бадемите в херметически затворен съд на тъмно, хладно място като хладилника. По този начин бадемите могат да останат свежи до две години.

Лешници

Лешниците са ядки от лешниковото дърво (Corylus avellana). Известен също като орехче или косъм, това е единственият истински орех (според ботаническата дефиниция), за който ще пиша в тази статия. Археологическите доказателства показват, че е имало мащабна обработка на ядки в мезолит Шотландия, преди около 9000 години. Днес основните страни, произвеждащи лешници, са Турция (представлява приблизително 75% от цялото световно производство), Италия и САЩ (най-вече в Орегон и Вашингтон). Интересен факт е, че една четвърт от световното производство на лешници се използва за производството на Nutella.

Лешниковото масло, брашното и маслото се използват в много кухни, най-вече за десерти. Лешниците могат да се консумират сурови или печени.

Ползи за здравето на лешниците

Както повечето ядки, лешниците са пълни със здравословни компоненти: мазнини (като олеинова киселина), протеини, въглехидрати, витамин Е, минерали, фибри и антиоксиданти.

Печени лешници имат малко по-високи нива на тиамин и калий, докато сурови лешници са малко по-богати на фолиева киселина и витамин С.

Проблеми със здравето

Подобно на други ядки, лешниците също могат да причинят алергични реакции, като симптомите варират от леки до тежки, дори животозастрашаващи. Ако сте алергични към други ядки, най-добре избягвайте лешниците и продуктите, които ги съдържат. Децата под една година не трябва да ядат лешници.

Как да съхранявате и ядете лешници

Лешниците без черупки могат да се съхраняват на сухо и хладно място в продължение на години. Черупките с черупки трябва да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника.

Що се отнася до консумацията, най-добре е да ядете лешници или сурови, или печени. Печените лешници имат малко по-високи нива на тиамин и калий, докато суровите лешници са малко по-богати на фолиева киселина и витамин С. Ако искате да премахнете кожата, ги печете на умерен огън за 10 до 12 минути, докато кожата започне да се разделя и лешниците стават златисти.

Кашу

Ботаническото име на това растение е Anacardium occidentale. Родом е от Бразилия, откъдето е отнесен в Гоа в Индия от португалците през шестнадесети век. След това е разпространен в Югоизточна Азия и Африка. За да расте, той се нуждае от горещ и влажен климат, затова дърветата кашу могат да бъдат намерени в Индия, Нигерия, Танзания, Виетнам, Индонезия и др. Виетнам е най-големият производител на кашу, което представлява близо 30% от световното производство. Следват го плътно Нигерия и Индия.

Освен ядката, често се използват и масло от кашу, получено чрез студено пресоване на ядките, и масло от черупки на кашу. Маслото от кашу се използва за готвене и салатни превръзки. Маслото от черупка на кашу е естествен секрет, намиращ се в ореховите черупки на кашу и се използва от химическата промишленост за разработване на лекарства, антиоксиданти и др.

Ябълка кашу - месеста част от плода, счита се за деликатес в Бразилия и е по-популярна от ядката. Яде се суров, използва се в готвенето и за приготвяне на алкохолни напитки.

Ползи за здравето от кашу

Що се отнася до ползите за здравето, кашуто е подобно на останалото семейство ядки. Те са rich във фибри, минерали, витамин Е, антиоксиданти, протеини и ненаситени мазнини.

  • Холестерол. Те са полезни за вашето огнище и могат да понижат LDL холестерола.
  • Профилактика на рака. Те също са богати на антиоксиданти, което е основен актив в превенцията на сърдечните заболявания и рака.
  • Здраве на костите. Медта, открита в кашуто, е отлична за усвояването на желязо и развитието на костите и съединителната тъкан.
  • Камъни в жлъчката. Редовната консумация на кашу намалява риска от развитие на камъни в жлъчката с 25%.
  • Поддържане на теглото. Много хора избягват кашуто (и други ядки), защото се страхуват, че ще напълнеят. Разбира се, те наистина имат много калории на унция и са пълни с мастни киселини, но шепа ядки всеки ден няма да добавят твърде много калории към ежедневната ви диета. Тези мазнини са предимно ненаситени, т.е.полезни за вашето здраве. Проучванията дори показват, че ако се консумират редовно (и умерено) ядките могат да намалят риска от напълняване и дори да помогнат за отслабване. За да избегнете наддаване на тегло, трябва да приемате около една порция ядки на ден. Вижте как трябва да изглежда порция ядки.
  • Запек. Кашуто също е богато на фибри, което ги прави отличен избор за регулиране на функциите на стомашно-чревния тракт.

Кашуто се консумира по-добре печено, отколкото сурово, тъй като печенето увеличава антиоксидантната активност в тях.

Проблеми със здравето

Загрижеността за здравето на кашу включва алергии, така че ги избягвайте, ако сте алергични към тях или други ядки. Деца под една година не трябва да се хранят с кашу. Има и загриженост за оксалатите.

Оксалатите в кашуто могат да се концентрират в телесни течности, като кристализират и причиняват проблеми при хора с предишни заболявания на бъбреците или жлъчния мехур. Тези състояния обаче са редки.

Как да съхранявате кашу

Що се отнася до съхранението на кашу, херметичният контейнер в хладилника е най-добрият начин. По този начин те могат да останат свежи в продължение на шест месеца. Ако използвате масло от кашу, охладете го, след като е отворено.

Дебат за сурово и термично обработено кашу

Кашуто е по-добре печено, тъй като печенето увеличава антиоксидантната активност в тях. Бъдете внимателни, когато ги печете, за да запазите здравословни масла. Загрейте фурната до 160 до 170 ° F (70 до 78 ° C) и ги изпечете за 15 до 20 минути. Можете дори да изберете малко по-високи температури, ако искате да съкратите времето за печене, но не прекалено. Ако искате да ги купите в магазина, не забравяйте да прочетете етикета. Те обикновено са покрити със сол, мед, захар или царевичен сироп, така че е по-добре да ги купите сурови и да ги изпечете сами.

Това е само първата част от поредицата, ще последва повече информация за ядките. Дотогава ни уведомете кой от тези три предпочитате? Оставете коментар.