Зеленчуци, салата и плодове

Плодовете и зеленчуците са съществена част от здравословното хранене. Като цяло, колкото повече можете да ядете, толкова по-добре.

зеленчуци

Три причини, поради които трябва да ядете плодове и зеленчуци

  • Те осигуряват фибри и много важни витамини и минерали
  • Те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини
  • Те са от съществено значение за доброто здраве

Какво има значение?

  • Пресните, местни и сезонни плодове и зеленчуци са най-добри и могат да бъдат много добра стойност
  • Яжте разнообразие от различни цветове - зелен, жълт, оранжев, червен и лилав - за да се възползвате от разнообразието от витамини и минерали, които те осигуряват
  • Замразени, консервирани, сушени, сокове и смутита също се броят
  • Ограничете плодовия сок или смутита до една малка чаша (около 150 ml) на ден

Колко трябва да ям?

Стремете се да ядете пет или повече порции на ден.

Колко струва порция зеленчуци, салата и плодове

  • 1 средно голям плод - ябълка, портокал, круша или банан
  • 2 малки плода - сливи, киви или портокали от мандарина
  • Малки плодове - 6 ягоди, 10 грозде или 16 малини
  • 150 мл неподсладен плодов сок
  • ½ чаша варени зеленчуци - пресни или замразени
  • 1 купа салата - маруля, домат, краставица
  • 1 купа домашно приготвена зеленчукова супа

Четири лесни начина да ядете пет или повече на ден!

Закуска

  • Поръсете зърнени култури с нарязани плодове
  • Насладете се на малка (150 мл) чаша неподсладен плодов сок (не забравяйте, че се смята само за един от 5-те на ден)
  • Топ пълнозърнест тост с банан

Обяд

  • Добавете криза към сандвичи, като добавите зеленчуци
  • Завършете обяда с парче плод
  • Салатите са приятна алтернатива на сандвичите за обяд
  • Домашната зеленчукова супа прави обилен обяд

Вечеря

  • Добавете допълнителни зеленчуци към яхнии, сосове, пържени картофи, гювечи, омлети и къри - пресни, замразени, сушени и консервирани
  • Опитайте да добавите плодове към киселото мляко за десерт
  • Сервирайте два или три различни зеленчука с вечеря

Закуски

  • Плодовете и зеленчуците правят чудесна закуска
  • Зеленчуковите пръчици и хранителното потапяне са много вкусни - изберете хумус или крема сирене

Ям навън

  • Поръчайте страна зеленчуци или салата
  • Добавете допълнителна съставка, например поискайте допълнителни гъби на вашата пица
  • Поръчайте по-малка част от храна за възрастни за деца - те са по-склонни да съдържат зеленчуци

Насоки за здравословно хранене за деца на възраст от 1 до 4 години

Храните от тази група са богати на витамини, минерали и фибри. На децата трябва да се предлагат по време на всяко хранене и като закуски.

Колко трябва да ядат децата?

  • 2 до 3 порции за деца на 1-2 години
  • 4 до 5 порции за 3-4 годишни

Какво е порция?

Средната порция е около 40 грама, ако се побере в половината от дланта на ръката ви, е приблизително подходяща за деца на възраст от 1 до 4 години

  • 1 малък плод като слива, киви или мандарина
  • Fruit средно големи плодове като портокал, ябълка, круша или банан
  • 5 или 6 плодове или грозде, нарязани на четвъртинки
  • ½ чаша консервирани плодове в натурален сок
  • 100 мл чист неподсладен портокалов сок
  • 3-4 чери домати, нарязани на четвъртинки
  • 3-4 зеленчукови пръчици като варени моркови, краставица или чушки
  • ½ чаша варени зеленчуци
  • 100 мл домашна или готова зеленчукова супа

Настройте тези порции, така че да отговарят на вашето дете - някои деца ще вземат малко повече, а други малко по-малко

Съвети за здравословно хранене

  • Предложете на детето си различни цветни зеленчуци, салата и плодове
  • Ограничете сушената храна до веднъж седмично, защото
  • Подарете на детето си плодове и сурови зеленчуци като накълцана краставица като вкусни, здравословни закуски
  • Добавете нарязани плодове към тяхната зърнена закуска

Свързани страници

Повечето хора не се нуждаят от хранителни добавки - диетата им осигурява всички нужни хранителни вещества. Има обаче някои изключения.

Зеленчуците могат да бъдат изложени на бактерии чрез почва или вода.

Планирайте внимателно храната си, ако спазвате вегетарианска диета.