Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло не е в краткосрочните промени в диетата. Става въпрос за начин на живот, който включва здравословно хранене. Открийте повече.

тегло


Здравословно тегло:
Това не е диета, това е начин на живот!

Що се отнася до отслабването, не липсват модни диети, обещаващи бързи резултати. Но такива диети ограничават хранителния ви прием, могат да бъдат нездравословни и са склонни да се провалят в дългосрочен план.

Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло не е в краткосрочните промени в диетата. Става дума за начин на живот, който включва здравословно хранене, редовна физическа активност и балансиране на броя на консумираните калории с броя на калориите, които тялото ви използва.

Контролът върху теглото ви допринася за добро здраве сега и с напредването на възрастта.


Оценете теглото си

      Първата стъпка е да се определи дали текущото ви тегло е здравословно. ИТМ - Индексът на телесна маса е един от начините да измервате теглото си. Контролът върху теглото ви допринася за добро здраве сега и с напредването на възрастта.

Ако сте мислили за текущото си тегло, това може да се дължи на факта, че сте забелязали промяна в начина, по който дрехите ви стоят. Или може би ви е казал медицински специалист, че имате високо кръвно налягане или висок холестерол и че прекомерното тегло може да бъде фактор, допринасящ за това. Първата стъпка е да прецените дали текущото ви тегло е здравословно или не.

Как да разбера дали съм със здравословно тегло?

Един от начините да започнете да определяте дали теглото ви е здравословно е да изчислите своя „индекс на телесна маса“ (ИТМ). За повечето хора ИТМ е надежден индикатор за телесна мастна тъкан. Изчислява се въз основа на вашия ръст и тегло.

За да изчислите своя BMI, вижте BMI калкулатор. Или да определите своя ИТМ, като изчислите ръста и теглото си, като използвате следните изчисления:

ИТМ = Тегло (kg)/Височина (m 2) или BMI = 703,1 x Тегло (lb)/Височина (в 2)

      След като изчислите своя BMI, това е индекса на BMI:

      • Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, той попада в границите на „поднорменото тегло“.
      • Ако вашият ИТМ е 18,5 до 24,9, той попада в рамките на „нормалното“ или здравословното тегло.
      • Ако вашият ИТМ е 25,0 до 29,9, той попада в границите на „наднорменото тегло“.
      • Ако вашият ИТМ е 30,0 или по-висок, той попада в границите на „затлъстяване“.

„Поднормено тегло“, „нормално“, „наднормено тегло“ и „затлъстяване“ са етикети за диапазони на теглото. Затлъстяването и наднорменото тегло описват диапазони на теглото, които са по-големи от това, което се счита за здравословно за дадена височина. докато Поднорменото тегло описва тегло, което е по-ниско от това, което се счита за здравословно.

Ако вашият ИТМ попада извън рамките на „нормалното“ или здравословното тегло, може да искате да говорите с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи за това как бихте могли да постигнете по-здравословно телесно тегло. Доказано е, че затлъстяването и наднорменото тегло увеличават вероятността от някои заболявания и други здравословни проблеми, особено ако са налице някои други рискови фактори, като високо кръвно налягане или физическо бездействие.

Друг начин да оцените теглото си е да измерите размера на талията си. Вашата талия може да ви подсказва, че имате по-висок риск от развитие на състояния, свързани със затлъстяването, ако сте:

      • Мъж, чиято обиколка на талията е повече от 40 инча
      • Не бременна жена, чиято обиколка на талията е повече от 35 инча

Прекомерната мастна тъкан в корема е сериозна, защото ви излага на по-голям риск от развитие на състояния, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2, висок холестерол в кръвта, високи триглицериди, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест. Хората, които имат прекомерна мастна тъкан в корема, трябва да се консултират със своите лекари или други доставчици на здравни услуги, за да разработят план за отслабване.

Как да измерите размера на талията си: За да измерите размера на талията (обиколката), поставете рулетка около голия си корем точно над тазобедрената кост. Уверете се, че лентата е плътно прилепнала, но не притиска кожата ви и е успоредна на пода. Отпуснете се, издишайте и измерете талията си.


Отслабване

Какво е здравословно отслабване?

Здравословното отслабване не е само „диета“ или „програма“. Става въпрос за постоянен начин на живот, който включва дългосрочни промени в ежедневните навици на хранене и упражнения.

