URL адресът е копиран в клипборда

хранене

Често задавани въпроси Разгъване на всички

Вашето тяло се нуждае от балансирано снабдяване с хранителни вещества, за да расте, да замести износената тъкан и да осигури енергия. Ако не приемате достатъчно тези важни хранителни вещества, това може да повлияе на здравето ви. Но яденето на твърде много храна и твърде много калории може да доведе до здравословни проблеми.

Затлъстяването увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак, включително рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на матката. Затлъстяването също е свързано с безплодие. (Вижте Контрол на теглото: Хранене правилно и поддържане на форма.)

Уебсайтът на Министерството на земеделието на САЩ „ChooseMyPlate“ (www.choosemyplate.gov) може да ви помогне да планирате здравословна диета. Сайтът обяснява петте групи храни:

Балансираната диета трябва да включва комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеинът осигурява хранителните вещества, необходими на тялото ви, за да расте и да възстановява мускулите и други тъкани.

Говеждо, свинско и риба

Яйца и млечни продукти

Немесните източници на протеини включват ядки, семена, ядково масло и соеви продукти като темпе и тофу. Вегетарианците, които ядат млечни продукти, също могат да получат протеин от млякото. Яйцата са друг източник на протеин, който някои вегетарианци ядат.

Някои видове мазнини, наречени омега-3 мастни киселини, играят важна роля в развитието на мозъка. Мазнините също са от съществено значение за функцията на имунната система, подпомагат съсирването на кръвта и помагат на тялото ви да използва витамини A, D, E и K.

Наситените мазнини идват главно от месо и млечни продукти. Те са склонни да бъдат твърди, когато са охладени.

Ненаситените мазнини са обикновено течни и идват най-вече от растения и зеленчуци.

Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са химически обработени, за да бъдат твърди при стайна температура.

Повечето мазнини, които ядете, трябва да бъдат под формата на ненаситени мазнини от растителни масла.

Твърде много наситени мазнини и транс-мазнини във вашата диета могат да доведат до необичайни нива на холестерол. Това може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Твърде много телесни мазнини също могат да доведат до няколко здравословни проблема, включително диабет, сърдечни заболявания и проблеми със ставите.

Освен че ядете по-малко мазни храни, можете да промените начина, по който приготвяте храни:

Гответе, печете, бракониерете или гответе на пара, вместо да я пържите или сотите.

Обезмаслена течна мазнина от супи.

Подрежете цялата мазнина от месото.

Отстранете кожата от домашни птици.

Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза (кръвна захар), основното гориво на тялото, което задвижва всички негови дейности.

Има два вида въглехидрати: 1) прости и 2) сложни.

Простите въглехидрати се намират в естествено сладки храни като плодове. Те също могат да се добавят към храни под формата на трапезна захар, мед и сироп. Простите въглехидрати осигуряват бърз прилив на енергия, защото се усвояват и усвояват бързо.

Обикновените въглехидрати често са с високо съдържание на калории. Най-добре е да избягвате сладки напитки и храни с добавена захар.

Сложните въглехидрати се съдържат в хляба, ориза, тестените изделия, някои плодове и нишестените зеленчуци като картофи и царевица. Сложните въглехидрати включват и диетични фибри. Сложните въглехидрати осигуряват по-дълготрайна енергия от обикновените въглехидрати, защото отнема повече време на тялото ви, за да ги преработи.

Диетичните фибри се намират в растителните храни. Това е частта от растението, която тялото ви не може да усвои. Фибрите преминават относително непроменени през храносмилателната ви система. Той може да помогне за предотвратяване на запек, като добави насипно състояние към изпражненията, което улеснява преминаването.

Фибрите помагат да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар, защото фибрите преминават бавно през храносмилателния тракт. Храните, които правят това, са описани като „нискогликемични“, тъй като не водят до скок на нивото на кръвната Ви захар. Храненето с нискогликемични храни може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите чувството на глад, което може да помогне за отслабване. Нискогликемичните храни също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и за предотвратяване на диабет.

Калцият е необходим за здрави кости. Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма (mg) калций на ден. Жените над 50 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден.

Три чаши обезмаслено мляко дневно осигуряват около 1000 mg калций. Други млечни храни, като кисело мляко и сирене, също са с високо съдържание на калций. Не-млечните източници на калций включват

соя и някои соеви продукти

някои рибни консерви и морски дарове

зърнени храни и сокове с добавен калций

Витамин D помага на тялото да усвоява калция. Нуждаете се от 600 международни единици (IU) витамин D на ден, ако сте на възраст между 19 и 70 години и 800 IU, ако сте на възраст над 70 години.

