вашата

Дами (и малкото господа, които се присъединяват към мен тук), ще призная нещо смущаващо ... Не се вписвам в повечето си поли в момента. Знам какво мислите "Остави кексчетата, Лизи!" но това не е! Не съм дебела, просто не съм толкова малка, колкото бях този път миналата година. Но това е добре. Но също така е чудесно оправдание да ви запозная с някои неща за здравето и фитнеса!

Спортувах от детската градина до последната си година в гимназията и ми хареса! Винаги бях на корта или на терена, опитвайки се да направя следващата голяма игра. Обичам тарталети и бисквитки но да съм във форма и да се чувствам уверен в собственото си тяло е невероятно! Това, че правя всички тези вкусни лакомства, не означава, че трябва да ги ям! Получавам да ги споделя с всички в живота си 🙂

Част от моя подарък за Свети Валентин за мен беше връщането на моя блог, като го превърнах в нещо повече от просто рецепти. Разказах ви всичко за това как се научих да пиша, осъзнавайки, че винаги живеем нечии мечти и дори се класирах малко за моя неженен живот. Но сега трябва да ви запозная с най-добрия си приятел. Тя се казва Бека и сме пълни противоположности. Тя е личен треньор - аз съм пекар, тя е 5'4 '' - аз съм 5'9 '', тя винаги изглежда тен - аз винаги изглеждам като призрак, тя получава всички момчета - и аз получавам, ако Имам късмет 🙂 Но когато се срещнахме в прогимназията, се свързахме с едно общо нещо ... лудата ни къдрава коса.

Здрасти-Казвам се Бека и съм толкова развълнувана, че съм тук на твоята чаша торта!

Аз съм от хората, които или напълно разбирате, или леко се дразните, защото всъщност ми е приятно да тренирам и да се храня здравословно! Луд съм, знам! Но аз просто обичам всички неща здраве и фитнес! В момента съм студент в Университета Бригъм Йънг, изучавам упражнения и уелнес с непълнолетна по хранителни науки и сертифициран от NASM частен личен треньор и консултант по хранене, който просто се опитва да окаже здравословно въздействие върху моята местна общност. Смятам да продължа образованието си, като в бъдеще уча да стана регистриран диетолог.

Може би си мислите: „Чакай ... Мислех, че това е хранителен блог ...“ И все още е! Но Лизи казва, че не спира да получава имейли за хора, които искат да правят здравословни заместители в нейните рецепти. Затова тя се обърна към мен и попита дали ще предам малко информация на нейните прекрасни читатели. Как бих могъл да предам такава оферта?!

Тъй като това е блог със сладък зъб, мислех, че би било чудесно да представя моя любим заместители на печенето за ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, високо съдържание на протеини, без глутен, без захар, вегански опции и др! Кой не обича да се наслаждава на домашно приготвени печени изделия с малко по-малко вина, а?

Сега е трудно да се имитира начинът, по който маслото може да омекоти бисквитка или как маслото може да направи допълнително мръсни сладкиши, но аз съм тук, за да ви дам възможности! И с всеки вариант искам да обясня защо работи - защо е по-здравословно.

Нека започнем с основите ...Брашно, захар, яйца и масло. Най-често срещаните съставки във всяка сладка рецепта.

БРАШНО: Използвайте пшенично брашно, ядково брашно или кокосово брашно

О, бяло брашно. Липсват му толкова много хранителни вещества! Ето защо през 40-те години САЩ решават да направят постоянен преход към обогатено бяло брашно който има витамини и минерали, допълнени синтетично. Защо не добавите малко пълнозърнесто брашно тук и там за по-естествено фиксиране или витамини и минерали, заедно с малко обилни фибри и добри протеини?

Пшенично брашно, защо работи:

Допълнителните фибри помагат за храносмилането и е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво и т.н.

Пълнозърнестото брашно е по-плътно от бялото, така че може да са необходими малки корекции на рецептите, за да се осигури влажен завършен продукт, вместо суха и твърда текстура. (1 чаша бяло брашно за

¾ чаша пшенично брашно)

Този заместител работи най-добре при практически всякакъв вид печене! Хляб, бисквитки, брауни и др.

