Сервирането на здравословни закуски на деца е важно за осигуряването на добро хранене, поддържането на здравословни хранителни навици през целия живот и помага за предотвратяване на скъпи и потенциално увреждащи заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване.

закуски

Закуските играят важна и нарастваща роля в диетите на децата. Между 1977 и 2006 г. броят на калориите, които децата консумират от закуски, се е увеличил със 113 калории на ден.

По-долу са представени идеи за учители, болногледачи, директори на програми и родители за сервиране на здравословни закуски и напитки на деца в класната стая, в програми след училище, по футболни мачове и другаде. Някои идеи могат да бъдат практични за големи групи деца, докато други идеи могат да работят само за малки групи, в зависимост от работата и разходите.

Съвет за здравословно хранене: сервирайте закуски със забавни чинии, салфетки, чаши или сламки или организирайте дегустация, където децата могат да гласуват за любимите си здравословни закуски.

Имате ли минута за действие? Кажете на Конгреса да осигури помощ за финансиране на училищни програми по време на и след пандемията на COVID-19.

Плодове и зеленчуци

Повечето закуски, сервирани на деца, трябва да са плодове и зеленчуци, тъй като повечето деца не ядат препоръчителния брой порции плодове и зеленчуци всеки ден. Яденето на плодове и зеленчуци намалява риска от сърдечни заболявания, рак и високо кръвно налягане. Плодовете и зеленчуците също съдържат важни хранителни вещества като витамини А и С и фибри.

Сервирането на пресни плодове и зеленчуци може да изглежда предизвикателно. Въпреки това, доброто планиране и нарастващият брой плодове и зеленчукови продукти, устойчиви на рафтове, го улесняват. Въпреки че някои смятат, че плодовете и зеленчуците са скъпи закуски, те всъщност са по-евтини от много други по-малко здравословни закуски на порция. Според Министерството на земеделието на САЩ средната цена на порция плодове или зеленчуци (всички видове - пресни, замразени и консервирани) е 25 цента на порция. Това е добра сделка в сравнение с 69-центова торба картофени чипсове за еднократна порция или бонбонена барачка от 80 цента. Опитайте много различни плодове и зеленчуци и ги пригответе по различни начини, за да разберете какво най-много харесват децата ви.

Плодове

  • Ябълки (може да е полезно да използвате ябълков сърцевина)
  • Кайсии
  • Банани
  • Къпини
  • Боровинки
  • Пъпеш
  • Череши
  • Клементини
  • Грейпфрут
  • Грозде (червено, зелено или лилаво)
  • Пъпеш от медена роса
  • Киви (разрежете наполовина и дайте на всяко дете лъжица да я изяде)
  • Манго
  • Нектарини
  • Портокали
  • Праскови
  • Круши
  • Ананас
  • Сливи
  • Ягоди
  • Мандарини
  • Диня

Ябълково пюре (неподсладено), плодови чаши и консервирани плодове. Те имат дълъг срок на годност и са евтини, лесни и здравословни, ако се консервират в сок или лек сироп. Един пример за неподсладено ябълково пюре е неподсладената ябълка на Mott. Dole и Del Monte предлагат разнообразни купи за плодове с една порция.

Сушени плодове. Опитайте стафиди, кайсии, ябълки, боровинки, ананас, папая и други с малко или никаква добавена захар.

Замразени плодове. Опитайте да замразите грозде или купете замразени боровинки, ягоди, праскови и манго.

Плодови кожи. Някои марки плодови закуски приличат повече на бонбони, отколкото на плодове и трябва да се избягват поради високото съдържание на добавени захари и липсата на плодове. Марки, които трябва да се избягват, включват плодови закуски, плодови закуски на Farley, плодови скъпоценни камъни Sunkist, дъвчащи плодове Starburst, плодови дъвчащи мамба, Jolly Rancher плодови дъвчащи и оригинални плодови кегли. Изпробвайте плодови кожи с естествена стойност и Stretch Island Fruit Leathers, които се предлагат в различни вкусове и нямат добавени захари.

Плодова салата. Накарайте децата да помогнат в приготвянето на плодова салата. Използвайте разнообразни цветни плодове, за да добавите към привлекателността.

Смутита. Смесете плодовете със сок, кисело мляко или мляко и лед. Много от приготвените в магазина смутита са добавили захари и не са здравословен избор.

Доставки. Доставките на пресни плодове или подноси с нарязани плодове са удобен вариант, предлаган от някои местни хранителни магазини.

