Пирамидата за здравословно хранене е просто визуално ръководство за видовете и пропорцията на храни, които трябва да ядем всеки ден за добро здраве.

пирамида

Той съдържа петте основни групи храни, плюс здравословните мазнини, според това доколко те допринасят за балансирана диета, основана на австралийските диетични насоки (2013).

Слоевете на пирамидата се основават на препоръчителния прием на храна за 19-50-годишни според Австралийските диетични насоки (2013). Въпреки това пропорциите и разположението на всяка група храни обикновено са приложими за всички възрастови групи от 1–70 години.

Слоевете на пирамидата за здравословно хранене

Основните слоеве

Основните слоеве включват трите растителни групи храни:

  • зеленчуци и бобови растения
  • плодове
  • зърна

Тези слоеве съставляват най-голямата част от пирамидата, защото растителните храни трябва да съставляват най-голямата част от нашата диета - около 70% от това, което ядем!

Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.

По-големите деца, тийнейджъри и възрастни трябва да се стремят да имат поне 2 порции плодове и 5 порции от зеленчуци или бобови растения всеки ден.
От зърна група храни, избирайте предимно пълнозърнести храни (като кафяв ориз, овес и киноа) и пълнозърнести/пълнозърнести/сортове зърнени влакна, хляб, тестени изделия, хрупкави хлябове и храни от зърнени храни (над високо преработени, рафинирани сортове).

Средният слой

Средният слой включва мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи и постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения групи храни.

Храни в мляко, кисело мляко, сирене и алтернативи групата ни осигуряват предимно калций и протеини, плюс други витамини и минерали. Тази група храни също се отнася до не-млечни опции като соево, оризово или зърнено мляко, които имат най-малко 100 mg на 100 ml добавен калций. Изберете опции с намалени мазнини на тези храни, за да ограничите излишните килоджаули от наситените мазнини.

Храни в постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения раздел са основните ни източници на протеин. Но всяка храна осигурява и уникален микс от хранителни вещества, включително йод, желязо, цинк, витамини В12 и здравословни мазнини. Трябва да се стремим да имаме разнообразие от месни и немесни варианти от тази група храни.

Най-горният слой

Най-горният слой се отнася до здравословни мазнини защото се нуждаем от малки количества всеки ден, за да поддържаме здравето на сърцето и мозъчната функция. Трябва да избираме храни, които съдържат здравословни мазнини, вместо храни, които съдържат наситени мазнини и трансмазнини.

Изберете нерафинирани полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни източници, като екстра върджин зехтин, ядки и семена. Ограничете количеството наситени мазнини, което консумирате, и избягвайте трансмазнините.

Получаваме и здравословни мазнини от храни от другите хранителни групи, като авокадо, ядки, семена и риба, така че се нуждаем само от малко допълнително количество от масла и намазки всеки ден.

Насладете се на билки и подправки

Билките и подправките осигуряват прекрасна гама от вкусове и аромати на нашата храна. Много билки и подправки имат здравословни свойства, но тъй като сме склонни да ги ядем в по-малки количества, тяхната основна цел е да овкусят и оцветят нашите ястия.

Готвенето с пресни, сушени или смлени билки и подправки е лесен начин да създадете храни, които отговарят на вашите вкусове, и да увеличите удоволствието от домашно приготвените ястия, без да е необходимо да използвате сол, когато готвите или ядете.

Изберете вода

Водата е най-добрата напитка за поддържане на хидратация и поддържа много други основни функции в тялото. Изберете водата като основна напитка и избягвайте сладките напитки като безалкохолни напитки, спортни напитки и енергийни напитки.

Ограничете солта и добавената захар

Пирамидата за здравословно хранене ни напомня да ограничим приема на сол и добавена захар. Това означава да се избягва добавянето на сол или захар към храната, когато готвим или ядем, и избягване на пакетирани храни и напитки, които съдържат сол или добавена захар в съставките.

Средният австралиец вече консумира твърде много сол и добавена захар и това е свързано с повишен риск от заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Приготвянето на собствени ястия у дома и избирането на пълнозърнести храни или минимално обработени храни също ще помогне да се ограничи количеството сол и добавена захар, които консумираме.

Сол (натрий)
Натрият се съдържа в солта и се среща естествено в някои храни. Въпреки че се нуждаем от малки количества натрий за добро здраве, твърде много сол е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови (сърдечни) и бъбречни заболявания.

Избягвайте да добавяте сол към храната, когато готвите и ядете, и четете етикетите, за да изберете храни, които имат по-малко от 120 mg натрий на 100 g.

Добавена захар
Консумирането на много добавени захари, особено от храни като близалки, шоколад, сладкиши, бисквити, десерти и безалкохолни напитки, може да добави допълнителни килоджаули към вашата диета. Това може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Твърде много захар също може да причини зъбни кухини.

Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и неподсладени млечни храни съдържат малки количества естествени захари, които не са вредни. Изберете пресни или минимално обработени сортове от тези храни и проверете съставките на всички пакетирани храни и напитки, за да видите дали е добавена захар.

Прочетете информационния лист за хранителните етикети на Better Health Channel за списък на съставките, които съдържат захар.