Ядкови брашна, защо работи:

Ядковите брашна са естествено по-наситени (по-плътни) от другите брашна, така че е важно да се използва допълнително втасващ агент или само да се замести фракция от ядковото брашно.

Опитайте се да включите ¼ чаша орехово брашно с ¾ чаша пшенично или бяло брашно или добавете допълнително ½ ч. Л. Набухвател, за да осигурите по-лека завършена текстура.

Това заместване работи най-добре с бисквитки, сладкиши и някои сладки хлябове.

Кокосово брашно, защо работи:

Кокосовото брашно е без глутен, хипоалергенно, с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини.

Кокосовото брашно може да има прекалено горчив вкус, ако се използва в излишък, така че просто замествайте ½ чаша наведнъж, за да осигурите ползи за здравето, но страхотен вкус. (1/3 чаша кокосово брашно, 1 яйце и 1 тире вода ще осигурят крайни резултати за вкус и текстура)

Този заместител има страхотен вкус в палачинки, кифли, сладкиши и сладки хлябове.

ЗАХАР: Използвайте натурален мед, нектар от агаве, кленов сироп, кокосова захар или узрели банани

Захарът има невероятен вкус, да. И добавя нежност към вашите печени изделия. Но ако постоянно ядете големи количества трапезна захар, консумирате твърде много грама прости въглехидрати. И всички знаем какво означава това ... изведнъж любимите ви чифт дънки са малко по-тесни от обикновено - айк!

Защо работи:

Тези естествени източници на захар са по-малко склонни да покачат кръвната Ви захар като захарта на масата и по-лесно се метаболизират в организма. Много от тях са естествено по-сладки от трапезната захар, така че може да можете да използвате по-малко във вашите рецепти! Опитайте комбинация от двете, за да получите най-доброто от двата свята.

ЯЙЦА: Използвайте ленено семе или семена от чиа

Яйцата са невероятен източник на протеини и холин (витамин В) и единствената причина да не ги използвам в рецепта е, ако 1) печех за приятел веган или 2) ако свърша и ме мързи да отида до магазина и купете още. Яйцата са добри! Но понякога се нуждаете от алтернатива, независимо по каква причина.

Храна от ленено семе, защо работи:

Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини, съдържа голямо количество фибри, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. (Можете чрез ленено брашно в магазина или от тях цели и да ги смелите сами в кухненски робот или блендер)

Добавете 1 супена лъжица ленено брашно към 3 супени лъжици вода и я оставете да престои 3-5 минути. Използвайте вместо 1 цяло яйце за допълнително хранене към вашата рецепта.

Това заместване работи чудесно в кифли, торти и хляб.

Chia Seeds, защо работи:

Също богати на омега-3 и фибри, те също спомагат за повишаване на енергията и стабилизиране на кръвната захар. Някои изследвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за предотвратяване на диабет.

Добавете 1 супена лъжица семена от чиа към 1 чаша вода и я оставете да престои 10 минути. Елиминирайте 1 яйце с чашата омекотени семена от чиа. (Не бих препоръчал да се използват както ленени „яйца“, така и чиа „яйца“ в една и съща рецепта.)

Това заместване работи най-добре в кифли, торти и бисквитки.

МАСЛО/МАСЛО: Използвайте ябълково пюре, банани или ядки

Тези съставки осигуряват мазнини, за да помогнат за омекотяване на текстурата на крайния продукт. Има толкова много алтернативи, които може да не придават един и същ люспест, маслен вкус, но те ще ви спестят калории, мазнини и пак ще имат текстура, която си струва да се дъвче.

Applesauce, защо работи:

Повечето неподсладени ябълкови сосове съдържат само 80-100 калории на чаша и 2-3 грама фибри. Трапезната захар може да съдържа до 700 калории на чаша с 0 грама фибри! Извършването на този суап може да ви спести от натрупване на ненужно тегло, когато се отдадете на печена стока.

Applesauce има висок процент водно съдържание, така че е важно да намалите общото количество течност в оригиналната си рецепта с 2-3 супени лъжици. Ако все още жадувате за този сладък вкус, опитайте се постепенно да добавяте повече ябълков сос с всяка партида, докато не премахнете половината от първоначалното съдържание на захар.

Това заместване може да работи с всичко, но препоръчвам да го опитате във вашите бисквитки и сладки хлябове.

