Всички храни осигуряват калории и влияят на нивата на кръвната захар. Няма "добри" или "лоши" храни. Яденето на разнообразни храни може да подобри здравето ви и да направи времето за хранене интересно.

здравословно

Разпределянето на вашите ястия и закуски ви помага да управлявате нивата на кръвната си глюкоза. Опитайте се да ядете основни ястия с интервал поне четири часа. Изчакайте около два часа между хранене и лека закуска, ако ядете закуски.

Храните, които ядете, попадат в три основни групи храни: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват най-добрия ви източник на енергия. Всички въглехидратни храни се превръщат в глюкоза. Въглехидратните храни са хляб, бисквити, зърнени храни, ориз, тестени изделия, плодове и плодови сокове, мляко, зеленчуци и сладкиши.

Важно е да не избягвате въглехидратните храни. Те трябва да съставляват 50 до 60 процента от вашия хранителен план.

Брояване на въглехидрати

Броенето на въглехидрати е начин да ви помогне да управлявате количеството въглехидратни храни, които ядете през деня. Изборът на въглехидрати е порция въглехидратна храна, която съдържа около 15 грама въглехидрати.

Следващата таблица дава общи насоки за избора на въглехидрати при всяко хранене. Може да се наложи да ядете повече или по-малко, в зависимост от вашите лични цели.

За да отслабнете

За контрол на теглото

За много активните

Жени

2 до 3 избора (30 до 45 грама)

3 до 4 избора (45 до 60 грама)

4 до 5 избора (60 до 75 грама)

Мъже

3 до 4 избора (45 до 60 грама)

4 до 5 избора (60 до 75 грама)

4 до 6 избора (60 до 90 грама)

Помислете за закуска от 15 до 30 грама въглехидрати, ако храненето е на разстояние повече от четири до шест часа.

Протеин

Протеинът помага за изграждането на телесни клетки за растеж и изцеление. Птиците, месото и рибата са с високо съдържание на протеини.

Въпреки че протеинът помага на мускулите ви да останат здрави, яденето на твърде много ще добави допълнителни калории и мазнини.

Повечето възрастни се нуждаят от шест до девет унции месо (тегло след готвене) всеки ден. (Три унции приличат на тесте игрални карти.)

Мазнините помагат на тялото да усвои определени витамини, смазва ставите и мускулите и добавя вкус.

Мазнините съдържат повече от два пъти калориите като същото количество протеини или въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете (или да поддържате) тегло, трябва да ядете по-малко мазнини.

Яденето на много мазнини увеличава риска както от диабет, така и от сърдечни заболявания.

Важно е да избирате храни, които имат здравословни мазнини.

Мононенаситени (най-здравословни)

Полиненаситени (здравословни)

Наситени (не са здравословни)

Хидрогенирани и частично хидрогенирани трансмазнини (не са здравословни)

Повечето ядки Фъстъчено масло Маслиново, рапично, фъстъчено и ленено масло Авокадо

Маргарин с мазнина Мазни риби (риба тон, сьомга, пъстърва) Орехи Слънчогледово, царевично и соево масло

Мазни меса Високомаслено мляко и сирене Кокосово и палмово масло Масло и свинска мас

Много предварително опаковани или приготвени храни Сухари, бисквити, сладкиши, понички, сладкиши Пържени заведения за бързо хранене и чипс Съкращаване и залепване на маргарин