Поддържайте здравословно тегло и активен живот на всяка възраст

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

планове

Никога не е късно да станете здрави и да подобрите качеството си на живот. За някои възрастни възрастни това означава поддържане или достигане на здравословно тегло. Изследванията показват, че оптималният ИТМ за възрастни хора е между 23 и 23,9, но най-добрият ИТМ за вас може да зависи от вашите съществуващи медицински състояния. U

И така, какъв е най-добрият план за хранене за възрастни възрастни, за да поддържат активен начин на живот и да достигнат здравословно тегло? И как да започнете програма за упражнения, ако никога не сте били активни? Най-добрият ви ресурс е вашият доставчик на здравни услуги, но информацията за загуба на тегло и планове за упражнения може да бъде полезна в процеса на започване на този разговор.

Постигане на здравословно тегло за възрастни хора

Като цяло загубата на тегло не се препоръчва, тъй като вече се случва в рамките на 15% до 20% от всички възрастни възрастни и може да увеличи риска от заболеваемост и смъртност. Ако сте загрижени за теглото си, може да искате да вземете предвид специални съображения. Например, начинът ви на живот може да се е променил през последните няколко години, може да живеете сами и да имате медицински проблеми, които да обмислите. Първата ви стъпка трябва да бъде да обсъдите целите си за отслабване с доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог-диетолог.

Най-добрата диета за възрастни хора не винаги е най-популярната диетична програма или препоръчителна за възрастни от други възрастови групи. Важно е възрастните да поддържат мускулна маса, да намерят хранителен план, който осигурява правилно хранене и който не пречи на лекарствата или управлението на вашите медицински състояния.

Например, някои търговски диетични планове изискват да се абонирате за абонаменти за диетична храна. Понякога тези храни са силно преработени и могат да осигурят повече натрий, отколкото е необходимо, ако се опитвате да управлявате хипертонията. Вашият лекар ще може да сортира вашата конкретна здравна история и да препоръча хранителен план, който е едновременно безопасен и ефективен за подобряване на здравето.

Вашият лекар може да предостави препоръка, така че да можете да се срещнете с регистриран диетолог. Р. Д. може да създаде план, който отговаря на вашия бюджет, начина ви на живот, физиологичните промени и вашите здравни нужди. Можете също така да получите препоръка за посещение на физиотерапевт. Квалифициран физиотерапевт може да работи с вас, за да намери упражнения, които поддържат тялото ви силно и подвижно.

Елементи на плана за здравословно хранене

Д-р Майк Морено, доктор по медицина, автор 17-дневният план за спиране на стареенето предоставя практически съвети, които могат да ви помогнат да останете здрави през златните си години. Сертифицираният от борда семеен лекар дава лесни стъпки, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да поддържате чиста мускулна маса.

„Характерно е за възрастните хора да имат по-малък апетит с напредване на възрастта“, казва Морено. Това често се случва, казва той, защото хората стават по-заседнали и става по-трудно да стимулират глада. Проучванията показват, че други физиологични промени, които засягат апетита, включват: способности за дъвчене и/или преглъщане, промени в храносмилателната система, хормонални промени, заболявания, болка, промени в сетивата за вкус и/или обоняние и лекарства. Морено предполага, че здравословната диета за възрастни трябва да се състои от по-малки по-чести хранения.

Морено също така предлага възрастните да бъдат особено внимателни, за да постигнат диета, която е балансирана в хранително отношение, но осигурява много протеини. За повечето възрастни това означава включване на източник на постно протеин при всяко хранене. Източниците на протеини могат да включват яйца, яйчен белтък, риба, пиле, пуйка и постни разфасовки месо.

Препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но препоръката за възрастни хора е 1,2 грама до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, тъй като те са по-податливи на мускулно разграждане. Оптималният прием е приблизително 35 грама протеин при всяко хранене. U

Фибрите са друг съществен компонент на добрата диета за възрастни хора, казва Морено. Фибрите помагат за регулиране на храносмилането и предотвратяват запека, което може допълнително да намали апетита ви. Добрите източници на фибри включват сурови плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Морено предоставя следните съвети за възрастни хора, които искат да подобрят диетата си:

  • Останете хидратирани! Водата е наложителна за поддържане на енергията ви и за да се чувствате добре през целия ден.
  • Ако е необходимо, използвайте допълнителни продукти като Ensure или Boost, за да поддържате график на редовно балансирано хранене. (Други експерти могат също да препоръчат използването на хранителна добавка, свързана с медицинско заболяване, за да подобрите общия си прием през устата).
  • Опитайте се да не ядете сами. Намерете приятели и семейство, които да споделяте в храненията.
  • Добавете упражнения към редовната си рутина, за да стимулирате глада.

Някои експерти също предлагат да се използват смесени смутита или супи, за да се помогне в борбата с ранното засищане (невъзможността да се яде пълноценно хранене поради пълнота след ядене на малко количество храна) Вашият медицински екип може също да препоръча използването на хранителна добавка, свързана с медицинско заболяване, общия ви прием през устата.

Здравословни упражнения

Ако не сте били активни през по-голямата част от живота си, опитите да стартирате програма за упражнения през по-възрастните години може да изглеждат поразителни. Но Морено предлага да се съсредоточите върху това, което можете да направите, а не върху това, което не можете да направите. „Започнете просто“, казва той. „Разходките например ви дават всяка полза от упражненията, от която се нуждаете.“

За да направи преживяването при ходене по-приятно, Морено предлага ходене по равна земя (без хълмове) и намиране на партньори за ходене, за да направи преживяването по-социално и приятно. Но ако ходенето е твърде стресиращо за ставите, Морено предлага плуване или изпълнение на упражнения за разтягане в седнало положение. „Правете каквото можете, за да движите ставите си всеки ден“, казва той.

Най-добрите съвети за предотвратяване на стареенето

Дори ако все още не се смятате за старши, все още остарявате. „Започваме да остаряваме, когато сме родени“, казва Морено. Така че всеки може да предприеме прости стъпки, за да изглежда и да се чувства по-добре с напредването на годините. Д-р Морено предлага лесни промени, които можете да направите на всеки етап от живота си, за да върнете ръцете на времето.

Морено предлага тези три стъпки, за да се почувствате по-добре и да станете здрави:

  • Поддържайте здравословно тегло. Теглото ви играе ключова роля за контролиране на факторите на стареене. Стигнете до здравословно число на кантара и останете там.
  • Останете хидратирани с вода. Тялото ви жадува повече, отколкото си представяте. Водата е от решаващо значение за поддържане на енергийното ниво и добро ежедневно здраве.
  • Движете се повече. Намерете дейност, която ви харесва и която ви помага да поддържате ежедневен график на движение и да се придържате към него.

Не забравяйте, че загубата на тегло не трябва да бъде основна цел. Вместо това, програмата за здравословно хранене вероятно ще има благоприятно въздействие. Препоръките за ИТМ са различни за възрастни хора и за по-млади хора. Малките промени могат да имат голямо въздействие. Когато се съмнявате, консултирайте се с доставчик на здравни услуги, специализиран в гериатричната медицина, или с регистриран диетолог-диетолог.