Узрели банани, защо работи:

Бананите са пълни с витамини и минерали. Те са богати на фибри, витамин В6, калий и спомагат за подобряване на храносмилането.

След малко окисление (узряване), банановите естествени захари се увеличават и съдържанието на нишесте намалява, създавайки по-мека текстура и по-сладък вкус, идеален за печене!

Този заместител работи най-добре в бисквитки (разнообразна закуска), сладки хлябове, палачинки и дори брауни.

Nut Butters, защо работи:

Що се отнася до ореховите масла, естественото винаги е по-добро. Сортовете с намалено съдържание на мазнини често съдържат големи количества захар и сол, така че е по-добре да отидете на пълномаслените естествени селекции. Ядковите масла съдържат здравословни мазнини, протеини, фибри, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Суровото масло и маслата са с много високо съдържание на нездравословни наситени мазнини. Ядковите масла съдържат приблизително същото количество мазнини, но под формата на омега 6 вместо транс-мазнини, което ги прави по-здрави за сърцето! (В зависимост от вида на ядковото масло ще се прилагат различни хранителни ползи)

Този заместител е най-добър в бисквитките, браунитата, кифлите и сладките хлябове.

По-здравословни заместители на печене

Гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана: (Любимата заместителка на Лизи!)

Намалете тези допълнителни калории от мазнини и увеличете приема на протеини, като използвате обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко в следващата ви рецепта за торта или кекс вместо заквасената сметана. Все още текстурата е също толкова влажна и кремообразна и е трудно да се повярва, че е по-здравословна алтернатива!

Меренга, Зефир пух или Ганаш вместо замръзване:

Защо да жертвате вкуса, когато броите калории? Вие сте ценител на кексчета, който се страхува да мисли как повечето калории идват от тази купчина масло и захар отгоре? Тук съм, за да ви кажа, че все още можете да се насладите на тази купчина вкус за половината калории! Разбира се, шоколадовият ганаш на кекс не изглежда по същия начин като глазурата, но Лизи казва, че много хора всъщност предпочитат вкуса на ганаш пред глазура ...

Graham Cracker Crust вместо Pastry Crust:

Кой не обича добра кора на крекери от Греъм? Следващия път, когато мислите да приготвите пай или тарт, вижте дали не можете да се измъкнете с приготвянето на кора от крекери. Ще откриете, че ароматният фактор може да има положителна разлика и няма да се налага да се чувствате толкова зле, когато консумирате толкова масло с всяка хапка.

Изпарено обезмаслено мляко за тежък крем:

Помислете за тези печени продукти като здравословна закуска, когато направите тази размяна. Това може да не работи за всички рецепти, но направете някои експерименти и изследвания и проверете дали не можете да намалите мазнините и калориите само за забавление!

Coco Nibs или тъмен шоколад вместо бял шоколад:

Всички обичаме шоколада. Дори хората, които казват: „Аз не съм шоколадов човек“, просто ви лъжат в опит да се излъжат от поредното неизбежно шоколадово преяждане. Познайте какво, можете да изпиете шоколад с доказани хранителни ползи, вместо нещо, което всички знаем, че отива направо към бедрата ни (или поне така изглежда). Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти, витамини и минерали и доказано помага за понижаване на кръвното налягане ... колкото по-тъмен, толкова по-добре!

ЗАБЕЛЕЖКА: Всички тези заместители са такива, които използвам в собствените си начинания на печене, и такива, които насърчавам да използват и моите клиенти. Но някои от тях ще променят вкуса на оригиналната рецепта повече от други. Просто трябва да решите дали може би загубата на малко вкус си струва да загубите допълнителни калории (и инчове). Ако искате да направите нещо за здравето си, без да променяте съставките си за печене, направете си услуга и започнете да пиете повече вода! Вземете теглото си, разделете го наполовина и това е броят унции вода, които трябва да се опитате да консумирате ежедневно. Изпробвайте и ми кажете какво мислите!

Това е всичко, което имам засега, но повярвайте ми, имам още много неща, които да споделя със света на блоговете. Ако не сте сигурни за замяна, имате идея за друга или просто искате да поговорите за нещо, свързано със здравето или фитнеса, не се колебайте да оставите коментар или да изпратите имейл до Лизи с темата, „Попитайте Бека." Благодаря!