Всички наши храни попадат в три основни категории: Въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

машината

Въглехидратите осигуряват основния източник на енергия за нашите тела. Въглехидратите идват от растителни храни и включват всички плодове и зеленчуци, заедно със зърнени храни, ядки, семена и бобови растения. Има три основни вида въглехидрати:

  • Захари
  • Нишестета
  • Фибри

Въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Въпреки това някои въглехидрати са много по-добри за тялото ви от други.

Добри въглехидрати

Това са сложни въглехидрати, които се усвояват по-дълго и не се превръщат веднага в захар. Те също така съдържат витамини, минерали, фитохимикали и фибри, които са от съществено значение за здравето и благосъстоянието.

  • плодове
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Зеленчуци
  • Семена
  • Цели зърна

Лоши въглехидрати

Това са прости въглехидрати, които веднага се превръщат в захар в тялото ви. Иначе известни като празни калории с малко или никаква хранителна стойност.

  • Бонбони
  • Газирани напитки
  • бяло брашно
  • Бяла захар
  • Включва бял ориз, бели тестени изделия
  • Протеини

Протеин

Препоръчително е 10-35% от дневния ни калориен прием да идва от протеини. За жени поне 50 грама на ден и поне 60 грама на ден за мъже. За много активни и атлетични индивиди ще се препоръча повече протеин. Протеините са от съществено значение в нашата диета, особено за растежа и възстановяването на тъканите и поддържат правилното функциониране на телата ни. Протеините също съдържат 4 калории на грам и могат да бъдат получени както от животински, така и от растителни източници. По-долу има някои добри източници на протеини и покажете колко лесно е да вкарате достатъчно протеини във вашата диета.

  • Порция месо от 3 унции съдържа приблизително 21 грама протеин. Докато 80z порция месо съдържа над 50 грама протеин.
  • 8 унции кисело мляко съдържа приблизително 11 грама протеин.
  • Чаша мляко съдържа 8 грама протеин.
  • Чаша сух боб съдържа 16 грама протеин.
  • Приготвената риба съдържа около 6 грама протеин на унция
  • Едно яйце има 6 грама протеин
  • 1 унция ядки има 6 грама протеин
  • 1 чаша киноа има 8 грама протеин
  • 1 чаша зеле има 2,6 грама протеин
  • 1 чаша ориз и черен боб съдържа 7 грама протеин

Американската сърдечна асоциация препоръчва здравословните мазнини да съставляват 30% от дневния прием на калории. Например, ако сте на диета от 1600 калории на ден, можете да отделите около 477 калории на мазнини, което е 53 грама.

Мазнините, известни също като EFA (незаменими мастни киселини), се състоят от наситени и ненаситени мастни киселини. Мазнините съдържат 9 калории на грам, така че въпреки че трябва да се консумират в по-малки количества са основен компонент на дневния ни прием на калории.

Незаменимите мастни киселини имат много важни функции:

  • Помогнете на мозъка да се развие
  • Помогнете на тялото да усвои определени витамини и да ги премести през кръвта
  • Помогнете на кръвта да се съсирва
  • Контролирайте възпалението

Наситените мазнини

Това е видът мазнини, които се намират в животински продукти като масло, пълномаслено мляко и меса, и могат да бъдат намерени и в някои храни на растителна основа като кокосово масло и палмови масла. Те трябва да бъдат ограничени във вашата диета, тъй като те могат да повишат LDL холестерола в кръвта ви, което може да причини запушвания, така че трябва да се яде стриктно умерено. Кокосовото масло се слави като „по-добра“ наситена мазнина, която насърчава здравето на сърцето и повишава добрия (HDL) холестерол. Това обаче е по-силно наситени мазнини, отколкото наситените мазнини с масло също могат да увеличат лошия холестерол (LDL), така че просто имайте предвид и двете страни.

Ненаситени мазнини

Това са здравословните мазнини, които трябва да съставляват около 80% от дневната ни консумация на мазнини. Ненаситените мазнини се съдържат в рибите, повечето растителни масла и ядки. Въпреки че са по-здравословни от наситените мазнини, тези здравословни мазнини все още са с високо съдържание на калории, така че трябва да се използват умерено. Тези мазнини са разделени в две категории:

Мононенаситени мазнини - Те съдържат Омега 6 мастни киселини и се намират по-лесно в масово произведени и преработени храни и обикновени растителни масла като слънчогледово масло.

