Вероятно сте чували израза „вие сте това, което ядете“, но какво точно означава това? Казано по-просто, храната е гориво, а видовете храни и напитки, които консумирате, определят видовете хранителни вещества във вашата система и влияят на това колко добре умът и тялото ви могат да функционират.

здраве

Напитки

Да се ​​избегне: Захарни напитки и прекомерно количество кофеин. Захарните напитки имат празни калории и увреждат зъбния емайл. Кофеинът също трябва да се избягва в излишък, тъй като може да предизвика панически атаки при хора, които имат тревожни разстройства.0

Опитвам се да: Пийте поне 8 чаши вода на ден (около 2 литра), за да предотвратите дехидратация. Проучванията показват, че дори лека дехидратация може да причини умора, затруднена концентрация и промени в настроението1, в допълнение към физически ефекти като жажда, намалена или тъмна урина, суха кожа, главоболие, световъртеж и/или запек. Ограничете кофеина, ако имате тревожно разстройство. Ако смятате, че имате нужда от кофеин, опитайте чай. Чаят има по-ниски количества кофеин от кафето и има много антиоксиданти-химикали, открити в растенията, които предпазват телесните тъкани и предотвратяват увреждането на клетките.

Закуска

Да се ​​избегне: Пропускане на закуска. Закуската е необходима, за да захранва тялото ви (включително мозъка), след като останете без храна по време на сън, а също така скокът стартира метаболизма ви за деня. Пропускането на хранене води до умора и усещане за „мозъчна мъгла“.

Опитвам се да: Включете здравословна закуска в ежедневието си. Ако сутрин сте навреме, вземете пълнозърнест гранула, кисело мляко и парче плод, за да започнете добре.

Обяд и вечеря

Да се ​​избегне: Млечни продукти с високо съдържание на мазнини и пържени, рафинирани и захарни храни, които имат малка хранителна стойност. Освен че допринася за увеличаване на теглото и състояния като диабет, изследванията показват, че диета, състояща се предимно от тези видове храни, значително увеличава риска от депресия.

Опитвам се да: Яжте диета, която разчита на плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, риба и ненаситени мазнини (като зехтин). Хората, които спазват този вид диета, са с до 30% по-малко вероятно да развият депресия, отколкото хората, които ядат много месо и млечни продукти

Съвети за хранителния магазин

Подсилващи ума и тялото хранителни вещества

Фолиева киселина (фолиева киселина, витамин В9)

Повишеният прием на фолат е свързан с по-нисък риск от депресия

Фолатът е особено важен за бременни жени, но всеки се нуждае от фолиева киселина за производството на клетки. Това е особено важно за производството на здрава коса, кожа, нокти, очи, черен дроб и червени кръвни клетки.

Зелените листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле, плодове, ядки, боб и пълнозърнести храни съдържат големи количества фолат или фолиева киселина.

Витамин D

Степента на депресия е по-висока при хората с дефицит на витамин D в сравнение с хората, които имат адекватни нива на витамин D. зимата и отшумява в по-слънчевите пролетни и летни месеци.

Витамин D е необходим, за да помогне на тялото да усвои калция за здрави зъби и кости, както и за здравето на мускулите и имунната система. Дефицитът на витамин D е свързан със сърдечни заболявания и повишен риск от инфаркти

Повечето храни естествено нямат витамин D, но много от тях са „обогатени с витамин D“. Мазните риби като сьомга и риба тон имат най-естествения витамин D. Други храни като мляко, портокалов сок и зърнени закуски имат добавен витамин D.

Телата ни също произвеждат витамин D в резултат на престоя на слънце. Пет до тридесет минути излагане на слънце два пъти седмично обикновено произвеждат достатъчно витамин D, като хората с по-светла кожа се нуждаят от по-малко време от тези с по-тъмна кожа. риск от рак на кожата. Добавки с витамин D могат да се използват през есенните и зимните месеци.

Омега-3 мастни киселини

Някои проучвания предполагат, че омега-3 могат да бъдат полезни при лечението на депресия и изглежда да имат стабилизиращ настроението ефект. Есенциалните мастни киселини Омега-3 също могат да спомогнат за повишаване на ефективността на конвенционалните антидепресанти и да помогнат на младите хора с ADHD.

Смята се, че омега-3 мастните киселини са важни за намаляване на възпалението, основната причина за състояния като артрит и астма, и играят роля за здравето на сърцето чрез намаляване на триглицеридите (кръвни мазнини). Те могат също да намалят риска от някои видове рак

Мазните риби (сьомга, пъстърва, скумрия, аншоа и сардини) са най-препоръчителните източници на омега-3 мастни киселини и Американската сърдечна асоциация предлага да се ядат тези видове риби поне два пъти седмично. Омега-3 могат да бъдат намерени и в орехи, лен (или ленено масло), зехтин, пресен босилек и тъмнозелени листни зеленчуци.

Източници

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. Тест за предизвикване на кофеин при пациенти с паническо разстройство, техните здрави роднини от първа степен и здрави контроли. Потискайте безпокойството. 2008; 25 (10): 847-53

1Nauert, R. (2012). Дехидратацията влияе на настроението, познанието. Psych Central. Получено на 12 март 2014 г. от http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Диетичен модел и депресивни симптоми в средната възраст. Br J Психиатрия. 2009; 195: 408-413.

3 Sanchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Асоциация на средиземноморския начин на хранене с честотата на депресия: кохортата Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra (SUN). Арх генерал психиатрия. 2009; 66: 1090-1098.

4Университет в Източна Финландия. (2013 г., 16 септември). Диетата е свързана с риск от депресия. ScienceDaily. Получено на 5 март 2014 г. от www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5 Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Дефицит на витамин D и депресия при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Британски вестник по психиатрия, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-хидроксивитамин D и риск от инфаркт на миокарда при мъжете: Проспективно проучване. Arch Intern Med. 2008; 168 (11): 1174-1180. doi: 10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Недостиг на витамин D. N Engl J Med 2007; 357: 266-81.