здравословно
Искате ли някога да знаете повече за храненето? Обърквате ли се от всички твърдения за здравословно хранене там? Не си сам. Искам да кажа, понякога се обърквам, защото понякога твърденията просто нямат смисъл!

Истината е, че дори при съществуващите милион и една различна философия на храненето, има само няколко принципа на здравословното хранене, които считам за важни. Тези принципи може да изглеждат малко твърди или екстремни в началото, но след като ги интегрирате в ежедневието си, ще бъде трудно да се върнете към начина, по който сте яли преди. Тялото ви ще започне да се чувства жизнено и енергизирано и вие ще се пристрастите към това чувство.

Не очаквайте твърде много от себе си твърде рано. Необходимо е време всяко действие да се превърне в навик. В индийската философия има една мъдра поговорка, която гласи: „безкрайната гъвкавост е ключът към безсмъртието“. Така че, когато правите промени в диетата или начина си на живот, не забравяйте, че отклоняването от време на време е добре и може дори да е здравословно.

Ето 7-те принципа на здравословно хранене, по които се опитвам да живея.

Яжте цели храни

Вашето тяло притежава естествената интелигентност, за да обработва храните, които са най-близо до природата. Колкото по-съзвучен е животът ви с природата, толкова по-здрави ще бъдете.

Можете да мислите за храната като за континуум на някакъв вид преработка. Вземете например ябълка. Вляво имате цяла ябълка, а вдясно сте обработили ябълков сос. Има много храни, които попадат в континуума. Колкото по-близо до цялата ябълка, толкова по-добре. По-голямата част от това, което ядете, трябва да бъде от лявата страна на спектъра и да се състои само от една съставка. Какво има в ябълката? Ябълка. Какво има в броколите? Броколи. Разбира се, някои храни трябва да бъдат нарязани, смесени или сготвени, за да се улесни храносмилането или да се освободят хранителни вещества, но най-добре е, ако го направите сами и оставите по-малко на производителите.

Целите храни съдържат най-много витамини, минерали, фитонутриенти и други важни съединения, които са функционално важни за всяка клетка в тялото ви. Веднага след като храната се промени (преработи) по някакъв начин, тя започва да губи хранителни вещества. Колкото повече се обработва, толкова по-малко хранителни вещества има. Това не означава, че трябва да ядете само сурова храна. Но това означава, че трябва да се съсредоточите върху сурови или просто варени цели храни.

Изберете Organic

Важен компонент на всяка здравословна диета е да се увеличи максимално количеството хранителни вещества и да се намали количеството токсини, постъпващи в тялото ви.

Терминът „органичен“ се отнася до начина, по който се отглежда и преработва селскостопанска продукция. Докато регламентите варират в различните държави, обикновено биологичните продукти трябва да се отглеждат без използването на синтетични торове, синтетични пестициди, синтетични хербициди, генетични модификации и йонизиращо лъчение. Животните в биологичните ферми ядат органично отглеждани фуражи, не са ограничени 100% от времето и се отглеждат без антибиотици или синтетични хормони на растежа.

Въпреки че повечето изследвания не могат да докажат, че органичната храна е по-питателна, голям мета анализ, публикуван в British Journal of Nutrition през 2014 г., установява, че биологичните култури имат значително по-високи концентрации на редица фитонутриенти. Например органичните култури са имали около 50 процента повече антоцианини и флавоноли в сравнение с конвенционалните култури.

Ако не можете да си позволите да отидете на 100% органично (със сигурност не мога), опитайте да похарчите допълнителните пари за това, което EWG нарича „мръсната дузина“.

Местен източник

Когато не е възможно да се закупят органични продукти, следващият най-добър вариант е традиционно отглежданите местни продукти. Много фермери ще кажат, че управляват ферма „без пръски“, но не могат да получат етикета на USDA за органични продукти, тъй като това е твърде скъпо за малки ферми. Това не означава непременно, че тези местни фермери отглеждат биологични продукти, но може да е добър вариант, когато биологичните продукти не са налични.

Местното върви ръка за ръка със свежото. Повечето фермери трябва да вземат храни, преди да са узрели, за да се осигури време за транзит от ферма до хранителен магазин и след това от хранителен магазин до вашия дом. Местните фермери могат да позволят на плодовете и зеленчуците им да узреят по-дълго или дори да узреят напълно, което също допринася за храненето. Закупуването на пресни продукти от пазара на местния фермер означава получаване на пресни продукти в пиково състояние и улесняване на здравословното хранене.

Колкото по-дълго растителната храна е била извън земята, или колкото по-дълго е била мъртва храна от животински произход, толкова по-малко хранителни вещества тя съдържа. Като правило, ако вашата храна не е виждала слънчева светлина от известно време, най-добре е да намалите консумацията или да я премахнете изцяло от диетата си

Гответе със сезони

С промяната на времето се променя и пресната продукция, която се предлага. Чрез магията на съвременната хранителна икономика има много храни, които можете да ядете целогодишно. Но това не означава, че трябва да ги ядете.

Сезоните варират в различните части на света и дори в различните региони в една и съща държава. Всички растения обаче преминават през подобен жизнен цикъл: покълване, разлистване, цъфтеж, плододаване и след това складиране на захари в корените. Листните зеленчуци са най-добри през пролетта, „цветята“ и „плодовете“ на зеленчуците са най-добри през лятото, а кореноплодните са най-подходящи за есента и зимата.

