Здравословните въглехидрати имат място в здравословната диета - освен това те са важна част от тренировките и доброто живеене.

макронутриентът

Наспали сте се добре. Добре сте хидратирани. Създали сте убийствен плейлист Spotify. И все пак нямате енергия. Какво дава?

Въпреки че е твърде лесно да се страхувате от тях (особено в ерата на палео и кетото), здравословните въглехидрати - или по-специално липсата на такива - може да са причината да сте напълно обгазени. „Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, особено ако сте активни“, казва Кели Притчет, доктор по медицина, асистент по спортно хранене в Централния Вашингтонски университет. Всъщност здравословните въглехидрати са важни - нула, които са решаващи за здравословния, активен начин на живот.

Разбира се, лесно е да имате * много * въпроси, когато става въпрос за макроелемента (например какво точно се смята за здравословен въглехидрат? Или как трябва да подхранвам тренировката си с въглехидрати?). И така, какво наистина трябва да знаете? Помислете за това вашето най-добро ръководство за въглехидратите - здравите, не толкова здравите и как те могат да ви помогнат да се чувствате по-здрави.

Какво въобще са въглехидратите?

В допълнение към протеините и мазнините, въглехидратите са един от трите макроелемента в храната и те се нуждаят от тях за енергия и гориво. Когато тренирате, имате нужда от нещо, за да стартирате двигателя си и да го поддържате, и че нещо често идва под формата на здравословни въглехидрати. „Те са нашият основен енергиен източник по време на тренировка и ние не можем да достигнем същото ниво на интензивност, ако сме изчерпани въглехидрати“, казва Притчет. Прочетете: Тези въглехидрати имат голямо значение, когато става въпрос за тренировка.

Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Естествените захари като фруктоза в плодовете и лактоза в млечните продукти, захарите, които се добавят към храните, и рафинираните зърна като бял ориз се разграждат бързо от тялото ви. Това означава, че те осигуряват почти моментална енергия, но тя не трае напълно. И освен ако не са в комплект с други хранителни вещества, като фибрите в ябълката или протеините в киселото мляко? Те са основно "празни" калории. Другите въглехидрати, като тези, които се намират в пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения, се усвояват по-дълго, така че получавате по-стабилен източник на енергия.

И докато някои въглехидрати (помислете: кексчета) са небесни с високо съдържание на калории, това не винаги е така. „Много храни, които съдържат въглехидрати, като плодове и зеленчуци, са нискокалорични и богати на витамини и минерали“, казва Притчет. Други здрави въглехидрати попадат някъде между тях. Пълнозърнестите храни например съдържат много хранителни вещества и калории, докато млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат средно количество и двете.

По същество искате винаги да намалите добавената захар и рафинираните зърна и да разгледате всички други здравословни въглехидрати честна игра.

Какво се случва, когато ям въглехидрати?

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до захари (глюкоза, фруктоза и галактоза) и бързо се използват за енергия, или се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите, за да се използват по-късно. Когато ядете някакъв вид въглехидрати, тялото ви също освобождава инсулин, за да ви помогне да регулирате повишаването на кръвната захар.

Колко бързо се разграждат зависи от вида въглехидрати, които ядете. Простите въглехидрати бързо се разграждат в кръвта ви и ви дават свръхзаряд на енергия, но по-късно ви оставят на ниско ниво. Класически примери: плодов сок, бял хляб, бял ориз, зърнени храни с малко фибри, гевреци и бонбони. Храненето с тях също може да се превърне в порочен кръг, обяснява Уенди Базилиан, съавтор на диетата SuperFoodsRx, защото тялото ви се втурва и след това се срива, оставяйки ви да пожелаете поправка.

Комплексните въглехидрати - вашите плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (с по-малко захар и повече фибри) - се разграждат по-бавно, от друга страна, и могат да помогнат да поддържате нивата на холестерола и теглото си под контрол. (Свързани: Как да отслабнем, без да се отказваме от въглехидратите, според Боб Харпър)

Трябва ли да ям здравословни въглехидрати преди и след тренировка?

