Храненето добре и активността могат да ви помогнат да останете здрави и силни с напредване на възрастта. Яденето на разнообразни хранителни храни и напитки всеки ден помага за:

здравословно

  • Поддържайте костите и мускулите силни
  • Изградете здрава имунна система
  • Предотвратяване на хронични заболявания и заболявания
  • Управлявайте здравословни състояния като високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет

Здравословното хранене е свързано с храните, които ядете и не само. Става въпрос за приготвяне и наслада на храна с другите, споделяне на хранителни традиции и хранене с внимание. Внимателното хранене включва отделяне на време за ядене и осъзнаване кога сте гладни и сити. Вниманието може да ви помогне да правите по-здравословни избори по-често.

Какви храни трябва да ям?

Моделите на здравословно хранене, като напътствието за храна в Канада, включват разнообразие от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и протеинови храни. Тези храни ще ви осигурят нужните хранителни вещества и енергия, необходими за добро здраве.

Използвайте чинията си като ориентир. Стремете се да попълните:

  • Половината чиния със зеленчуци и плодове
    • Пресни, варени, замразени и консервирани с ниско съдържание на натрий са добър избор
    • Опитайте да ги приготвите по различни начини, като например печени, приготвени на пара, задушени или пържени на разбъркване
    • Дръжте нарязаните зеленчуци в хладилника или купа с плодове на плота, така че бързо да ги вземете
  • Една четвърт от чинията ви с пълнозърнести храни като пълнозърнести макарони и хляб, овесени ядки, кафяв и див ориз и ечемик
    • Пълнозърнестите храни имат витамини, минерали и повече фибри, отколкото рафинираните зърна.
  • Една четвърт от чинията ви с протеинови храни като сушен боб, грах и леща, месо, тофу, риба, птици, ядки и семена, яйца, нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене и подсилена соева напитка.
    • Опитайте се често да включвате протеинови храни, които идват от растения

Подобно на канадския хранителен справочник, много модели на здравословно хранене насърчават храни, идващи от растения. Яденето на растителни храни може да ви помогне да получите повече фибри.

Фибрите помагат за предотвратяване на запек, който е по-често с напредването на възрастта. Ако увеличите количеството фибри, които ядете, пийте достатъчно течност, за да поддържате движенията на червата меки.

Тип фибри, наречени разтворими фибри, могат да помогнат за управление на кръвната захар (глюкоза) и да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. Разтворимите фибри се съдържат в овес, ечемик, сух боб, грах и леща, ядки и семена.

Какво да пия?

Водата е най-добрият избор за утоляване на жаждата ви.

Другите опции за здравословни напитки включват:

  • Обикновено мляко и неподсладена подсилена соева напитка
  • Неподсладени обогатени растителни напитки като бадемова, овесена или оризова напитка
  • Неподсладен чай или кафе

Вашето тяло се нуждае от течности, за да функционира. Когато не приемате достатъчно течности, тялото ви се дехидратира. Дехидратацията може да ви накара да се чувствате уморени и объркани. Най-добрият начин да останете хидратирани е да пиете вода през целия ден.

Какви хранителни вещества са важни с напредването на възрастта?

С напредването на възрастта способността на тялото ви да използва или усвоява някои хранителни вещества може да се промени. Важно е да приемате достатъчно от следните витамини и минерали:

Калций

Калцият е важен за здравите кости, мускули и нерви и помага за предотвратяване на остеопороза. Жените над 50-годишна възраст и мъжете над 70-годишна възраст имат по-високи нужди от калций в сравнение с по-младите възрастни.

Храните с високо съдържание на калций включват рибни консерви с кости, мляко и млечни продукти и обогатена с калций соева напитка. Подсилените бадемови, овесени и оризови напитки са с високо съдържание на калций и витамин D и почти винаги са с ниско съдържание на протеини и мазнини.

Витамин D

Витамин D помага на тялото ви да усвоява и използва калций за здрави кости и мускули. Възрастни над 50-годишна възраст трябва да приемат ежедневно добавка от 400 IU витамин D в допълнение към яденето на храни, които са източници на витамин D.

Добрите хранителни източници на витамин D включват прясна или консервирана сьомга, херинга и яйчен жълтък. Обогатените с витамин D храни включват краве мляко, обогатени растителни напитки и маргарин.

Витамин В12

Витамин В12 помага на вашата нервна система да работи, помага за образуването на червени кръвни клетки и предотвратява вид анемия. Възрастните над 50 години трябва да ядат обогатени с витамин В12 храни или да приемат дневна добавка, съдържаща витамин В12.