Има причина да искате сочна диня през лятото и да жадувате за сърдечността на тиква от едро през есента. Това е, когато тези храни са на върха си, преливащи от хранителни вещества и вкус. Хрупкави, ароматни, сочни и цветни. Така че нека естественият фон на пролетта, лятото, есента и зимата бъде вашият ориентир.

Включете разнообразие от храни

Разнообразието е подправката на живота и един от крайъгълните камъни на здравословното хранене. Колкото повече разнообразие има във вашата диета, толкова по-вероятно е да се храните балансирано. Не всички храни са еднакво питателни и дори храни, които са полезни за вас, вероятно липсват няколко хранителни вещества. Ето защо оризът не трябва да бъде единственото ви зърно. Точно както марулята не трябва да бъде единственият ви зелен зеленчук. Няма нищо лошо в това да харесате храната, която харесвате, но не боли да получите малко повече разнообразие. Когато ядете разнообразни храни, е по-вероятно да получавате всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден.

Друга причина да ядете разнообразни храни е да получите много здравословни неща, за да балансирате не толкова добрия избор. Нека си признаем, много малко хора ядат диета, съставена от 100 процента напълно питателни храни. И това е добре. Така че, ако ядете шоколадова бисквитка като закуска следобед, балансирайте я, като вечеряте хранителна вечеря вечер.

Напълнете чинията си с зеленчуци

Яжте зеленчуците си! Може би сте се страхували от тези думи, докато израствате, но те буквално ще ви спасят живота, ако живеете според тях. Зеленчуците съдържат повечето макронутриенти, витамини, минерали, фитонутриенти, фибри и вода, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Стремете се да правите зеленчуци поне 50% от дневния си прием на храна. Основният ви акцент трябва да бъде върху зеленчуците, които не съдържат нишесте (помислете цвекло, броколи, зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, патладжан, листни зеленчуци, чушки, домати, тиквички и др.), Които съдържат повече хранителни вещества и вода. Нишестените зеленчуци (като картофи, сладки картофи, тикви, грах и царевица) са висококачествени въглехидрати, богати на витамини, минерали и фибри, но също така с високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на вода.

Опитайте се да консумирате колкото се може повече различни видове зеленчуци, като обръщате особено внимание на цвета им. Различните цветове означават различни хранителни вещества. И помнете - вашата диета винаги може да използва повече зеленчуци.

Балансирайте чинията си

Представете си чиния за вечеря и я разделете наполовина. Напълнете едната половина със зеленчуци без скорбяла, за предпочитане сурови или леко приготвени на пара. Разделете другата половина от чинията си на две четвърти. Напълнете една четвърт с протеини, а другата четвърт с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Ако се съсредоточите върху това повечето ви ястия да изглеждат по този начин, автоматично ще следвате указанията за здравословно хранене и ще изберете подходящи порции, без да се налага да изваждате брояч на калории или мерителна чашка всеки път.

Ако обаче храносмилането ви не е силно, може да помислите само за комбиниране на храни със съвместими енергии. В този случай бихте напълнили половината от чинията си с нишестени зеленчуци, а другата половина с нишесте ИЛИ протеин.

Ето трите най-важни принципа на комбиниране на храни:

  1. Яжте плодове на празен стомах - плодовете не само са една от най-бързо смилаемите храни, но и нивата на киселинност пречат на начина, по който се храносмилат други храни, което може да предизвика ферментация в стомаха ви.
  2. Не комбинирайте протеини с нишесте - протеините и нишестетата се нуждаят от различни храносмилателни ензими (нишестета се нуждаят от алкална среда, докато повечето протеини се нуждаят от киселина). Когато комбинирате протеин и нишесте, двата храносмилателни ензима по същество се отменят, причинявайки ферментация в стомаха ви.
  3. Комбинирайте зеленчуци без скорбяла с каквото и да е - можете да ядете зеленчуци без скорбяла с протеини ИЛИ нишесте. Зехтинът без нишесте е най-добрата храна с ниско съдържание на остатъци, която се комбинира добре с всичко.

Ако установите, че някои специфични комбинации от храни са по-проблематични за вас от други, поработете върху промяната само на тези в началото. Най-важната стъпка към здравословното хранене е да осъзнаете вашите нужди. Оттам нататък можете да развиете подход към комбинирането на храни, който да работи за вас.

Финални мисли за здравословно хранене

Няма една диета, която да е идеална за всеки човек. Храненето е постоянно пътуване, което непрекъснато се променя. Здравословното хранене не означава да спазвате диети или да си плескате етикети. Здравословното хранене е да слушате тялото си и да адаптирате диетата според вашите хранителни нужди. Няма предварително определено общо вдясно. Какво е точно за вас.

Вярвам, че всеки може да се възползва от по-свежа и зелена диета. Но това не означава, че трябва да се храните точно както аз се храня. Вашето тяло е уникално и най-важното е, че ядете храна, която ви кара да се чувствате живи. Ако определена храна ви кара да се чувствате зле, това не е за вас. Добре е да експериментирате с различни диети, да изпробвате нови храни, да тествате нови добавки и да видите дали те работят за вас. Вслушайте се в много гласове и изберете тези, които изглеждат най-близко до вас.