Разбира се, че е важно да имате здравословен хранителен план за отслабване, но ако това не е достатъчно, тогава помислете за този стратегически план, използван от умни жени. Вземете например Джен. Първият път, когато Джен се зае да свали тези 20 килограма, тя се отказа от захаросаните газирани напитки. Вторият път тя яде само протеини. Тя гладува, предозира сурови моркови и преброява мазнини. Всички диетични съвети и здравословни планове за отслабване, които тя се опита, работеха, но само за известно време. Чистата сила на волята не й попречи да се смали, когато импулсът удари; нито я вкара във фитнеса. Едва когато Джен се приближи до наднорменото си тегло по същия начин, по който новият главен изпълнителен директор може да се разклати, нейните 20 излишни килограма изчезнаха завинаги.

отслабване

Ето подхода за решаване на проблеми, който Джен използва, за да допълни успешно своя здравословен хранителен план.

Техниката, която използва Джен, е систематичен подход за решаване на проблеми, разработен преди повече от 50 години за подобряване на индустриалното производство. Наречен "подобряване на качеството" или "системно мислене", това означава, че:

  • гледайте на проблема си като на част от по-голяма система
  • намерете неща, които допринасят за проблема
  • експериментирайте, като промените системата по някакъв малък начин

След като видите резултата от вашата промяна, вие променяте системата отново, за да включите новата промяна, след което търсите други причини за проблема. След това експериментирате с другите решения, докато проблемът бъде решен.

Ако проблемът ви е твърде много, можете да използвате този метод, за да промените поведението, което го причинява. Farrokh Alemi, Ph.D., доцент по мениджмънт на здравни грижи в Университетското училище за медицински сестри Джордж Мейсън в Маклийн, Вирджиния и неговите колеги са тествали това, което те наричат ​​непрекъснато самоусъвършенстване на 400 души, търсещи лична промяна, включително здравословна загуба на тегло и повече упражнения. Освен че е успял да промени ежедневните си навици, промените са дълготрайни. Ето как може да работи за вас.

Стъпка 1: Погледнете общата картина

Преместете се от това да виждате проблема си с теглото в личен план и вместо това го разглеждайте като част от по-голяма система, която включва вашите семейни нужди, социален живот, работно време и каквото и да е друго, засяга вашите упражнения и хранителни навици, като се изключат всякакви етнически предпочитания към храната и натиск от страна на връстниците. След като откриете колко външни фактори влияят на вашия здравословен хранителен план и упражнения, ще разберете, че отслабването само с воля е почти невъзможно. „Използването на воля за самоусъвършенстване е като прилагане на груба сила“, казва Алеми. „Използването на системен подход е прилагане на интелигентност.“

Стъпка 2: Определете проблема

Преди да излезете с решения, трябва да идентифицирате истинския проблем, казва Линда Норман, M.S.N., R.N., асоцииран декан в Училището за медицински сестри към университета Vanderbilt в Нешвил, Тенеси, и един от колегите изследователи на Alemi. Кажете, че любимите ви дънки са прекалено тесни. Вместо да си казва, че трябва да отслабнете, Норман ви предлага да си зададете поредица от въпроси, като например „Какво е свързано с наддаването на тегло, което направи дънките ми стегнати?“ (може би основният проблем е скуката на работното място или болката от лоша връзка) и „Какво допринася за увеличаването на теглото ми?“ (може би не отделяте време за упражнения или се храните в отговор на стрес и трябва да научите други техники за управление на стреса, за да можете успешно да следвате здравословен хранителен план). „Колкото повече въпроси задавате - казва Норман, - толкова по-близо ще стигнете до корена на проблема.“

„Също така помага да се„ рамкира “проблемът положително“, добавя Алеми. „Например може да гледате на увеличаването на теглото като на възможност да се подготвите.“ И накрая, важно е да определите проблема по начин, който ви позволява да наблюдавате напредъка си и да измервате резултата от това колко добре се справяте с тригерите, които причиняват увеличаване на теглото.

