Забравете това, което сте чували: Можете да ядете въглехидрати и въпреки това да успеете да се отслабите - стига да се придържате към тези здравословни въглехидрати

въглехидрати

Въглехидратите са обществен враг номер 1 за много жени на диета. Колкото и да обичаме тестени изделия, хляб и всяка сладка, за която се сетите, твърде много от нас са измити мозъци в мисленето, че въглехидратите ще ни направят дебели.

Newsflash: Те няма.

Нуждаете се от въглехидрати за енергия и, разбира се, лишаването ще завърши само с гмуркане с лице - първо в галон лосови пътеки - и това със сигурност няма да ви помогне да отслабнете. Какво иска да яде правилните въглехидрати, казва Lyssie Lakatos, RD, половината от Nutrition Twins със сестра си Tammy Lakatos Shames, RD Тя препоръчва да се консумират богати на хранителни вещества въглехидрати с най-малко два до три грама фибри на 100 калории от тялото ви разгражда фибрите по-бавно, като по-дълго се чувствате сити [Кликнете, за да чуруликате правилните въглехидрати за отслабване!].

Няма нужда обаче да четете всеки панел за хранене. Включете тези девет вкусни храни в храната си и ще изравните стомаха си и ще останете подхранвани през целия ден.

Ечемик

1/2 чаша варен перлен ечемик: 97 калории, 22g въглехидрати, 3g фибри

Шведските изследвания показват, че ечемикът може да се бори с глада, като повишава нивата на кръвната захар по-бавно от, да речем, поничка, като ви помага да заобиколите скока на захарта и катастрофата, което ви оставя гладни. Перленият ечемик е популярен, но ечемичената крупа или ечемикът без цял корпус съдържат още повече полезни хранителни вещества, включително 20 до 25 процента от дневните ви фибри само за една порция.

Зелен грах

1/2 чаша варени: 67 калории, 12,5 грама въглехидрати, 4,5 грама фибри

Половин чаша грах осигурява 12 процента от препоръчителния ви дневен прием на цинк. По-известен със силите си за борба със студа, този минерал може също да помогне за намаляване на глада, като повиши нивата на лептин, хормон, който предупреждава мозъка ви, когато стомаха ви е достатъчно.

Пълнозърнести макаронени изделия

2 унции сухо: 198 калории, 43g въглехидрати, 5g фибри

Британско проучване показа, че по-високият прием на пълнозърнести храни - около три порции дневно - е свързан с по-нисък ИТМ и по-малко коремни мазнини, подкрепяйки други изследвания, които свързват диета с високо съдържание на пълнозърнести храни с по-малка талия. Ключово е обаче да се запазят порциите юфка между 100 и 200 калории (около 1/2 до 1 чаша варени), казва Кери Ганс, RD, автор на The Small Change Diet, добавяйки, че богатите на хранителни вещества въглехидрати са част от балансираното хранене, не цялото хранене.

Скуош от жълъди

1 чаша на кубчета и печена: 115 калории, 30 грама въглехидрати, 9 грама фибри

Що се отнася до зимния скуош, скуошът с жълъди почти изхвърля останалите за наградата "най-фибри". Само hubbard има още 1 грам на чаша - и успех да откриете това в повечето супермаркети.

Пълнозърнест хляб

2 филийки Езекил 4: 9 Покълнал пълнозърнест хляб: 160 калории, 30 г въглехидрати, 8 г фибри

Не е нужно да оферирате за сандвичи, френски препечен хляб и пълнеж, за да се раздуете - стига да четете етикети за хляб, тъй като опаковките с надпис "пълнозърнест" или "пълнозърнест" може да са само 51 процента пълнозърнести храни. Купувайте само хлябове със "100 процента пълнозърнесто" на опаковката, казва Лакатос, и с 80 до 90 калории, поне 2 грама фибри и по-малко от 1 грам захари на парче.

Боб

1/2 чаша консервиран черен боб с ниско съдържание на натрий: 109 калории, 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри

Ядещите зърна имат 23% по-нисък риск от разширяване на талията и 22% намален риск от затлъстяване, се казва в изследване в Journal of American College of Nutrition. Докато всеки вид боб има малко по-различни количества фибри, това е добър избор, тъй като те също така съдържат протеини и желязо. Само не забравяйте да изплакнете всички консервирани зърна, за да намалите съдържанието на натрий, казва Lakatos Shames.

Пуканки с въздух

3 чаши пуканки с въздух: 93 калории, 19 г въглехидрати, 3,5 г фибри

Когато жадувате за солена закуска, посегнете към пуканки вместо чипс. Според проучване в Nutrition Journal, пуканките не само осигуряват по-краткотрайна ситост в сравнение с пържените татери, но и намаляват чувството на глад за тези, които искат да управляват телесното си тегло и да наблюдават калориите си. Освен това можете да изсипете 3 чаши въздушни ядки - което се счита за порция пълнозърнести храни - за същото количество калории, което бихте получили от около 9 обикновени картофени чипса.

Овесена каша

1/2 чаша суха: 153 калории, 27g въглехидрати, 4g фибри

Половината от фибрите в овесените ядки са разтворими фибри, вида, който се разтваря в гелоподобно вещество, което забавя изпразването на стомаха, повишавайки фактора на ситост. Плюс проучване в списание Obesity установи, че добавянето на по-разтворими фибри към вашата диета може да помогне за намаляване на висцералните мазнини, дълбокият корем, който обгражда жизненоважни органи и е свързан с метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Киноа

1/2 приготвена чаша: 111 калории, 20 g въглехидрати, 2,5 g фибри

Пълноценен протеин, киноата съдържа всичките девет незаменими аминокиселини - от които тялото ви се нуждае, за да изгради слаби, изгарящи калории мускули - без наситените мазнини, често срещани в животинските протеини. Четирите грама на порция от половин чаша също могат да помогнат на вашия обяд или вечеря да останат с вас по-дълго.