Въведение

Храни като сирене, масло, колбаси и десерти може да ви харесат, но могат да съдържат много наситени мазнини. Яденето на твърде много от тези нездравословни мазнини може да доведе до висок холестерол и сърдечни заболявания.

изрязване

Започнете първо с малки промени. Използвайте здравословно за сърцето зехтин или рапично масло вместо масло за готвене. Пийте мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини вместо 2% мляко или пълномаслено мляко. Вземете по-постни разфасовки месо.

Използвайте тази тема като ръководство за здравословен избор.

Как можете да правите по-здравословен избор?

Използвайте следната диаграма като ориентир.

Ограничете храни, богати на нездравословни мазнини

Правете по-здравословен избор

Месо, птици и риба

Редовно смляно говеждо месо, тлъсти или силно мраморни разфасовки, резервни ребра, месо от органи, домашни птици с кожа, пържено пиле, пържена риба, пържени черупчести месо, обедно месо, болоня, салам, наденица, хотдог

Изключително постно говеждо месо (97% постно), смлени пуешки гърди (без добавяне на кожа), месо с мазнини, изрязани преди готвене, пилешко месо без кожа, обезмаслено месо с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено, печена риба

Пълномаслено мляко и 2% мляко; пълномаслено кисело мляко, повечето сирена и крема сирене; пълномаслено извара, заквасена сметана и сладолед; сметана; половин и половина; бита сметана; недлъбна сметана; бита топинг

Нискомаслено (1%) или обезмаслено мляко и сирена, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко

Кокосово масло, палмово масло, масло, свинска мас, скъсяване, бекон и мазнина от бекон, маргарин, фъстъчено масло, което е хидрогенирано (вид без разбъркване)

Масло от рапица, зехтин, фъстъчено масло, меки маргарини без транс-мазнини и не повече от една трета от общата мазнина от наситени мазнини, натурално фъстъчено масло, което не е хидрогенирано

Хляб и зърнени храни

Хляб, в който мазнината или маслото са основна съставка; повечето мюсли (освен без мазнини или ниско съдържание на мазнини); крекери с високо съдържание на мазнини; закупени в магазина сладкиши и кифли

Редовни хлябове, зърнени храни, ориз, царевични тортили, тестени изделия и бисквити с ниско съдържание на мазнини. Изберете пълнозърнести храни, доколкото е възможно.

Плодове и зеленчуци

Пържени зеленчуци; кокосов орех; зеленчуци, приготвени с масло, сирене или сметанов сос

Всички плодове и зеленчуци, в които няма добавена мазнина

Сладки и десерти

Сладолед; закупени в магазина пайове, торти, понички и бисквитки, направени с кокосово масло, палмово масло или хидрогенирано масло; шоколадов бонбон

Плодове; замразено кисело мляко; нискомаслени или обезмаслени версии на лакомства като сладолед; торти и бисквитки, направени с ненаситени мазнини и/или такива, направени с какао на прах

Съвети за по-здравословно хранене

Опитайте някои от тези идеи:

  • Напълнете с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
  • Мислете за месото като гарнитура, а не като основна част от вашата храна.
  • Опитайте основни ястия, в които се използват пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, сушен боб или зеленчуци.
  • Използвайте методи за готвене с малко или никаква мазнина, като например печене, приготвяне на пара или на скара. Използвайте спрей за готвене вместо масло. Ако използвате масло, използвайте мононенаситено масло, като рапица или зехтин.
  • Подрежете мазнините от месото, преди да ги приготвите. Отцедете мазнините, след като месото се запече или докато го печете.
  • Охладете супите и яхниите, след като ги приготвите, за да можете да отстраните мазнините, след като стане по-трудно.
  • За да получите повече омега-3 мастни киселини, приемайте риба два пъти седмично. Добавете смляно ленено семе към зърнени храни, супи и смутита. Поръсете орехи върху салати.
  • Когато печете кифли или хляб, заменете част от мастната съставка (масло, масло, маргарин) с ябълково пюре или използвайте масло от рапица вместо масло или скъсяване.
  • Прочетете етикетите на храните върху консервирани, бутилирани или пакетирани храни. Изберете тези с малко наситени мазнини и без транс-мазнини.

Хранене в ресторанта

Ако ядете често навън, може да е трудно да избегнете нездравословни мазнини. Опитайте тези съвети:

  • Поръчайте храни, които са печени или пасирани, а не пържени или панирани. Ресторантите често използват транс-мазнини (хидрогенирани масла) за пържене на храни.
  • Намалете количеството масло или маргарин, което използвате за хляб. Вместо това използвайте малки количества зехтин.
  • Поръчайте сосове, сосове и сосове за салати отстрани и използвайте само малко.
  • Когато поръчвате тестени изделия, изберете доматен сос, а не сметанов сос.
  • Поискайте салса с печен картоф вместо заквасена сметана, масло, сирене или бекон.
  • Не надграждайте храната си до по-голям размер.
  • Гледайте размери на порциите. Споделете предястие или вземете част от храната си вкъщи, за да ядете като друго хранене. Споделяйте предястия и десерти.

Храни без мазнини

Понякога храната без мазнини не е най-добрият избор. Без мазнини бисквитки, бонбони, чипс и замразени лакомства все още могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории. Някои храни без мазнини имат повече калории от обикновените. Яжте храни без мазнини в умерени количества, както бихте приемали и други храни.

Кредити

Текущо към: 22 август 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед: д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - сертифициран педагог по диабет

Текущо към: 22 август 2019 г.

Медицински преглед: Катлийн Ромито, д-р - Семейна медицина и Ронда О'Брайън, MS, RD, CDE - сертифициран педагог по диабет

Помогне
Индекс на здравето

Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.

За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org.