Свързани статии

Правилното хранене може да помогне на тийнейджърите да процъфтяват както академично, така и физически, особено в спорта. Здравословната диета се състои в яденето на много калории и хранителни вещества с гъста храна. В брой от март 2008 г. на „Днешният диетолог“ Памела Нисевич, MS, RD, LD, съобщава, че недостигът на хранителни вещества може да доведе до заболяване, умора и намален растеж на костите и мускулите. Здравословното хранене ще оптимизира цялостното представяне на тийнейджърите.

тийнейджър

Калорични нужди

Тийнейджърите обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото активните тийнейджъри. Диетичните насоки за американците от 2010 г. съобщават, че активните тийнейджърки на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 2400 калории, докато активните тийнейджъри в същия възрастов диапазон се нуждаят от 2800 до 3200 калории на ден. USDA определя „активна“ като физическа активност, еквивалентна на ходене на повече от 3 мили на ден. Въпреки това, Академията по хранене и диететика съобщава, че тийнейджърите мъже се нуждаят от 3000 до 4000 калории на ден, а тийнейджърките от 2200 до 3000 калории на ден. Според TeensHealth, някои тийнейджъри може да се нуждаят от до 5000 калории на ден, в зависимост от това колко активни са.

Въглехидрати

Според Академията по хранене и диететика въглехидратите са най-важният източник на енергия на спортиста. Медицинският институт препоръчва на тийнейджърите да консумират 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати или 338 до 488 грама въглехидрати на ден, когато консумират диета с 3000 калории; въглехидратите осигуряват 4 калории на грам. Здравословните източници на въглехидрати за тийнейджъри включват пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макарони, пълнозърнести гевреци, плодове, зеленчуци, бобови растения, мляко и кисело мляко.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулната маса при тийнейджърите. Според „Днешният диетолог“ младите спортисти обикновено се нуждаят от 1 до 1,5 грама протеин на килограм - или около 0,45 до 0,68 грама на килограм - телесно тегло всеки ден. Един килограм се равнява на 2,2 паунда. Следователно, 150-килограмов тийнейджър спортист се нуждае от 68 до 102 грама протеин всеки ден. Спортистите могат да получат всички протеини, от които се нуждаят, с високо протеинови храни, като постно месо, морски дарове, птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, соеви продукти, бобови растения, ядки, семена и фъстъчено масло.

Здравословните мазнини - особено омега-3 мастните киселини - са важни за когнитивното развитие при деца и тийнейджъри. Мазнините също са важен източник на енергия за тийнейджърите спортисти. Според Медицинския институт тийнейджърите трябва да консумират от 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини или около 83 до 117 грама мазнини на ден, когато консумират диета с 3000 калории (мазнините осигуряват 9 калории на грам). Примерите за здравословни мазнини включват растителни масла, други масла на растителна основа - като ленено масло - пречистени рибени масла, хумус, авокадо, маслини, ядки, семена и фъстъчено масло.

Витамини и минерали

Яденето на добре балансирана диета и приемането на мултивитаминна добавка - специално създадена за тийнейджъри - може да помогне на тийнейджърите спортисти да отговорят на ежедневните си нужди от витамини и минерали. Попитайте вашия педиатър дали той може да препоръча конкретна марка. Според „Днешният диетолог“ критичните микроелементи за младите спортисти включват калций, желязо, цинк и витамини от група В.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.