Публикувано на 11 май 2020 г.

Оценявани април 2020

фолиева киселина

Monkey Business Images Ltd/Monkey Business/Thinkstock

Балансираният начин на хранене е крайъгълен камък на здравето. Жените, като мъжете, трябва да се наслаждават на разнообразни здравословни храни от всички групи храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, млечни и постни протеини с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Но жените също имат специални нужди от хранителни вещества и по време на всеки етап от живота на жената тези нужди се променят.

Хранене правилно

Храните, богати на хранителни вещества, осигуряват енергия за натоварения живот на жените и спомагат за намаляване на риска от заболявания. Планът за здравословно хранене редовно включва:

  • Най-малко три унции-еквивалента от пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, пълнозърнести житни люспи, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или овес.
  • Три порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко или сирене; или обогатено с калций соево мляко. (Немлечните източници на калций за хора, които не консумират млечни продукти, включват храни и напитки, обогатени с калций, рибни консерви и някои листни зеленчуци.)
  • Пет до 5 и половина унции-еквивалента на протеинови храни като постно месо, птици, морски дарове, яйца, боб, леща, тофу, ядки и семена.
  • Една и половина до две чаши плодове - пресни, замразени, консервирани или изсушени без добавени захари.
  • Две до две и половина чаши цветни зеленчуци - пресни, замразени или консервирани без добавена сол

Храни, богати на желязо

Желязото е важно за доброто здраве, но необходимото количество е различно в зависимост от етапа на живот на жената. Например, нуждите от желязо са по-високи по време на бременност и по-ниски след достигане на менопаузата. Храните, които осигуряват желязо, включват червено месо, пилешко, пуешко, свинско, риба, кейл, спанак, боб, леща и някои подсилени готови за консумация зърнени храни. Растителните източници на желязо се усвояват по-лесно от тялото ви, когато се ядат с храни, богати на витамин С. За да получите и двете тези хранителни вещества по едно и също хранене, опитайте подсилена зърнена закуска с ягоди отгоре, салата от спанак с резенчета мандарина или добавете домати към супа от леща.

Фолат (и фолиева киселина) през репродуктивните години

Когато жените достигнат детеродна възраст, фолатът (или фолиевата киселина) играе важна роля за намаляване на риска от вродени дефекти. Изискването за жени, които не са бременни е 400 микрограма (mcg) на ден. Включването на адекватни количества храни, които естествено съдържат фолиева киселина, като портокали, листни зелени зеленчуци, боб и грах, ще ви помогне да увеличите приема на този витамин В. Има и много храни, обогатени с фолиева киселина, като зърнени закуски, малко ориз и хляб. Яденето на разнообразни храни се препоръчва, за да се отговори на нуждите от хранителни вещества, но може да е необходима и хранителна добавка с фолиева киселина. Това важи особено за жени, които са бременни или кърмят, тъй като дневната им нужда от фолиева киселина е по-висока, съответно 600 mcg и 500 mcg на ден. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да добавяте нови добавки.

Ежедневни изисквания за калций и витамин D

За здрави кости и зъби жените трябва да ядат разнообразни храни, богати на калций всеки ден. Калцият поддържа костите здрави и помага за намаляване на риска от остеопороза, костно заболяване, при което костите стават слаби и лесно се чупят. Някои храни, богати на калций, включват мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко и сирене, сардини, тофу (ако са направени с калциев сулфат) и обогатени с калций храни и напитки, като алтернативи на растителна основа, сокове и зърнени храни. Адекватните количества витамин D също са важни и нуждата от калций и витамин D се увеличава с напредването на възрастта на жените. Добрите източници на витамин D включват мазни риби, като сьомга, яйца и обогатени храни и напитки, като мляко, както и някои алтернативи на растителна основа, кисело мляко и сокове.

Насоки за добавени захари, наситени мазнини и алкохол

Жените трябва да имат предвид източниците на добавени захари, наситени мазнини и алкохол.

  • Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват ограничаване на добавените захари до по-малко от 10 процента от дневните калории. Ограничете добавените захари, включително захарни подсладени напитки, бонбони, бисквитки, сладкиши и други десерти.
  • Ако решите да пиете и сте навършили пълнолетие, ограничете приема на алкохол до едно питие на ден. Една напитка е равна на 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции алкохол. Бременните жени трябва изобщо да избягват консумацията на алкохол.
  • Съсредоточете се върху източниците на ненаситени мазнини, като растителни масла, ядки и семена, вместо храни с високо съдържание на наситени мазнини. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и постни протеини, вместо техните пълномаслени аналози.

Балансиране на калориите с активност

Тъй като жените обикновено имат по-малко мускули, повече телесни мазнини и са по-малки от мъжете, те се нуждаят от по-малко калории, за да поддържат здравословно телесно тегло и ниво на активност. Жените, които са по-физически активни, може да изискват повече калории.

Физическата активност е важна част от здравето на жената. Редовната физическа активност помага за мускулна сила, баланс, гъвкавост и управление на стреса.