Това, което ядем, може да повлияе на здравето ни, затова е важно да помислим какво ядем и пием. Здравословната диета не трябва да бъде скучна. Той може да бъде пълен с вълнуващи вкусове, като същевременно отговаря на препоръките за здравословно хранене за намаляване на мазнините, захарта и солта.

съдържание мазнини

Здравословно хранене

Ръководството на Eatwell се използва, за да покаже различните видове храни, които обикновено се консумират, и пропорциите, които се препоръчват за постигане на здравословна, балансирана диета. Нито една храна не осигурява всички нужни хранителни вещества, така че е важно да включите голямо разнообразие от храни в диетата.

Ръководството на Eatwell е разделено на четири основни групи храни:

  • Плодове и зеленчуци
  • картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други храни с нишесте
  • боб, варива, риба, яйца и други протеини
  • млечни продукти и алтернативи

Яденето на пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, минерали и фибри и са с ниско съдържание на мазнини.

Има много разновидности, от които можете да избирате, включително пресни, замразени, сушени и консервирани сортове, просто изберете плодове, консервирани в сок, а не в сироп, и зеленчуци във вода, а не в саламура.

Порцията е около 80g, например:

  • едно средно голямо парче плод, като ябълка, портокал, банан или круша
  • два малки плода, като киви, сацуми или сливи
  • една голяма филия ананас или пъпеш
  • една супена лъжица сушени плодове, като стафиди или три кайсии
  • една зърнена купа салата
  • три пълни супени лъжици пресни или замразени зеленчуци, като замразен грах, пюре от моркови, пащърнак или ряпа
  • една малка чаша (150 мл) пресен плодов сок или смути

Сушените плодове и плодовите сокове/смутита могат да се броят като само една порция на ден, колкото и да имате. Препоръчва се сушените плодове и сокове да се ограничават до хранене, тъй като високото съдържание на захар означава, че те могат да навредят на зъбите, ако се приемат между храненията.

Картофите не са включени в групата на плодовете и зеленчуците.

Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати като хляб, ориз, картофи и тестени изделия са добър източник на енергия, фибри и витамини от група В и трябва да се използват като основа за хранене. Изберете сортове пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри, като паста от пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз или просто оставяне на корите върху картофите.

Зърнените закуски са чудесен начин да започнете деня - те са добър източник на енергия, витамини, минерали и фибри. Изберете пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнести овесени ядки.

Пълнозърнестата храна съдържа повече фибри от бялата или рафинирана скорбялна храна и често повече други хранителни вещества. Освен това смиламе пълнозърнестата храна по-бавно и може да ни помогне да се чувстваме сити по-дълго. Те също така помагат за предотвратяване на запек, предпазват от някои видове рак и намаляват риска от сърдечни заболявания, така че са чудесен избор.

Нишестените храни също са с ниско съдържание на мазнини, въпреки че маслото или кремообразните сосове, които често се добавят към тях, могат да имат по-високо съдържание на мазнини.

Млечни продукти и алтернативи

Млякото и млечните храни като кисело мляко и сирене са важни източници на калций, витамини А и D, B12, протеини и мазнини. Калцият е необходим, за да помогне за изграждането на здрави кости и за функциониране на нервите и мускулите. Витамин D е необходим, за да подпомогне усвояването на калция и следователно играе важна роля в укрепването на костите.

Опитайте се да изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено или обезмаслено мляко, извара, сирене Edam и полумаслени чедъри. Млякото в сосове и млечните пудинги са чудесен начин да ви помогнат да получите достатъчно калций. Полуобезмаслените и обезмаслени млека съдържат точно толкова калций, колкото пълномасленото мляко.

Когато купувате млечни алтернативи, като бадем или соя, изберете неподсладени, подсилени с калций сортове.

Фасул, варива, риба, яйца и други протеини

Фасулът, грахът и лещата са добри алтернативи на месото, тъй като в тях естествено има много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали. Други зеленчукови източници на протеини и заместители на месо, които са широко достъпни в повечето големи супермаркети.

Яйцата са удобна алтернатива на месото и са изключително гъвкави. Те могат да бъдат разбъркани, сварени, поширани или направени в омлет.

На възрастните се препоръчва да ядат две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна. Консервираните риби, като сьомга, скумрия и свинско месо съдържат много омега 3 мастни киселини и са полезни за здравето на сърцето.

Месото е добър източник на протеини, витамин В12 и желязо. Диета, богата на желязо, ще помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Преработените меса и пилешки продукти трябва да бъдат ограничени, тъй като те са с високо съдържание на мазнини и сол и по-ниско съдържание на желязо. Ако използвате преработени месни продукти като пилешки хапки или бургери, печете на скара или печете на решетка, вместо да пържите.