Естествените източници на витамин В12 включват месо, риба, птици, яйца и млечни продукти.

Обогатените с витамин В12 храни могат да включват заместители на месо, обогатени хранителни дрожди и обогатени растителни напитки. Проверете етикета, за да видите дали са обогатени с витамин В12.

Трябва ли да огранича някои хранителни вещества?

Диетите с високо съдържание на натрий, захар или наситени мазнини могат да увеличат риска от хронично заболяване. Ограничете следните хранителни вещества:

Натрий

Твърде много натрий може да увеличи риска от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Повечето канадци ядат твърде много натрий.

Основният източник на натрий са преработените храни, включително хлебни изделия, предястия, предястия, месни деликатеси, хот-доги, сирене, супи, сосове и подправки.

  • Ако ядете преработени храни с високо съдържание на натрий, яжте ги по-рядко и в по-малки количества. Изберете версии с ниско или без натрий
  • Използвайте етикета на храните, за да ви помогне да изберете храни с по-ниско съдържание на натрий. Процентната дневна стойност (% DV) ви показва дали храната има малко или много натрий. 5% DV или по-малко е малко. 15% DV или повече е много
  • Гответе по-често от нулата, като използвате зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и протеинови храни, които са с по-ниско съдържание на натрий
  • Ограничете солта. Той е с високо съдържание на натрий. Овкусете храната си с чесън, лук, лимон или джинджифил и билки и подправки като босилек, кориандър, кимион или мента

Захар

Захарните храни и напитки добавят калории към диетата, което може да доведе до напълняване и да увеличи риска от диабет тип 2. Ограничете следните захарни храни:

  • Редовни безалкохолни напитки, плодови напитки, плодов пунш, 100% плодов сок, спортни и енергийни напитки
  • Подсладено кафе и чай, специални кафета и чайове и горещ шоколад
  • Подсладени алкохолни напитки
  • Торти, бисквитки, кифли, сладкиши, шоколадови блокчета и бонбони, сладолед и подсладени зърнени храни

Опитайте плодове, нарязани зеленчуци, ядки и семена за по-здравословни закуски. Когато печете, търсете рецепти с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри.

Наситените мазнини

Замяната на наситени мазнини с по-здравословни мазнини може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Изберете храни със здравословни мазнини като:

  • Мазни риби като сьомга, херинга или скумрия
  • Ядки и семена
  • Тофу
  • Растително масло като рапица или зехтин
  • Мек маргарин

Ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително:

  • Мазни меса и преработени меса
  • Кисело мляко с високо съдържание на мазнини, сирене и сладолед
  • Свинска мас, гхи, масло, палмово масло, кокосово масло и твърд маргарин
  • Повечето пържени храни

За повече информация

  • Канадското ръководство за храна https://food-guide.canada.ca/en/
  • Наръчник за здравословно хранене за възрастни хора https://www2.gov.bc.ca/gov/content/family-social-supports/seniors/health-safety/active-aging/healthy-eating/healthy-eating-for-seniors-handbook
  • Healthlink BC File # 68e Хранителни източници на калций и витамин D https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d
  • HealthLinkBC файл # 68f Диетични мазнини и вашето здраве https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/dietary-fats

Искате повече информация?

HealthLink BC, вашата провинциална здравна линия, е близо до телефона или мрежата по всяко време на деня или нощта, всеки ден от годината.

Обадете се на 8-1-1 безплатно в пр. Н. Е., Или за глухи и с увреден слух, обадете се на 7-1-1 или за услугата Video Relay, обадете се на 604-215-5101.

Можете да говорите с навигатор на здравна служба, който също може да ви свърже с:

  • регистрирана медицинска сестра по всяко време, всеки ден от годината
  • регистриран диетолог от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • квалифициран професионален упражнител от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • фармацевт от 17:00 до 9:00 ч. PT, всеки ден от годината

Услугите за превод се предлагат на повече от 130 езика.

8-1-1 на 130 езика

Когато наберете 8-1-1 (или 7-1-1 за глухи и хора със слух), можете да поискате услуги за здравна информация на езици, различни от английски.

Услугите за превод се предлагат на над 130 езика.

След набиране 8-1-1, ще бъдете свързани с англоговорящ навигатор на здравни услуги. За да получите услуга на друг език, просто посочете езика, който търсите (например кажете „панджаби“), и преводач ще се присъедини към разговора.