Мляко, обогатено с витамин D

Риби, които имат много ненаситени мазнини, като сьомга

Излагането на слънчева светлина също превръща химикал в кожата във витамин D.

Желязото е необходимо, за да се получат нови червени кръвни клетки. Най-честата форма на анемия се причинява от липса на желязо. Анемията може да ви накара да се чувствате уморени и отслабени.

Повечето жени в детеродна възраст се нуждаят от 18 mg желязо на ден. По време на бременността жените се нуждаят от 27 mg желязо дневно. По време и след менопаузата жените може да не се нуждаят от толкова високи нива на желязо. Ако сте на 51 или повече години, се нуждаете само от 8 mg желязо на ден.

Една порция от повечето зърнени закуски с добавено желязо трябва да осигури достатъчно от това, от което се нуждаете всеки ден. Други храни, които са добри източници на желязо, включват

боб (соя, бял боб, леща, боб, нахут)

миди и стриди

месо (говеждо, патица, агнешко)

Месо от органи (черен дроб, вътрешности)

Помага да се ядат храни, богати на витамин С, като портокали и домати, едновременно с храна, богата на желязо. Витамин С помага на тялото ви да използва желязото по-добре.

Фолиевата киселина е витамин от група В, който също е известен като фолиева киселина. Фолиевата киселина подпомага растежа и функционирането на червените кръвни клетки и други клетки. Също така помага за предотвратяване на големи вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб на бебето, наречени дефекти на нервната тръба (NTD).

Настоящите насоки препоръчват бременните жени да приемат най-малко 600 микрограма (mcg) фолиева киселина на ден, но е трудно да получите достатъчно само от диетата си. За да постигнете тази цел, приемайте пренатален витамин с най-малко 400 mcg фолиева киселина всеки ден и всяка храна, богата на този витамин. Комбинацията от фолиева киселина във вашия витамин и вашата диета трябва да ви помогне да постигнете целта от 600 mcg.

Фолиевата киселина се добавя към определени храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и брашно) и се намира в листни тъмнозелени зеленчуци, цитрусови плодове и боб. Въпреки че това са добри източници на фолиева киселина, всички жени в детеродна възраст трябва да приемат дневно витамин, съдържащ 400 мкг фолиева киселина.

Натрият е свързан с високо кръвно налягане. Натрият трябва да се използва в малки количества - около 2300 mg или около една чаена лъжичка готварска сол на ден. Ако сте на възраст над 50 години или имате диабет, високо кръвно налягане или бъбречно заболяване, трябва да приемате не повече от 1500 mg на ден или около две трети от чаена лъжичка сол на ден .

Анемия: Ненормално ниски нива на кръв или червени кръвни клетки в кръвта. Повечето случаи са причинени от дефицит на желязо или липса на желязо.

Рожденни дефекти: Физически проблеми, които са налице при раждането.

Калории: Единици топлина, използвани за изразяване на горивната или енергийната стойност на храната.

Сърдечно-съдови заболявания: Болест на сърцето и кръвоносните съдове.

Холестерол: Естествено вещество, което е градивен елемент за клетките и хормоните. Това вещество помага за пренасянето на мазнини през кръвоносните съдове за употреба или съхранение в други части на тялото.

Захарен диабет: Състояние, при което нивата на захар в кръвта са твърде високи.

Фолиева киселина: Витамин, който намалява риска от някои вродени дефекти, когато се приема преди и по време на бременност.

Глюкоза: Захар в кръвта, която е основният източник на гориво в организма.

Високо кръвно налягане: Кръвно налягане над нормалното ниво. Нарича се още хипертония.

Имунна система: Естествената защитна система на организма срещу вируси и бактерии, които причиняват болести.

Безплодие: Невъзможността да забременеете след 1 година от редовен полов акт без използване на контрол на раждаемостта.

Менопауза: Времето, когато менструалните периоди на жената спират за постоянно. Менопаузата се потвърждава след 1 година без периоди.

Дефекти на нервната тръба (NTD): Вродени дефекти, които са резултат от проблем в развитието на мозъка, гръбначния мозък или техните обвивки.

Хранителни вещества: Подхранващи вещества, открити в храната, като витамини и минерали.

Затлъстяване: Състояние, характеризиращо се с прекомерна телесна мазнина.

Матка: Мускулен орган в женския таз. По време на бременност този орган задържа и подхранва плода. Нарича се още матката.