Зеленчуци

Зеленчуците могат да се сервират сурови с хумус, дип или дресинг за салати:

  • Броколи
  • Морковни пръчици или Бебешки моркови
  • Карфиол
  • Пръчици целина
  • Краставица
  • Чушки (зелени, червени или жълти)
  • Snap Peas
  • Снежен грах
  • Зелен фасул
  • Домати резенчета или грозде или чери домати
  • Жълти летни тиквички
  • Филийки тиквички

Спадове. Опитайте дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, като ранчо без мазнини или Хиляди острови, закупени в магазина леки спадове, хумус (който се предлага в десетки вкусове), боб дипс, гуакамоле, салса или фъстъчено масло.

Салата. Направете салата или изложете зеленчуци като бар за салата и оставете децата да изградят свои собствени салати.

Соя. Edamame (произнася се „eh-dah-MAH-may“) са забавни за ядене и лесни за сервиране. (Загрейте замразения едамаме в микровълнова печка за около 2-3 минути).

Вегетариански джобове. Нарежете наполовина пълнозърнести пити и оставете децата да добавят зеленчуци с хумус, боб или дресинг.

Мравки на труп. Нека децата разпространяват фъстъчено масло върху целина (с пластмасов нож) и добавете стафиди.

Здрави зърнени храни (хляб, бисквити, зърнени храни и др.)

Въпреки че повечето деца ядат много зърнени продукти, твърде много от тези зърнени храни са бисквитки, сладкиши, сладки зърнени храни и други рафинирани зърнени храни, богати на захари или наситени мазнини. Опитайте се да сервирате предимно пълнозърнести храни, които осигуряват повече фибри, витамини и минерали, отколкото рафинираните зърнени храни. В допълнение, опитайте се да ограничите добавените захари до по-малко от 35% от теглото 1,2 елиминирайте транс-мазнините и поддържайте наситените и транс-мазнините ниски.

Забележка: Бисквитките, закуските и чипсовете трябва да се съхраняват за случайни лакомства, предвид лошото им хранително качество.

Английски кифли от пълнозърнеста пшеница, пита или тортили. Напълнете ги с зеленчуци или ги потопете в хумус или боб.

Зърнена закуска. Или сухи, или с нискомаслено мляко, пълнозърнести зърнени храни като Cheerios, гроздови ядки, стафидирани трици, мини пшенични и пшенични продукти правят добри закуски. Потърсете зърнени храни с не повече от 6g захар на порция. Ето няколко препоръки за закупуване на зърнени закуски.

Крекери. Пълнозърнести крекери като Triscuits, които се предлагат с различни вкусове или тънки чипс (или подобни тъкани пшеничени крекери), крекери Kalvi Rye или пълнозърнести Matzos могат да се сервират самостоятелно или с топинги, като нискомаслено сирене, фъстъчено масло или ниско -мастно обедно месо с намалено съдържание на натрий.

Оризова торта. Потърсете оризови сладки, направени от кафяв (пълнозърнест) ориз. Те се предлагат в много вкусове и могат да се сервират с или без гарнитури.

Пуканки. Потърсете пуканки с ниско съдържание на мазнини в чанта или пуканки с микровълнова фурна. Или можете да пуснете пуканките и да ги подправите, напр. Като ги напръскате със спрей с растително масло и добавите пармезан, чесън на прах или други несолени подправки.

Гранола и зърнени барове. Потърсете пълнозърнести барове с гранола, които са с ниско съдържание на захари и с умерено съдържание на калории, като барове на Гранола на Барбара (стафиди от канела, овес и мед и аромати на рожкови чипове), барове на Nature Valley Crunchy Granola (канела, мед от овес, кафява захар от клен) и аромати на фъстъчено масло), Nature Valley Chewy Trail Mix Bars (плодов и ядков вкус) и Quaker Chewy Granola Bar (фъстъчено масло и шоколадов парфюм). Вижте още продукти тук.

Нискомаслени млечни храни

Млечните храни са чудесен източник на калций, който може да помогне за изграждането на здрави кости. Млечните продукти обаче са и най-големият източник на запушване на наситените мазнини в артериите на децата. За да защитите костите и сърцата на децата, уверете се, че всички сервирани млечни храни са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Кисело мляко. Потърсете марки, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, с умерено съдържание на захари (не повече от около 30 грама захари в 6-унция чаша) и с високо съдържание на калций (поне 25% от дневната стойност [DV] за калций в 6-унция чаша). Примерите включват питие с ниско съдържание на мазнини Danimals, Go-Gurt от Yoplait или чаши нискомаслено или обезмаслено кисело мляко от Stonyfield Farm, Dannon, Horizon и подобни търговски марки. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини също може да се сервира с пресни или замразени плодове или гранула с ниско съдържание на мазнини.