Вероятно сте чували термина „натоварване с въглерод“ и има нещо в него: В повечето случаи искате да подхранвате тялото си с пълнозърнести, богати на фибри (3 g или повече), здравословни въглехидрати. Базилиан предлага да изядете половин парче пълнозърнест тост или половин банан 45 до 60 минути преди тренировка. „Идеята е да осигурите на тялото си лесно смилаема енергия достатъчно далеч, за да не бъде прекъсната тренировката ви от процеса на храносмилането“, казва тя. Важна забележка: Няма нужда да губите, ако тренирате по-малко от 60 минути в рамките на няколко часа след хранене и не чувствате глад.

Тренирате по-дълго-90 минути или повече? Искате да повишите енергийните си нива, за да имате готово гориво за изгаряне на тялото. Точно тогава една порция прости въглехидрати (английска кифла с желе, купичка зърнени храни) е полезна. По време на тренировка искате тялото ви да се съсредоточи върху работата на мускулите, а не да разгражда храни с много фибри. Така че противно на това, което искате да правите през останалото време, в този момент трябва да храните тялото си с прости захари, които бързо се усвояват и ще ви дадат прилив на енергия.

Ако ви предстои събитие за издръжливост, като маратон или триатлон, не прасете макарони предишната вечер, или може да се почувствате натежали за основното събитие, казва Ким Ларсън, RD, основател на Total Health Nutrition . По-добра стратегия? "Искате да увеличите приема на въглехидрати с до 100 грама на ден - около допълнителни три порции - започвайки три дни преди голямото събитие."

Що се отнася до тренировката след тренировка, възстановяването и повторното нарастване на тъканите разчитат не само на протеини, но и на заместване на загубения гликоген (разградени въглехидрати) и течности. Възстановете енергията на тялото си със сложни въглехидрати плодове, зърнени храни или зеленчуци, съчетани с протеини за възстановяване и растеж на мускулите. Добър избор: кисело мляко и плодове, ябълка и фъстъчено масло или чаша обезмаслено шоколадово мляко. (Повече за това тук: Точно защо шоколадовото мляко е наречено „Най-добрата напитка след тренировка“)

И така, колко въглехидрати са ми необходими?

Това ще зависи от много различни фактори като възраст, колко тренирате, какъв е вашият начин на живот и какви са вашите диетични ограничения. Но Pritchett препоръчва да получавате 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, в зависимост от това колко кардио правите (аеробната активност изисква повече въглехидрати от пилатес например). „Нуждаете се от 130 грама на ден, само за да функционира мозъкът ви, а активните жени трябва да се стремят между 200 и 300 грама“, обяснява тя. (Тук, повече за това как да подхранвате правилно: Ръководство за здравословна жена за ядене на въглехидрати - което не включва тяхното намаляване)

И никога не искате да намалите изцяло въглехидратите - или която и да е друга група храни или макроелементи. Вероятно ще пропуснете важни хранителни вещества, обяснява Таня Зукърброт, Р.Д., автор на диетата F-Factor. "Много от необходимите ни витамини и минерали идват от плодове и зеленчуци, така че изрязването им може да доведе до недостатъци."

Още повече: Въглехидратите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за увеличаване на количествата на хормона, който се чувства добре, серотонин, който може да подобри настроението, казва тя. Добавете здравословни мазнини и протеини и те ще поддържат кръвната Ви захар стабилна за зареждане.

И докато никой въглехидрат не е „извън границите“ (хей, всички ние се нуждаем от бисквитки от време на време, нали?), Някои са по-здравословен избор от други. За да помогнете за насочването на вашите решения, знайте, че регистрираните диетолози традиционно често предлагат да се насочат към шест порции нишесте и пълнозърнести храни, три до пет порции зеленчуци, три до четири порции плодове, две до три порции млечни продукти, не повече от две порции рафинирани зърна и не повече от една порция „лакомства“ на ден.

Искате нещо по-конкретно? Използвайте това примерно меню като ръководство. Той добавя до близо 215 грама въглехидрати, което е идеалното количество за активна жена, която приема 1800 калории на ден. (Свързани: Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?)