Стъпка 3: Решения за мозъчна буря

Ясното определяне на проблема, който ви пречи да постигнете здравословно отслабване, ще ви отведе до решението. Ако сте заявили проблема неясно - „Трябва да ям по-малко“ - вие сте пристрастни към диетата като решение. Но ако сте конкретни - „Трябва да сменя работа или да намаля стреса си, за да защитя здравето си“ - вероятно ще измислите няколко добри отговора на проблема си, като например да видите кариерен съветник или да стартирате нова тренировъчна програма . Запишете всяко решение, което ви хрумне, след това подредете списъка според приоритета, като започнете с тези, които допринасят най-много за проблема или ще окажат най-голямо влияние върху резултата.

Стъпка 4: Следете напредъка си

Направете първия елемент от вашия списък първият си експеримент. „Кажете, че проблемът е, че сте заседнал и първото ви решение е да тренирате с приятел след работа“, казва д-р Дънкан Нойхаузер, професор по здравен мениджмънт в Медицинския факултет на Университета Case Western Reserve в Кливланд и още един от колегите изследователи на Алеми. „Може да експериментирате с използването на обедния час, за да направите„ дати “на упражненията. "

След няколко седмици съберете броя упражнения. Ако първото ви решение не даде резултат, опитайте вечерен клас с упражнения или намерете парк, където хората ходят или тичат след работа. Печелете или губете, водете си бележки. "Измервайте напредъка си всеки ден", казва Нойхаузер, "и поставете резултатите в диаграма или графична форма. Визуалните помощни средства са полезни." Данните, които събирате, също ще ви информират за вашите нормални вариации. Може да сте по-активни например в определени дни от менструацията си или винаги да наддавате 2 килограма, когато прекарвате уикендите с определени приятели. „Събирането на данни не се отнася само до проследяване на теглото ви“, казва Норман. "Става въпрос за проследяване на процеса, който влияе върху теглото ви."

Стъпка 5: Идентифицирайте бариерите

„Ще има кризи, външни влияния, времена, в които трябва да ядете бисквитките на баба“, казва Нойхаузер. Ще имате дни, в които не можете да тренирате, и дни, в които ще бъдете изкушени от празнични ястия и тъй като проследявате напредъка си, ще можете да откриете кои събития всъщност причиняват наддаване на тегло.

"Преобладаващите доказателства от много области, включително изследванията за злоупотреба с вещества, показват, че ситуациите предизвикват рецидиви", казва Алеми. "Трябва да разберете кои ситуации ви карат да се върнете към старите навици." След като осъзнаете, че работата със закъснение ви прави твърде уморени, за да тренирате например, можете да тествате стратегии за напускане на работа навреме. Ако издухвате балансираната си здравословна диета, защото вечеряте с приятели, които винаги поръчват прекалено много, опитайте да хоствате храна за вкъщи у дома си и се уверете, че сте поръчали здравословни храни.

Стъпка 6: Изградете екип за поддръжка

Някои хора отслабват с помощта на диетичен приятел, но за най-голям шанс за успех се нуждаете от подкрепата на хора, чиито решения ще повлияят на вашите усилия.

„Когато правите общосистемни промени, вашите действия засягат много хора“, казва Алеми. "Ако планирате да отслабнете, като промените пазаруването на храни, навиците за готвене и стратегията за балансирана здравословна диета, тогава всички у дома ще бъдат засегнати. По-добре е да ги ангажирате от самото начало." Започнете с обучение на тези приятели и членове на семейството за загуба на тегло като цяло (включително какви промени са необходими за начина на живот) и по-специално за целите си по отношение на здравословното отслабване, след което ги включете в ежедневните си експерименти. „Цялата група трябва да се съгласи да разчита на данните“, казва Алеми. С настъпването на резултатите от вашите промени, включително нови, по-здравословни навици, споделете ги с групата. В крайна сметка, когато най-накрая решите проблема си с теглото, тези хора са тези, които ще ви помогнат да отпразнувате успеха си. Може дори да ви благодарят, че им помагате.

ОЩЕ РЕСУРСИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ФОРМА: