Почти всеки закусва в даден момент. И както се оказва, това, което хапвате, може да окаже огромно влияние върху вашето здраве! Тези здравословни закуски ще ви помогнат да останете на път.

От Ocean Robbins • Адаптирано от скоро издадената книга на Ocean Robbins, 31-дневна хранителна революция (5 февруари 2019 г.). Вземете вашето копие тук сега.

Пътуването от хиляда мили, казва старата поговорка, започва с една крачка. В течение на живота стъпките се събират, за да оформят съдбата - за добро или зло.

От всички малки стъпки, които предприемаме, кумулативното въздействие на закуските може да бъде най-измамно значимото.

Така че някои здравословни закуски на ръка е отличен начин да останете на път.

Колко хапвате?

Имам приятел, който яде внимателно за закуска, обяд и вечеря и след това смята, че е добре да изневеря малко по време на закуска.

Тя има точка. След всичко, важно е това, което правите през повечето време. Поничка от време на време няма да убие никого, чийто цялостен хранителен режим е здрав.

Но Проблемът е, че много хора хапват толкова много, че „изключението“ става норма. Един пакет от пет унции от моя личен враг, картофени чипове, например, може да достави повече от 750 калории. Това е около една трета от общите дневни препоръчителни калории за средностатистически човек.

Може да не винаги искате да ядете зеленчуци на пара или други супер здравословни храни, когато сте гладни. Но ако се стремите да бъдете здрави (дори през по-голямата част от времето), трябва да намерите закуски, които да съдържат здравословен удар.

3 здравословни закуски, които са лесни и вкусни

1) Плодове

Плодовете осигуряват източник на витамини и минерали, както и диетични фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества.

Плодовете са добре за вашите артерии.

И те могат подобряване храносмилане и помогнете в борбата рак, затлъстяване и (въпреки високото им съдържание на захар) дори тип 2 диабет.

А мъжете на средна възраст отбелязват: дори е установено, че плодовете насърчават здравословния растеж на косата!

Тъй като може да е много сладко, може да си помислите, че плодовете биха причинили нестабилни нива на кръвната захар. Но за повечето хора това не е проблем. Защо? Защото захарите в плодовете идват с фибри и други хранителни вещества, които забавят храносмилането и позволяват на тялото ви да регулира ефективно притока на захар.

Плодов сок, обаче е друга история.

Чрез отделяне и изхвърляне на богата на фибри пулпа, ние намаляваме сока до основно рафиниран продукт, който може да бъде свързан с нестабилност на кръвната захар и други проблеми. За повечето хора малко сок няма да причини големи щети. Само имайте предвид това яденето на цели плодове е мястото, където се крият истинските ползи.

Следващия път, когато искате лека закуска, вземете ябълка, круша, банан, портокал, нектарин, плюот, манго или праскова.

Или опитайте шепа горски плодове.

2) Плодове

Плодовете са една от любимите ми суперхрани. (Да, те са плод, но са толкова добри за вас, че мисля, че заслужават да бъдат в собствената си категория.)

Може би толкова много обичам плодовете, защото израснах на малък остров в Канада и всяко лято щях да бера бери точно пред входната ни врата. Набрах (и нахлузих) диви къпини, напръстници и плодове на салата - и ги обичах всички.

Когато те са в сезона, плодовете са страхотно пресни (ако можете да се храните за тях или да си ги позволите). Извън сезона можете да ги намерите (често по-достъпни) замразени или дори изсушени.

Можете да ги добавяте към салати, зърнени закуски или смутита. Или просто да ги изядете на шепата.

Плодовете не са просто вкусни. Те също имат зашеметяваща способност да поддържат мозъка ви.

През 2012 г. изследователи от Харвард стигнаха до заключението жени, които са консумирали поне една порция от боровинки или две порции ягоди на седмица показват значително по-бавни темпове на когнитивен спад.

(Забележка на редактора: Ботанически погледнато, ягоди не отговарят на определението за зрънце. Но те все още са фантастични за вас!)

Друго проучване, публикувано в Анали на неврологията анализира данни от 16 000 жени на средна възраст 74 години. Тези с най-високи нива на консумация на боровинки забавят когнитивното си стареене с цели две години и половина.

Цената на лечението на Алцхаймер бързо се доближава до 1 трилион долара в световен мащаб. Около една трета от хората на възраст над 85 години са се разболели от това опустошително заболяване.

Една от тях беше собствената ми баба, Ирма, която разви Алцхаймер през осемдесетте си години. Тя винаги е имала запален интелект и зашеметяваща способност за сарказъм. Тя притежаваше изключителна способност да помни, с ясни подробности, всяка грешка, която някой от семейството някога е правил. Но до края на живота си тя вече не можеше дори да си спомня имената ни.

Иска ми се да можех да се върна назад във времето и да разкажа на баба си за плодовете и всички останали неща, които научихме как да предотвратим деменция. Никога няма да мога да се върна, но поне мога да продължа напред и да споделя това съобщение с вас.

Установено е, че много храни помагат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер - включително зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Но плодовете определено заслужават да бъдат на високо място в списъка.

И плодовете са полезни за сърцето и баланса на кръвната Ви захар. 20-годишно проучване в Харвард на 93 600 жени, публикувано в списанието Тираж през 2013 г. установи, че тези, които ядат най-много плодове, са значително по-малко склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2.

Плодовете от всякакъв вид ви носят критични минерали, витамини, антиоксиданти, флавоноиди, полифеноли и множество други важни фитонутриенти, които са полезни за мозъка, сърцето и цялостното ви здраве.

Но какво, ако искате нещо по-засищащо от плодове или плодове?

Какво ще стане, ако искате здравословна закуска, която ще ви осигури устойчиво повдигане на енергия, която може да продължи дни или дори седмици без охлаждане и която можете да вземете навсякъде, без да се мачкате?

Може би е подходящо време за някои ...

3) Ядки

Поглеждали ли сте някога орех, обвит в черупката си, и се удивлявате на факта, че ако бъде засаден, той може да поникне в дърво, което ще живее повече от сто години и ще даде десетки хиляди ядки, всеки от които от своя страна се възпроизвеждат в ново дърво?

През 2016 г. археологически разкопки в Израел намериха доказателства за това ядките са формирали основна част от диетата на човека преди 780 000 години. Археолозите откриха седем разновидности, заедно с каменни инструменти, за да ги отворят. Тези каменни инструменти, наречени „орехови камъни“, са подобни на тези, намерени в Северна Америка и Европа, които археолозите датират от 4000 до 8000 години.

Много от нас разяждат орехи, бадеми, пекани, бразилски ядки, шам фъстък, кашу, макадамия и лешници - плюс почетен орех, който наричаме фъстъци (въпреки че фъстъците са технически бобови растения).

Понякога им се наслаждаваме с поръсване със сол; в пътека, смес от ядки или гювеч; смесено с ядково мляко; добавя се към смутита; приготвени на орехови „сирена“; или дори смлени и направени на кори за баница.

Можете да направите свое собствено ядково масло в блендер или кухненски робот и да проявите креативност с допълнителни акценти. Домашното фъстъчено масло е вкусно, но добавете тире канела за ново завъртане на стар фаворит. Или сгънете какао на прах в следващата си партида домашно бадемово масло.

Едва започваме да оценяваме предимствата, които предлагат ядките. Те са богати на висококачествени протеини, фибри, минерали, токофероли, фитостероли, витамин Е, витамин В6, фолат и фенолни съединения.

Епидемиологичните проучвания са свързани консумация на ядки с намалени нива на сърдечни заболявания, камъни в жлъчката и затлъстяване, както и благоприятни ефекти върху хипертония и възпаление. Последните проучвания също показват, че консумацията на ядки може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.

Едно проучване, включващо повече от 9000 северноамериканци, установи това тези, които ядат ядки поне пет пъти седмично, получават средно допълнителни две години продължителност на живота. Ядкоядците също са имали a 50% намаляване на нивата на риск от сърдечни заболявания.

Това не е всичко. Клинично проучване, публикувано в Международен вестник за изследване на импотентността погледна какво се е случило с мъже с еректилна дисфункция, които ядат по три до четири шепи шам фъстък на ден в продължение на три седмици.

Тези мъже са имали значително подобрение на кръвния поток през гениталната област и значително по-твърда ерекция. Изследователите заключават, че три седмици шам фъстък “доведоха до значително подобрение в еректилна функция... без никакви странични ефекти. "

Всяка година Pfizer прави над 1,5 милиарда долара, продавайки Виагра. Компанията се страхува от конкуренцията на конкурентни лекарства като Cialis и Levitra. Може би трябва да се притеснява и за конкуренцията от страна на фермерите за шам фъстък!

Всички недостатъци на яденето на ядки?

Достатъчно изненадващо, като се има предвид колко плътни са те в калории, проучвания откриват корелация между приема на повече ядки и загубата на тегло. Поне до точка.

Но имайте предвид, че една унция бадеми (около 23 ядки) например има 163 калории. Ако загубата на тегло е ваша цел, може да искате да ограничите консумацията на ядки до не повече от една порция (около ¼ чаша) на ден.

Ядките също имат фитати и танини, които могат да причинят газове или подуване на корема при някои хора. Ако установите, че това се случва, намалете размера на порцията, която работи за вас. Или опитайте да накиснете или покълнете ядки за няколко дни и да ги съхранявате в хладилника, което обикновено ще ги улесни за смилането.

