Нека си признаем: Намирането на здравословни възможности за храна може да бъде предизвикателство. Дори когато сте заобиколени от нещо, което изглежда здравословен избор, един от най-лесните раздели на етикета за хранителните стойности, на който да се забиете, е „Общо мазнини“.

мазнини

Не е тайна, че един грам мазнини има повече от два пъти повече калории от тези на протеините и въглехидратите. След това има азбучна супа от видове мазнини, която намирате на етикета за хранителни стойности. Трансмазнини, наситени мазнини, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини - кои са здравословни, отново?

„Що се отнася до хранителните мазнини, най-важни са видът мазнини и консумираното количество“, казва Натали Сешънс, уелнес диетолог в Хюстън методист уелнес услуги.

Слабият на мазнини

Мазнините може да са калорични, но те също са съществена част от вашата диета. Толкова много, че експертите препоръчват 20 до 30% от дневните ви калории да идват от мазнини.

„Без достатъчно мазнини тялото има проблеми с усвояването на важни витамини, като витамин А, D, Е и К. Мазнините също ви помагат да се чувствате сити след хранене и допринася за производството на енергия“, казва Sessions.

Четирите вида мазнини, които ще намерите в храната, са:

  • Транс мазнини
  • Наситени мазнини
  • Мононенаситени мазнини
  • Полиненаситени мазнини

Всички мазнини играят роля за поддържане на функционирането на тялото ви, но някои са по-добри за вас от други. Трансмазнините са произведени и нездравословни и трябва да се избягват, доколкото е възможно. Но какво да кажем за останалите три?

Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини не са толкова лоши за вас, колкото трансмазнините, но повечето здравни власти се съгласяват, че и те не са полезни за вас. Американската сърдечна асоциация препоръчва наситените мазнини да съставляват не повече от 6% от калориите, които ядете всеки ден, което е 13 грама наситени мазнини, ако спазвате план за хранене с 2000 калории на ден.

Как да избегнем наситените мазнини

Наситените мазнини се намират в храни като червено месо, мляко, млечни продукти (включително масло и сирене), печени или пържени стоки и много пакетирани закуски. Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания от 2006 г. най-често срещаните източници на наситени мазнини в САЩ са:

  • Сирене
  • Пица
  • Десерти на зърнена основа
  • Млечни десерти
  • Ястия с пиле и пиле
  • Наденичка, бекон, хотдог и ребра
  • Бургери

Изберете ненаситени мазнини

Мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са здравословни мазнини. Например както мононенаситените, така и полиненаситените мазнини спомагат за понижаване на лошия холестерол (или LDL) и за повишаване на добрия холестерол (HDL), намалявайки риска от сърдечни заболявания.

Когато става въпрос за здравословен избор на мазнини, най-добре е да замените наситените и транс-мазнините с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Хранителният етикет на пакетираните храни обикновено определя количеството на мононенаситени и полиненаситени мазнини (ако има такива) на порция.

Храни, богати на мононенаситени мазнини:

  • Авокадо
  • Салатни превръзки на маслена основа
  • Ядки, като бадеми, фъстъци и пекани
  • Маслини и зехтин
  • Семена, като тиква и сусам
  • Някои масла за готвене, като масла от рапица, фъстъци и шафран

Мононенаситените мазнини също са чудесен източник на витамин Е, който е важен за вашето зрение, мозък и кожа. Витамин Е има и антиоксидантни свойства.

Храни, богати на полиненаситени мазнини:

  • Риби, като сьомга, пъстърва и риба тон
  • Салатни превръзки на маслена основа
  • Ядки, като кедрови ядки и орехи
  • Семена, като лен, тиква, сусам и слънчогледови семки
  • Някои масла за готвене, като царевично масло

Два вида полиненаситени мазнини, омега-3 и омега-6, се считат за основни мазнини. Това означава, че тялото ви не може да произвежда нито една от тези мазнини, така че е важно да ги набавяте чрез диетата си.

Всички мазнини са с високо съдържание на калории, така че внимавайте за размера на порцията си, но не се опитвайте да ги премахнете и от диетата си.

„Ключът е да се стремим към здравословни мазнини в умерени количества,“ казва Сешънс. „Докато хранителните мазнини имат повече мазнини в сравнение с въглехидратите и протеините, излишният прием на калории от всяка група храни е това, което води до увеличаване на теглото.“