Естествено е всеки, който се опитва да отслабне, да иска да го отслабне много бързо. Но доказателствата показват, че хората, които отслабват постепенно и стабилно (около 1 до 2 паунда на седмица), са по-успешни в поддържането на тегло. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Тъй като един килограм се равнява на 3500 калории, трябва да намалите дневния си калориен прием с 500-1000 калории, за да загубите около 1 до 2 килограма на седмица.

След като постигнете здравословно тегло, като разчитате на здравословно хранене и физическа активност през повечето дни от седмицата (около 60-90 минути, умерена интензивност), е по-вероятно да успеете да задържите теглото в дългосрочен план. Отслабването не е лесно и изисква ангажираност.


Предотвратяване на наддаване на тегло

За да останете на здравословно тегло, струва си да направите малко планиране сега. Ако сте с наднормено тегло, но не сте готови да отслабнете, предотвратяването на по-нататъшното напълняване е достойна цел.

С напредване на възрастта съставът на тялото им постепенно се променя - делът на мускулите намалява и делът на мазнините се увеличава. Тази промяна забавя метаболизма им, което улеснява напълняването. В допълнение, някои хора стават по-малко физически активни с напредването на възрастта, увеличавайки риска от наддаване на тегло.

Добрата новина е, че увеличаването на теглото може да бъде предотвратено чрез избор на начин на живот, който включва добри хранителни навици и ежедневна физическа активност. Избягвайки наддаването на тегло, вие избягвате по-високи рискове от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, високо кръвно налягане, остеоартрит и някои форми на рак.

Ако целта ви е да предотвратите увеличаване на теглото, тогава ще искате да изберете храни, които ви доставят подходящия брой калории, за да поддържате теглото си. Този брой варира от човек на човек. Това зависи от много фактори, включително вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност.

Размърдай се: В допълнение към плана за здравословно хранене, активният начин на живот ще ви помогне да поддържате теглото си. Избирайки да добавите повече физическа активност към деня си, ще увеличите количеството калории, които тялото ви изгаря. Това прави по-вероятно да поддържате теглото си.

Самонаблюдение: Може също да ви е полезно да се претегляте редовно. Ако видите, че няколко килограма пълзят, отделете време, за да разгледате начина си на живот. С тези стратегии увеличавате шансовете си да спечелите по-бързо малко тегло.

      • Промени ли се нивото на активност?
      • Ям ли повече от обикновено?

Може да ви е от полза да водите дневник на храната за няколко дни, за да сте по-наясно с избора си на хранене.


Балансиране на калории

Що се отнася до поддържането на здравословно тегло за цял живот, дъното е - калориите се броят! Управлението на теглото е свързано с баланса - балансиране на броя на консумираните калории с броя на калориите, които тялото ви използва или „изгаря“

      • Калорията се определя като единица енергия, доставяна от храната. Калорията е калория, независимо от нейния източник. Независимо дали ядете въглехидрати, мазнини, захари или протеини, всички те съдържат калории
      • Калоричният баланс е като везна. За да останете в баланс и да поддържате телесното си тегло, консумираните калории (от храни) трябва да се балансират с използваните калории (при нормални телесни функции, ежедневни дейности и упражнения).

Ако вие сте. Вашето състояние на калоричен баланс е.
Поддържане на теглото си „В баланс“. Вие ядете приблизително същия брой калории, колкото тялото ви използва. Теглото ви ще остане стабилно.
Наддаване на тегло „В калориен излишък“. Ядете повече калории, отколкото тялото ви използва. Ще съхранявате тези допълнителни калории като мазнини и ще наддавате на тегло.
Отслабване „При дефицит на калории“. Ядете по-малко калории, отколкото използвате. Вашето тяло се изтегля от клетките си за съхранение на мазнини за енергия, така че теглото ви намалява.


Здравословно хранене за здравословно тегло

Здравословният начин на живот включва много възможности за избор. Сред тях изборът на балансирана диета или хранителен план. И така, как да изберете план за здравословно хранене? Нека започнем с дефиниране на това какво е план за здравословно хранене. Според Диетичните насоки за американците, план за здравословно хранене:

      • Подчертава плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и обезмасленото или нискомаслено мляко и млечни продукти
      • Включва постно месо, птици, риба, боб, яйца и ядки
      • Има ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, сол (натрий) и добавени захари
      • Остава в рамките на дневните ви калорични нужди