Нискомаслено сирене. Сиренето осигурява калций, но обикновено цената на наситените мазнини е твърде висока. Сиренето е източник номер две на увреждащите сърцето наситени мазнини в диетите на децата. Дори и с нискомаслено и намалено маслено сирене, не забравяйте да сервирате с други храни като плодове, зеленчуци или пълнозърнести бисквити. Изберете сирена с намалено съдържание на мазнини като Trader Joe’s Armenian Style Braided; Borden или Sargento Light Mozzarella на сирене; Фриго Леки глави за сирене; Kraft Twist-Ums; Поли-О Twisterellas; The Laughing Cow’s Light Original Mini Babybel; или Cabot 50% Light Vermont Cheddar.

Други идеи за закуски

Ядки. Ядките са здравословен избор, но тъй като ядките са калорично гъсти, най-добре е да ги сервирате заедно с друга закуска като плодове. Малка шепа ядки е разумен размер за сервиране. Примерите включват фъстъци, шам фъстък, бадеми, орехи, кашу или соеви ядки.

ВНИМАНИЕ: Малък, но нарастващ брой деца имат тежки алергии към фъстъци и/или дървесни ядки. Преди да внесете като закуска фъстъци, фъстъчено масло или други ядки, проверете дали никое от децата няма алергия.

Trail Mix. Смесите за пътеки се правят лесно и се съхраняват добре в запечатан контейнер. Елементи, които да включват: гранула с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести зърнени храни, фъстъци, кашу, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки и сушени плодове като стафиди, кайсии, ябълки, ананас или боровинки.

Здравословни напитки

Вода. Водата трябва да бъде основната напитка, която се сервира на децата по време на закуска. Водата задоволява жаждата и няма захар или калории. (Плюс това, това е евтино за полагащите грижи!) Ако децата са свикнали да получават подсладени напитки или сокове по време на закуска, може да отнеме малко време, докато свикнат с питейна вода.

Забележка: Водата трябва да бъде основната напитка, която се сервира на децата по време на закуска.

Зелцер. Газираните напитки като селцер, газирана вода и газирана сода са здравословни възможности. Те не съдържат захари, калории и кофеин от газирани напитки. За случайно лакомство ги смесете с равни количества 100% плодов сок.

Мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Млякото осигурява ключови хранителни вещества, като калций и витамин D. Изберете обезмаслено (обезмаслено) или нискомаслено (1%) мляко, за да избегнете увреждащите сърцето наситени мазнини, съдържащи се в пълномаслено и 2% (с намалено съдържание на мазнини) мляко. Изследванията за здравословно хранене препоръчват само ароматизирано мляко, особено за деца на възраст 2-4 години. Ароматизираното мляко трябва да съдържа не повече от 130 калории на порция от 8 унции, за да помогне за ограничаване на калориите и добавените захари. Еднократните контейнери с шоколад или други ароматизирани пълноценни или 2% млечни напитки могат да бъдат твърде калорични (400-550 калории) и наситени мазнини (1/3 от дневната стойност), за да бъдат здравословна напитка за деца.

Напитки от соя и ориз. За деца, които предпочитат да не пият краве мляко, соевите напитки, обогатени с калций, са добър избор.

Плодов сок. Избягвайте добавените захари на сокови напитки, пуншове, плодови коктейлни напитки или лимонада. Много напитки като Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C или сокови напитки от Very Fine, Welch’s или Snapple лесно се бъркат със сок. Тези напитки обаче приличат повече на сода, отколкото на сок - те са просто захарна вода с няколко супени лъжици добавен сок.

Сервирането на цели плодове е по-питателно от плодовия сок. Американската академия по педиатрия препоръчва децата на възраст 1-6 години да пият не повече от 6 унции (една порция) сок на ден, а деца на възраст 7-18 години да пият не повече от 12 унции (две порции) сок на ден.

Бележка за сладките безалкохолни напитки (сода, подсладен чай, лимонада и сокови напитки): Децата, които пият повече подсладени напитки, консумират повече калории и са по-склонни да имат наднормено тегло от децата, които пият по-малко безалкохолни напитки. Безалкохолните напитки също изместват здравословните храни в диетите на децата като млякото, което може да помогне за предотвратяване на остеопороза, и 100% сок, който може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак. В допълнение, содата може да причини зъбни кухини и кариес.