Здравословните хранителни навици са трудно и краткотрайни за много възрастни с ADHD поради импулсивност, стрес и желание за допамин. Научете как симптомите на ADHD често саботират добра диета ADD и как да развиете по-добри хранителни навици - дори в карантина.

Здравословните хранителни навици са неуловими за много възрастни с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD). Защо? Проучванията показват, че ние взимаме десетки решения относно храната и храненето всеки ден - всяко едно изисква силни изпълнителни функции. За да измислят и да се придържат към здравословна диета, нашите мозъци с ADHD трябва да предвиждат, планират, координират и следват интелигентния избор на храна. Когато не успеем, се чувстваме деморализирани и се обвиняваме, когато нашите симптоми на ADHD са виновникът.

Факт е: Здравословните хранителни навици и здравословното тегло започват с разбирането на нашите ADHD мозъци. Ето петте най-често срещани предизвикателства за култивиране на здравословни хранителни навици - и стратегии за тяхното преодоляване.

Здравословен начин на хранене # 1: Практикувайте внимателно хранене

Възрастните с ADHD рядко имат предвид аспектите на хранене (какво ядат, колко, кога, къде и т.н.). Те ядат повече калории, отколкото са им известни, и консумират по-малко здравословни храни. Те са склонни да ядат по-големи порции, дори когато не харесват това, което ядат. Преди да направите промени в диетата си, трябва да направите честна оценка на хранителните си навици. Ето как:

1. Документирайте всичко, което ядете за едноседмичен период. Запишете го, направете бележка в телефона си или, още по-лесно, направете снимка на всичко, което ядете, преди да го изядете. В края на всеки ден и в края на седмицата, преди да разгледате бележките или снимките си, помислете какво сте яли и вижте дали вашият спомен отговаря на действителния прием на храна. Ще бъдете изненадани!

2. Настройте време за ядене. Центрирайте апетита си около сигналите за глад, а не отегчението. Ежедневният график може да изглежда така:

  • Закуска в 8 сутринта.
  • Закуска в 11 часа.
  • Обяд в 13 ч.
  • Закуска в 15 ч.
  • Вечеря в 18 ч.
  • Закуска в 20 ч.

3. Яжте на маса. Това може да звучи очевидно, но хората с ADHD са по-склонни да ядат, докато правят други неща: гледане на телевизия, учене и дори шофиране (хей!). Важно е да определите масата в кухнята или трапезарията като място за хранене, така че мозъкът ви не определя всяка стая в къщата ви като „стая за хранене“.

4. Внимавайте за порциите си. Мозъкът с ADHD жадува за обем. Един хак е да се използват по-малки чинии и купи. Ще се чувствате също толкова доволни, изяждайки пълна купа с нещо, независимо от размера на купата.

навици

Здравословен начин на хранене # 2: Ограничаване на импулсивното хранене

Импулсивността е отличителна черта на ADHD и се проявява в нашите хранителни навици. Случвало ли ви се е да ядете толкова много, че да ви боли стомахът и да ви оставя да питате: „Защо направих това?“ Възрастните с ADHD са склонни да ядат храната си по-бързо, което може да доведе до прекомерна консумация - стомахът ви няма достатъчно време да сигнализира на мозъка ви, че сте доволни. Използвайте тези стратегии за ограничаване на импулсивното хранене:

1. Преди хранене, изпийте чаша вода. Това може да ви помогне да се почувствате по-рано доволни, когато ядете храна.

2. Вземете три до пет дълбоки вдишвания когато седнете да ядете.

3. Вземане на равномерност 20 секунди, за да се заземите може да ви помогне да създадете онзи бутон „пауза“, който ви прави по-внимателен ядец.

4. Загребете порцията си, след това сложете малко разстояние между вас и купата за сервиране. По-вероятно е да искате втора или трета порция, ако не се налага да ставате и да я вземате. Бързият достъп означава по-малко време да помислите дали все още сте наистина гладни.

5. Слагайте вилицата или лъжицата си след всяка хапка. Не вземайте приборите или повече храна, докато не погълнете напълно.

6. Спрете да хапете, когато приготвяте храна. Един мой клиент осъзна, след като завърши внимателното упражнение за оценка, че ще яде това, което се равнява на пълни ястия, докато „тества“ храната, която готве.

7. Направете леки закуски трудно достъпни. Поставете Oreos в шкафа. Извън зрението е извън ума. Виждането на задействащи храни може да ви накара да „осъзнаете“, че вече сте гладни.

Здравословен начин на хранене # 3: Избягвайте емоционалното хранене

Всеки може да се свърже с посягането към пинта сладолед по време на стресови моменти. Това е особено често сред възрастните с ADHD, които се борят с емоционална регулация.

1. Уловете се в моменти на скука. Съхранявайте списък с нещата, които можете да правите, когато ви е скучно. Обади се на приятел. Прочети книга. Направете пъзел. Всичко освен ядене.

