Какво толкова има в консервирания тон, така или иначе? Освен това колко често да го ядете - и как да проявявате креативност с него в кухнята?

консервирана

Ако нямате консерва или две риба тон в килера, предлагаме да преразгледате и дори да я добавите към списъка си с хранителни стоки възможно най-скоро.

Ето защо: консервираният тон е основна здравословна основна храна. Защо питаш? Е, от една страна, консервираният тон е изключително удобен - той е стабилен в рафта и може да се съхранява във вашата килера за това, което се чувства завинаги. Освен това е достъпна (порцията варира от 50 цента до 3 долара). И второ, гъвкав е: Можете да го облечете по различни начини (повече за това по-късно) или да го направите прост (сол, черен пипер, дайте или вземете малко майонеза).

Но какво прави рибата тон толкова полезна от хранителна гледна точка и колко често всъщност мога да я ям? Тук разбиваме повече за храненето на рибата тон, различните видове тон и дали е добре да се яде всеки ден.

Какво има в порция консервирана риба тон?

В панела с факти за храненето на кутия тон, порцията обикновено е 56 грама, което е 1/4 чаша или 2 унции.

Ето какво има в порция консервиран тон, опакован във вода:

  • Калории: 49
  • Общо мазнини: 0,5g
  • Наситените мазнини: 0г
  • Натрий: 140mg
  • Общо въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Общо захари: 0г
  • Протеин: 11g

Ето какво има в порция консервиран тон, опакован в масло:

  • Калории: 112
  • Общо мазнини: 5g
  • Наситените мазнини: 1g
  • Натрий: 236mg
  • Общо въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Общо захари: 0г
  • Протеин: 17g

Конкретните хранителни стойности (като калории и мазнини) варират в зависимост от сорта на избрания тон. Обикновено рибата тон с албакор ще бъде с по-високо съдържание на калории и обща мазнина, докато рибата тон е все по-малко калорична и има по-малко мазнини. Освен това е добра идея да избирате риби с по-ниско съдържание на живак. FDA препоръчва да се ядат 2 до 3 порции седмично от списъка им с най-добри избори или 1 порция седмично от списъка им с добър избор. Лекият консервиран тон се счита за риба с най-добър избор, докато консервираният албакор или белият тон се смята за добър избор.

„Морските дарове като рибата тон съдържат силен елемент от хранителни вещества, включително постни протеини, антиоксиданти като селен и омега-3 мастни киселини, които играят положителна роля в поддържането на сърцата, очите и мозъка ни здрави. Рибата също съдържа хранителни вещества, които могат да помогнат за растежа на детето и развитие ", казва Лиз Вайс, MS, RDN на Здравата маса на Лиз.

Тази солидна доза омега-3 за вас е - ръцете надолу - водещата здравна причина да вземете консерва тон, според нашето скромно мнение. Може да е трудно да получите омега-3 във вашата диета, тъй като не много храни съдържат големи количества (ето 8 растителни храни, които да ви помогнат да ядете достатъчно омега). Когато ядете консерви от риба тон, получавате също много ниацин и витамини В12 и В6.

Какво ще намерите на етикета

Първите три са доста обясними.

  • Опакован в масло
  • Опакован във вода
  • Не е добавена сол. Рибата тон може да бъде подъл източник на натрий, така че изборът на „без добавяне на сол“ ще ви помогне да поддържате натрия под контрол. Друг начин за проверка е, разбира се, да прочетете панела с факти за хранителните стойности, но също така и списъка на съставките, за да видите дали дори е включена сол.
  • Печати и фрази за устойчивост. Ето къде избирането на консерва с риба тон може да се почувства поразително: ще видите сертифицирани от MSC тюлени, безопасни тюлени за делфини и костенурки, фрази като „уловени с полюс и въдица“, „уловени диво“ или „устойчиво уловени“. Оказва се, че етикетите за безопасност на делфините са малко неясни по отношение на начина, по който се проверяват и прилагат. И други твърдения за етикети зависят от преценката на производителите (въпреки че много марки вече предлагат проследяване до първоначалния източник като проверка и баланс за потребителите). Въпреки това, проверката на трета страна, подобно на MSC, все още е най-законната.

Здравословно ли е да се яде риба тон всеки ден?

Диетичните насоки за американците казват, че всички трябва да ядем поне две ястия с морски дарове на седмица - или общо 8 унции. Насоките също така казват, че трябва да се стремим към разнообразие от морски дарове, а някои хора (помислете: бременни и кърмещи жени) трябва да търсят риби с по-нисък живак.

Въз основа на тази препоръка: могат ли жените в детеродна възраст и децата да ядат консервиран тон всеки ден? "Технически отговорът е положителен, но дневният им размер на порцията трябва да е много малък. Бременната жена може да яде 1 или 2 унции лек консервиран тон и все пак да се придържа към насоките", обяснява Вайс. "Но аз предпочитам препоръката на FDA да ям морски дарове два до три пъти седмично спрямо всеки ден. След това оставяте място за други храни, богати на протеини, включително яйца, пилешко, говеждо месо, боб и тофу."

Добра идея е да ядете разнообразни храни и това включва смесване на протеините. Дори и най-запалените любители на рибата тон не бива да ядат риба тон всеки ден от седмицата, за да са сигурни, че не прекаляват с живака и получават други здравословни протеини в диетата си.

Как да се насладите на консервирана риба тон

Той е невероятно гъвкав, поради което заслужава специални недвижими имоти във вашата килера. „Използвайте консервирана риба тон като гарнитура върху цветна, хрупкава салата или смесете консервирана риба тон с майонеза и/или обикновено гръцко кисело мляко и сервирайте над наполовина авокадо“, казва Вайс.

Можете също така да рифирате върху рибни пръчици и да правите печени риба тон на фурна или да се отклоните от обичайната си торта със сьомга и да изпробвате версия с риба тон (обикновено наречена крокети от риба тон). Вижте още от нашите здравословни рецепти за риба тон.

Долна линия

Ако ядете морски дарове, определено трябва да се запасите с консервиран тон. Той е достъпен, гъвкав и пълен с хранителни вещества. Има толкова много начини да се насладите на риба тон, просто бъдете сигурни, че смесвате диетата си и ядете разнообразни здравословни храни. Лекият тон е малко по-нискокалоричен и също така по-нисък в живака, но всички видове тон могат да се поберат във вашата диета.