Храни с високо съдържание на мазнини, сол и захари

В Северна Ирландия повече от половината население е с наднормено тегло. Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетите си. Прекаленото количество мазнини обаче може да доведе до нежелано наддаване на тегло и увеличава риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и други големи здравословни проблеми.

Храните с високо съдържание на мазнини, сол и захар не са необходими в диетата и затова трябва да бъдат ограничени. Опитайте се да ги имате по-рядко и в по-малки количества. Храната и напитките с високо съдържание на мазнини и захар съдържат много енергия, особено когато имате големи порции.

Повечето от нас трябва да намалят количеството мазнини, което ядем. Това може да бъде трудно, тъй като по-голямата част от мазнините, които консумираме, се крият в храни като преработени месни продукти.

Други примери включват:

  • пайове, колбаси и бургери
  • тестени изделия
  • чипс
  • тави за печене, торти и бисквити

Намаляване на мазнините

Има два основни вида мазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини.

Наситените мазнини обикновено идват от животински източници, като свинска мас, сут и масло. Кокосовото масло също е с високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини се използват в тялото, за да произвеждат холестерол. Въпреки че всички се нуждаем от малко холестерол в тялото си, твърде много в кръвта може да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини се намират главно в растителни източници като ядки, семена и растения. Мазните риби като пъстърва, скумрия, сьомга и сардини съдържат друг източник на полиненаситени мазнини, наречен омега 3.

Доказано е, че тези масла намаляват образуването на кръвни съсиреци и следователно помагат да се предотврати появата на коронарна болест на сърцето и инсулт.

Начините за намаляване на мазнините включват:

  • вместо да използвате сладкиши за пайове, защо не и отгоре с картофено пюре
  • за да използвате по-малко сирене, използвайте силно ароматизирано сирене чедър за ароматизиране на сосове и за топинги
  • измерете масло върху лъжица, когато готвите, за да знаете колко сте добавили
  • използвайте натурално кисело мляко в ястия, за да създадете кремообразна текстура, вместо да използвате крем или крем крем - смесете чаена лъжичка царевично брашно в малка картонена кутия кисело мляко, за да спрете да се подсирва при нагряване
  • вместо да купувате замразена пица, опитайте да направите своя собствена - купете основата и добавете свои собствени зеленчукови топинги
  • направете салатни превръзки с оцет, лимонов сок и билки и подправки, вместо да използвате кремообразни превръзки като майонеза и салата
  • опитайте да използвате методи за готвене, като пържене и печене на скара, които не се нуждаят от допълнителна мазнина, или изтичане на допълнителна мазнина

Намаляване на захарта

Захарните храни също могат да допринесат за увеличаване на теглото. Сладките, сладкишите, бисквитите и газираните напитки съдържат много калории, но малко витамини и минерали. Трябва да им приготвим храна от време на време.

Тъй като те увреждат зъбите, най-добре е да ги ядете по време на хранене, когато причиняват по-малко щети. Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо големи количества безплатни захари, включително някои зърнени закуски, кисело мляко и напитки от плодови сокове.

Възрастните трябва да ядат не повече от 30g захар на ден, приблизително равни на седем кубчета захар.

Безплатните захари са всяка захар, добавена към храни или напитки от производителя, готвача или потребителя, включително тези, които естествено се съдържат в мед, сиропи и неподсладен плодов сок.

Начини за намаляване на захарта:

  • постепенно намалявайте количеството захар в горещите напитки, това е по-добре от използването на заместители на захарта и ще ви помогне да загубите сладкия си зъб
  • когато печете, можете да намалите количеството захар наполовина, това работи за всичко, с изключение на безе и сладко
  • опитайте се да изберете плодове, зеленчуци и закуски на основата на хляб между храненията, а не бисквита или кок
  • използвайте пресни плодове за подслаждане на обикновено кисело мляко
  • вместо безалкохолни напитки, добавете нарязан лимон и портокали към кани с вода и охладете за хладна, освежаваща напитка
  • изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар и подсладете със сушени плодове вместо захар
  • алкохолът също съдържа много захар, така че намалете количеството, което пиете

Разликата между диетата на мъжете и жените

Жените не трябва да ядат толкова, колкото мъжът, защото средно женското тяло не използва толкова много енергия. Това е отчасти защото тялото на мъжа е изградено от повече мускули, отколкото тялото на жената, което съдържа повече мазнини. Мускулите изразходват много повече енергия от мазнините.

Жените се нуждаят от повече желязо. Това е така, защото менструацията (менструациите) може да доведе до недостиг на желязо, особено ако имате обилни менструации или диетата ви е с ниско съдържание на желязо. Най-добрият източник на желязо е червеното месо. Може да се намери и в варива (като боб и леща), хляб, зелени зеленчуци и подсилени зърнени закуски.