2. Когато сте притеснени или ядосани, отделете пет минути за дишане дълбоко да се заземите. Вместо да ядете, използвайте други успокояващи техники, за да се почувствате по-добре. Храната може да осигури сензорно облекчение, но алтернативният сензорен вход може да бъде по-добър.

3. Изразявайте емоциите си по творчески начин (пеене, движение, бойни изкуства и т.н.) или старомодния режим на готовност да говорите с някого за вашия лош ден, вместо да се възползвате от импулсивното хранене.

4. Имайте предвид това негативните емоции ви правят по-уязвими до безсмислено хранене. Когато ги почувствате, не чакайте, докато станете твърде емоционални, за да направите пауза. Ще искате да ядете - не.

Навик за здравословно хранене # 4: Нека етикетите ви водят

С толкова много налична хранителна информация не е чудно, че възрастните с ADHD са объркани какво трябва да ядат. Използвайте тези стратегии за правило, за да премахнете предположенията.

1. Винаги имайте здравословни скоби в списъка си за пазаруване и на склад във вашата къща. Понякога ядем нездравословни храни, защото нямаме здравословни, хранителни алтернативи на една ръка разстояние. Интелигентното пазаруване е ключово. Потърсете храни като:

  • яйца
  • пуйка
  • кисело мляко
  • ядки
  • риба
  • зехтин
  • обезкостени пилешки гърди
  • плодове и зеленчуци

2. Подсилете храненията си с храни, богати на протеини и фибри. Ако имате алергии или други хранителни съображения (вегански и т.н.), консултирайте се с диетолог или вашия лекар относно добрите храни, които да съхранявате в килера си.

3. Прочетете етикетите. Склонни сме да подценяваме броя на калориите или количеството мазнини в храната. Погледнете етикетите, за да разберете какво влагате в тялото си. Ако получавате храна за вкъщи, прегледайте предварително хранителната информация, за да видите колко мазнини, захар и натрий ще има във вашата храна. Това, което не ядем, понякога е по-въздействащо от това, което правим.

4. Не пийте калориите си. Газираните напитки са буквално течна захар. И диетичната сода не е толкова добра, колкото си мислите - въпреки че няма захар, тя е заредена с изкуствени подсладители, които всъщност могат да предизвикат повече ядене. Заменете няколко пъти седмично сода със сода с аромат на сода. Алкохолните напитки са силно калорични и намаляват нашите задръжки, което води до увеличаване на импулсивни решения и действия. Също така, имайте предвид, че изцеждането на плодовете ви по хранителен начин не е същото като тяхното ядене. Когато ги сочим, губим много фибри и увеличаваме гликемичния си индекс, който повишава нивата на кръвната захар.

Навик за здравословно хранене # 5: Запомнете голямата картина

Възрастните с ADHD имат най-добри намерения, но екзекуцията обикновено не достига. Имаме нужда от нещо повече от намерения, за да свършим нещата. Имаме нужда от план и да изградим здравословни навици, освен да се храним.

1. Отделете час на седмица (може би през уикенда), за да план за хранене за следващата седмица. Проверете хладилника и килера си, за да видите дали имате всички необходими съставки. Направете списък за пазаруване на артикулите, от които се нуждаете. Това планиране може да улесни вземането на решения след дълъг работен ден следващата седмица. Сложете малко музика, направете чаша кафе и планирайте. Един час, прекаран в това, може да ви спести ежедневната работа по измисляне на какво да ядете.

2. Поспи малко. Лишаването от сън допринася за нездравословното тегло и увеличава симптомите на ADHD. Когато тялото не спи достатъчно, то е еволюционно проектирано да намали метаболизма си и да задържи телесните мазнини. Сякаш мозъкът и телата ни приемат, че не спим, защото е застрашена по-висока нужда (храна). Нашето тяло не разбира, че си лягаме в 3 сутринта, защото наблюдаваме преяждането Netflix.

3. Упражнение! Помага за регулиране на апетита, настроенията, когнитивната яснота и симптомите на ADHD.

Ако сте гурман (като мен), здравословното, внимателно хранене не означава да се откажете от вълнението на храната. Не е чудно, че мозъкът на ADHD обича храната. Тя е привлекателна за всички наши сетива. И да бъдем здравословен ядещ ще подобри нашето хранене, а не ще го намали. Ще се наслаждаваме повече на вкусовете и ще се свързваме с текстури и аромати по-стабилно. Ще имаме по-добри отношения с храната, когато я ядем и избягваме да съжаляваме по-късно. А здравословното тегло означава повече години да се наслаждавате на вкусна храна (и всички онези други неща, за които живеем!).

Рим не е построен за един ден. Не се осъждайте, ако се занимавате с безсмислено ядене от време на време. Всички го правим. Вместо да се чувствате победени, запитайте се: „Какво ме накара да ям грешни неща?“