Полиненаситени мазнини - Те съдържат Омега 3 мастни киселини, които повечето от нас липсват в диетата си. Важно е да се съсредоточите малко повече върху получаването на достатъчно от този вид мазнини. Дажбата на Омега 3 към Омега 6 мастна киселина трябва да бъде 1: 1, но в днешния свят на рафинирани храни Омега 3 е станало по-трудно да се намери, което прави тази дажба далеч.

Не че Омега 3 е по-добра от Омега 6, просто е важно за нашето здраве и профилактика на заболявания като диабет и сърдечни заболявания съотношението едно към друго да бъде балансирано и да не ядем 5-6 пъти повече Омега 6 от Омега 3. Поради тази причина хранителните компании вече рекламират „Омега 3“ върху опаковките.

Добри източници на Омега 3 мастни киселини:

  • Яйца от свободно отглеждане
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Сьомга, сардина, херинга, скумрия
  • Орехови ядки

Препоръчителна дневна калория

Ежедневната ви консумация на калории трябва да бъде пропорционална на вашия размер, ниво на активност и вашата цел, т.е. поддържане, наддаване или отслабване.

Най-малкото количество калории, което трябва да консумира жена на диета, е 1200 калории, а за мъжете би било 1400. Това предполага, че целта ви е загуба на тегло. За поддръжка се препоръчва 1600 калории дневно за заседнали жени и 2200 за активни жени. 2200 се препоръчва за заседнали мъже и 2800 за активни мъже.

1 1b мазнина се състои от 3500 калории. Това означава, че за да отслабнете с 1 1b тегло, трябва да създадете 3500 калориен дефицит. т.е. трябва да изразходвате 3500 калории повече енергия от консумираните калории. В рамките на една седмица това означава, че трябва да се създаде дефицит от 500 калории/ден.

Ежедневни препоръки за протеини, въглехидрати и мазнини:

  • Мазнини 30% (20-25%)
  • Въглехидрати 50% (45-65%)
  • Протеин 20% (10-35%)

Ако ядете 1600 калории на ден, това би означавало да се стремите да ядете приблизително 53 грама здравословни мазнини, 200 грама въглехидрати и 80 грама протеини. Също така трябва да се стремите да ядете около 22 или повече грама фибри дневно, което вероятно ще бъде включено, ако правите добър избор за мазнини, въглехидрати и протеини. Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • зеленчуци
  • бобови растения
  • Цели зърна

10 важни съвета за отслабване:

  1. Яжте храна, която прилича на това как е израснала - Някои добри примери са броколи, пилешки гърди, картофи. Храните, които се предлагат в опаковки, са силно обработени и рядко изглеждат така, както изглеждат, когато растат.
  2. Упражнение- няма преки пътища! Ако искате да отслабнете и да влезете във форма, трябва да спортувате, както и да коригирате хранителните си навици. Започнете да вграждате упражненията в графика си, може би по малко, за да започнете, след което го увеличавайте бавно. Разнообразие от упражнения е най-добрият начин за подобряване на цялостното здраве, включително: упражнения с тежести, кардио, стречинг и укрепване (йога/пилатес). Вашето тяло е проектирано да се движи, така че го преместете или загубете.
  3. Яжте 5 малки хранения на ден вместо 3 големи хранения. Храненето трябва да става по-малко с течение на деня, а не по-голямо. Вечерята трябва да е най-лекото ви ядене.
  4. Яжте добра закускаобхващащи всички групи храни. В идеалния случай това трябва да е най-голямото ви хранене. Но поне го направете добро питателно хранене.
  5. Спрете да ядете след 19:00. Без закуски късно вечер
  6. Хидрат!Пийте много вода и минимални други напитки. Определено избягвайте сладките напитки. Нуждаете се от около половината от телесното си тегло в течна унция вода на ден, без да се включва загубата на пот по време на тренировки.
  7. Водете дневник за храна- запишете всичко, което ядете, или използвайте някое от онлайн приложенията, за да проследите дневните си калории. По този начин можете да видите къде трябва да намалите или подобрите избора си.
  8. Стойте далеч от задействащите храни -Това са храните, които ЗНАЕТЕ, след като започнете да ядете, е трудно да спрете. Извадете ги от шкафовете си и ги заменете със здравословни алтернативи, които няма да ви изкушат да преядете.
  9. Правете повече готвене -Няма как да се измъкнете, ако искате да се храните по-добре и по-здравословно, ще трябва да прекарвате повече време в кухнята, приготвяйки храна. Има няколко бързи и лесни мами, които можете да използвате, ако вашият график е супер натоварен, но някои готвения ще трябва да станат част от вашия седмичен график. Може да отделите сутрин през уикенда, за да приготвите някои храни, които можете да ядете през следващата седмица. Например, една голяма зеленчукова фритата може да издържи цяла седмица на закуска.
  10. Разменете закуска и вечеря -Ако наистина сте сериозни за отслабване и започнете диетата си, разменете вечерята и закуската си. Обикновено ядем доста малка закуска и много по-голяма вечеря. Ако направим обратното и ядем много малко последно нещо през нощта, гарантирам, че килограмите ще започнат да се изместват.

