Ако се притеснявате, че семейството ви не получава достатъчно плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, може би е време за преобразяване на менюто. Ето как да изберете пресни продукти - и 10 чудесни идеи за включването им във вашата диета.

плодове

Първото ви правило е да се уверите, че е прясно. След това избягвайте всякакви плодове или зеленчуци с петна, порязвания, натъртвания или други меки петна. Всички нарязани плодове или зеленчуци трябва да се продават от хладилни дисплеи на вашия пазар.

Плодовете ще узреят при стайна температура. Повечето зеленчуци и вече узрели плодове трябва да се съхраняват в хладилник, за да се спре процесът на узряване и да се предотврати разваляне. Измийте продуктите под хладка течаща вода преди ядене или готвене; използвайте ръцете си или зеленчукова четка, за да ги почистите добре.

Навикът на плодовете и зеленчуците

„Опитвам се да разгледам диетата на човек и да намеря начини да хвърля плод или зеленчук, за да си създам навик“, казва диетологът Джулия Хинкман, MS, RD, LDN, от Масачузетската болница в Бостън. Тя дава на пациентите си асоциации с храна, за да ги накара да преосмислят как и какво ядат: Ако имате зърнени храни, нарязайте отгоре банан. Ако свършвате с гранола, вземете и ябълка. „Насърчавам хората да имат честотни модели, така че да си мислят:„ Събуждам се сутрин и това е, което правя “, обяснява Хинкман.

Намерете начини да направите постепенно преминаване към ядене на повече зеленчуци и плодове, като добавяне на лист маруля и парче домат към сандвич. „Ако обикновено имате крекери с потапяне, преминете към половината бисквити и половина моркови или целина“, предлага Хинкман. "Имайте кисело мляко, но никога не го яжте без плодове. Всеки ден превключвайте ябълка за чипс със сандвича си. Започнете вечеря със странична салата."

Хинкман вярва, че е добре да правите избор на плодове и зеленчуци въз основа на удобството. Например замразените зеленчуци са лесни за включване във вашата диета, особено ако готвите само за един или двама. Винаги дръжте зеленчуците във фризера, за да можете бързо да ги хвърлите в микровълновата за бързо хранене или гарнитура.

Здравословни техники за готвене на плодове и зеленчуци

За да се запазят цветът, вкусът и хранителните вещества на зеленчуците, най-добрите методи за готвене са най-бързите и тези, които използват най-малко количество вода (хранителните вещества могат да изтекат във водата и да се загубят). Паренето в решетка над кипяща вода, скара, микровълнова печка и бързо задушаване или пържене - с помощта на малко количество здравословно масло, като маслина или рапица - са чудесни възможности. Експериментирайте с билки, а не с масло, за да добавите вкус към зеленчуците. Печенето на плътни зеленчуци, като картофи, често показва вкуса им по-добре.

Печенето, бракониерството и задушаването са техники, които най-добре разкриват вкусовете на плодовете - с малко усилия. Изпробвайте лесна рецепта като поширани круши с нар, с плодове, приготвени в десертно вино за изтънчен вкус. Печени ябълки със сушени плодове и орехи смесва няколко различни плода с подправки, за да създаде вкусен десерт, който задоволява сладкия зъб.

Обогатяване на рецепти с плодове и зеленчуци

Ако семейството ви се отказва от зеленчуците като гарнитура и се противопоставя на яденето на обикновено парче плод за десерт, време е тези храни да станат част от основното ястие. Ето 10 идеи за започване:

Закуска, обяд или вечеря - всяко хранене може да получи хранителен тласък от плодовете и зеленчуците - необходимо е само малко изобретателност.

Намерете повече информация в Центъра за здравословни рецепти на всеки ден.