Ръководство за покълване и накисване на ядки

  • Бадеми: Накиснете за 8–12 часа. Покълнете, като оставите в буркан и изплаквате всяка сутрин и вечер в продължение на 2 или 3 дни.
  • Бразилски ядки: Накиснете за 3 часа. Не покълвайте.
  • Кашу: Накиснете за 2-3 часа. Не покълвайте.
  • Лешници: Киснат 8 часа. Не покълвайте.
  • Макадамия: Накиснете за 2 часа. Не покълвайте.
  • Пекани: Накиснете за 6 часа. Не покълвайте.
  • Шам-фъстъци: Накиснете за 8 часа. Не покълвайте.
  • Орехи: Кисне 4 часа. Не покълвайте.

Печените, нарязани и смлени ядки по-бързо гранят, отколкото цели и сурови. Увредените масла са противовъзпалителни и дори могат да бъдат канцерогенни, така че най-добре е да ядете ядки доста бързо или да ги съхранявате в хладилник.

Ако ядките са ароматизирани, проверете списъка на съставките, за да видите колко масло, сол, подправки, захар или каквото и да е било добавено. И ако сте алергични към ядки, както е приблизително един на всеки 200 души, тогава разбира се: Не ги яжте.

Ами семената?

От сусам до слънчоглед до тиква, семената са вкусни и предлагат много от същите ползи за здравето като ядките.

А някои семена, особено семена от чиа и лен, предлагат изобилие от бонус хранителни вещества - алфа-линоленова киселина (ALA), една от Омега-3 мастните киселини, критични за мозъка и сърдечно-съдовото здраве.

5 рецепти за здравословни закуски

Просто да вземете малко плодове или някои ядки (или семена) са страхотни - и супер лесни и преносими - здравословни закуски. И ако искате да станете малко по-креативни, имате и много други здравословни възможности!

Една от любимите ми здравословни закуски е пътека микс. Можете да закупите предварително направени смеси, но да направите свои собствени е доста просто. И когато го направите сами, можете да използвате каквито искате съставки (и да пропуснете тези, които не правите).

Ако искате идеи, ето няколко вкусни и питателни рецепти за пътеки:

Хрупкава и жизнена, тази смес е с ниско съдържание на захари и отнема само пет минути. Ако нямате годжи бери, вместо това можете да използвате други сушени плодове.

Тази смес комбинира ядки, семена и сушени плодове за страхотна закуска, повишаваща хранителните вещества.

Ако търсите здравословни закуски, които лесно се хващат и не изискват печене, ще ви харесат тези енергийни топчета. Те съчетават ядки, семена и сушени плодове. Можете дори да използвате собственото си домашно орехово масло, за да ги направите, което ме довежда до ...

Как да си направите собствено ядково масло:

Създаването на ваше собствено ядково масло е удивително просто - всичко, от което се нуждаете, са сурови ядки и кухненски робот или Vitamix (и може би малко сол, ако искате). Техниката в тази рецепта може да се използва за направата на ядково масло от почти всякакъв вид ядки или семена.

трябва
С любезното съдействие на Bakerita

Разнообразни ядки и семена се комбинират заедно за гладко и кремообразно творение, наситено с хранителни добавки.

Ядковото масло е вкусно, когато се сдвоява с плодове, например върху резенчета ябълки. А може да бъде и вкусно на пръчици целина.

Бележка за сушени плодове: Сушените плодове имат ползи за здравето. Но най-добре е да намерите неподсладени, несулфурирани, сушени плодове. И не забравяйте, че сушените плодове имат концентрирани захари и може лесно да ги преядете. Така че, ако преяждането или балансирането на нивата на кръвната захар са предизвикателства, с които се сблъсквате, може да искате да избягвате сушени плодове или да ги ядете само в малки количества.

И ето още една забавна идея: Можете да добавите пресни горски плодове, като боровинки и малини, за да следите смеси. Само не забравяйте да ядете сместа много скоро, защото пресните плодове не се задържат много дълго.

Последна дума за закуски

Леките закуски могат да бъдат забавни - да не говорим за вкусни.

И като се има предвид, че средният американец сега получава почти 600 калории от закуски всеки ден (еквивалент на четвърто хранене), това, което решите да закусите, е нещо важно.

За много хора закуските са най-малко здравословната (и най-малко съзнателно избраната) храна, която ядат. Но когато се заобиколите със здравословни закуски, вие помагате да направите отличен избор на храна и процъфтяващо здраве по пътя си на най-малко съпротивление.

И така, ето щастливи (и здравословни) закуски!

Искате ли още по-практически съвети как да се освободите от токсичната хранителна култура?

Вземете примерната си глава за рецепти за безплатни закуски днес!

В новата си книга Оушън Робинс - главен изпълнителен директор и съосновател на Food Revolution Network - обяснява прости стъпки, които можете да предприемете СЕГА, за да живеете най-здравословно.