Предложени ежедневни порции и някои идеи с броя на калориите:

3 порции зърна.

  • 1 чаша сварен кафяв ориз. 214 калории
  • 1 филия пълнозърнест хляб. 65 калории.
  • 1 пълнозърнеста тортила 160 калории
  • 1 чаша варени овесени ядки. 145 калории

5-7 порции зеленчуци:

  • 1 чаша зеле. 34 калории
  • 1 чаша варени броколи. 31калории
  • 2 чаши маруля ромен. 16 калории
  • 1 домат. 22 калории
  • 1 чаша краставици 16 калории
  • 1 чаша сурови моркови. 52 калории
  • 1 чаша червен пипер 39 калории
  • 1 среден сладък картоф 112 кал или
  • 2 медни червени картофа по 153 кал

2 плода:

  • 1 ябълка 72 калории
  • 1 банан 105 калории.
  • 1 половин авокадо 165 калории (15g мазнини)

2 порции млечни продукти

  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко. 150 калории. Или кефир 170 кал
  • Или 1 чаша бадемово мляко 40 калории

5 порции протеин

  • 1 чаша варена смляна пуйка 296 калории
  • 8oz сьомга. 256 калории.
  • 1/4 чаша неварена = 1 порция. 170 калории. Или
  • 5oz пилешки гърди

Фасул/бобови растения

Мазнини 4т

1T зехтин. 119

1T кокосово масло 118 калории

1T фъстъчено масло 94 калории

Примерен план за хранене с брой калории:

Опция 1:

Преди да закусите, опитайте да започнете деня си с голяма чаша топла вода с изстискан в него лимон. Това насърчава загубата на тегло, помага за изплакване на тялото ви и започва да хидратира първо.

Закуска: Най-важното хранене за деня! Обичам да започвам деня, като включвам колкото се може повече групи храни, като специално се фокусирам върху суровите зеленчуци.

  • 1 филия пълнозърнест препечен хляб 80-110 калории в зависимост от марката.
  • 1/4 авокадо - намазан върху препечен хляб - 50 калории
  • 1 унция пушена сьомга - 33 калории
  • 1 яйце - 70 калории
  • 1 чаша суров спанак - 8 калории
  • 1/2 чаша кълнове - 10 калории
  • 1 домат - 33 калории
  • 1/2 чаша краставица - 8 калории

Общите калории тук са малко над 300. Добавям банан, който е допълнителни 80 калории.

Лека закуска: Моркови с 1/4 чаша хумус. 160 калории

Обяд: Салата с киноа и сьомга. приблизително 550 калории

Лека закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко без мазнини 150 калории

Вечеря:

  • Смляна пуйка с сладък картоф и броколи 435 калории
  • Десерт: ябълка 80 калории

Общо калории: приблизително 1755

Вариант 2:

Закуска: 2 чаши овесени ядки без тел мед и бадемово мляко. 370 калории

Лека закуска: 1/4 чаша ядки 200 калории

Обяд: Салата w/4oz сьомга и 1 яйце 1 T зехтин - 430 калории

Лека закуска: Ябълка с 1T фъстъчено масло. 155 калории

Вечеря

  • 6 унции пилешки гърди 280 калории
  • 1 чаша ориз 250 калории
  • 1 чаша варени броколи. 31
  • Общо = 560 калории