Тофу е популярен растителен протеин, но полезен ли е за вас? Ето какво трябва да знаете, включително информация за храненето, ползи и истината за здравните претенции.

здравословно

Тофуто е доста разделително - или го обичаш, или не можеш да го понесеш нито малко. Докато някои може да се отклонят от неговата текстура, гъвкавостта на тофу е трудна за спор. Независимо дали е на скара, на пара или се пече до хрупкаво, тофуто може да замести месото в много рецепти: опитайте го с пълнени чушки, бурито за закуска и дори веганска лазаня.

Но колко здравословно е тофу, точно? Някои източници твърдят, че тофуто е полезно за вас, докато други твърдят, че е лошо за вас. Така че нека изясним фактите: ето какво трябва да знаете за тофуто, включително хранителни и здравословни ползи, така че да можете да решите дали това е интелигентен избор за вашите хранителни нужди.

Какво е тофу?

Препоръчана рецепта: Печено тофу от соева вар

От соево зърно до боб извара, тофу изисква три основни съставки: соя, вода и а коагулант. Първо, соята се обработва с вода, за да се получи соево мляко. След това соевото мляко се задушава с коагуланти, като нигари (екстракт от морска вода) или калциев сулфат, докато изварата започне да се отделя. И накрая, изварата се прецежда и се притиска в плътен блок. Колкото по-дълго се натиска изварата, толкова по-малко вода съдържа полученото тофу.

Тофу има отличителна текстура и вкус. Има кремообразен усет за уста, почти като меко сирене, но вкусът е много мек. Можете да ядете тофу пресен от опаковката, но готвенето му значително подобрява текстурата и вкуса. Да разберете какво да правите с тофу не е твърде трудно, тъй като той поема вкуса на съставките около него.

Има няколко различни вида тофу: копринена, мека, средно, твърд, допълнителна фирма и супер фирма. Всеки от тях се класифицира по количеството вода, което съдържа - коприненият тофу има най-много, докато супер фирмата има най-малко. Но как да разберете кой да купите? Ето разбивка на често срещаните видове тофу и тяхното използване.

Този вид тофу има най-високо съдържание на вода и гладка, подобна на крем. Много е деликатно за готвене и най-добре се използва директно от опаковката като основа за дресинг на салати, смутита, супи, дипове и сосове.

Средният тофу не е толкова деликатен, колкото копринения тофу, но все пак няма да се придържа към енергичните методи на готвене като пържене. Най-добре е мариновано и печено за салати и оризови ястия или включено в пудинги или пълнежи за пайове.

Твърд и изключително твърд тофу

Тези сортове тофу съдържат най-малко количество вода и се чувстват най-твърди на допир. Те поддържат формата си най-добре по време на пържене, сотиране и печене на скара. Тъй като съдържат по-малко вода, те също са много по-лесни за получаване на хрупкавост по време на готвене. Използвайте твърдо тофу в ястия с ориз, разбъркайте пържени картофи, сандвичи и др.

Тофу хранене

USDA препоръчва ¼ чаша или 2 унции като здравословна порция за тофу. Имайте предвид, че повечето етикети за хранене отразяват a Сервиране от 3 унции, което е около размера на тесте карти. Ето разбивка на храненето на коприна и твърд тофу от Nasoya (имайте предвид, че храненето с тофу варира леко в зависимост от марката):

Nasoya Organic Silken Tofu (⅕ опаковка или 91g)

Калории: 45
Мазнини: 2g
Наситени мазнини: 0g
Ненаситени мазнини: 1,5g
Холестерол: 0mg
Натрий: 0mg
Въглехидрати: 1g
Фибри: 0g
Захари: 0g
Протеини: 4g
Калций: 8% DV
Желязо: 4% DV

Nasoya Organic Firm Tofu (3 oz. Или 85g)
Калории: 70
Мазнини: 3,5г
Наситени мазнини: 0g
Ненаситени мазнини: 3g
Холестерол: 0mg
Натрий: 20 mg
Въглехидрати: 2g
Фибри:

Препоръчана рецепта: Салата с юфка с тофу

Тофу съдържа много полезни ползи за здравето, но има и много шум срещу него. За да разграничим фактите от измислицата, нека разгледаме по-отблизо здравните претенции и потенциалните рискове, свързани с тофу.

Няма да намерите изофлавони на хранителните етикети, но те изобилстват от тофу, едамаме и други соеви продукти. Изофлавоните, мощни фитохимикали с антиоксидантни и подобни на естроген свойства, са свързани с по-здрава кожа и могат да помогнат за намаляване на симптомите при жените в менопауза.

В един момент се смяташе, че изофлавоните увеличават риска от рак на гърдата поради техния хормонален ефект, но по-скорошни проучвания предполагат обратното. Всъщност едно проучване, фокусирано върху жените в Азия, разкрива, че тези, които консумират соя в началото на живота си, всъщност имат намален риск от развитие на рак на гърдата по-късно. Изследванията в тази област обаче все още се развиват и препоръчваме да се придържате към умерено количество тофу (1 до 2 порции дневно).

Тофу и здраве на сърцето

Може да сте забелязали думите „сърцето е здраво“ върху опаковките с тофу или кашоните от соево мляко. От години се смяташе, че соевият протеин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на вредните нива на LDL холестерол в организма. Когато FDA официално одобри това твърдение през 1999 г., на соеви продукти като тофу и соево мляко беше позволено да рекламират ползите за здравето на сърцето върху етикетите си.

Доклад от Американската сърдечна асоциация от 2006 г. обаче разкрива, че соевият протеин всъщност не намалява холестерола почти толкова, колкото се смяташе преди. В резултат на това FDA преразгледа официалната си позиция - и наскоро предложи ново правило, което ще изисква от компаниите да премахнат всякакви здравни претенции за соев протеин и сърдечно-съдови заболявания от своите етикети. Междувременно можем спокойно да кажем, че заместването на червеното месо с тофу във вашата диета е лесен начин за намаляване на наситените мазнини.