Зеленият фасул се нарича още фасул. Те са богат източник на витамини А, С и К, наред с други важни хранителни вещества. Те са любими сред повечето семейства и са част от много вкусни ястия.
Зеленият фасул също е мощен източник на лутеин и зеаксантин, в допълнение към други мощни съединения. Те могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и сърдечни заболявания, да засилят зрението и дори да помогнат за предотвратяване на някои вродени дефекти (1).
В тази публикация ще изследваме по-подробно добротата на зеления фасул. Също така ще разгледаме техния хранителен профил и различните начини, по които можете да ги добавите към вашата диета.
Съдържание
Какви са ползите за здравето на зеления фасул?
Съдържанието на фибри в зърната помага да се предотвратят различни форми на рак, сърдечни заболявания и диабет. Фибрите също така насърчават храносмилателното здраве, калцият в зърната подобрява здравето на костите, докато лутеинът и зеаксантинът подобряват зрението.
1. Може да помогне в борбата с рака
Приемът на боб като цяло е свързан с по-нисък риск от рак на гърдата. Това може да се дължи на високото съдържание на фибри в зърната (2).
Високият прием на зелен фасул също може да намали риска от колоректален рак. Тези зърна са богати на различни биоактивни съединения, които предлагат защита срещу рак. Техните несмилаеми въглехидрати се ферментират от чревните бактерии, което води до противовъзпалителни действия (3).
Тези зърна имат и нисък гликемичен индекс, което също е свързано с нисък риск от рак. Зеленият фасул съдържа сапонини, гама-токоферол и фитостероли, които са всички съединения с антиканцерогенни свойства (3).
Зеленият фасул е богат на хлорофил, който също играе роля в превенцията на рака. Хлорофилът се свързва с определени съединения, които могат да причинят рак, като по този начин възпрепятстват усвояването им в стомашно-чревния тракт. Това потенциално може да предотврати рака (4).
2. Може да насърчава здравето на сърцето
Приемът на бобови растения (от които зелените са част) е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето. Това може да се отдаде на фибрите и фолиевата киселина в зърната (5).
Те също така съдържат витамин В12, който в комбинация помага да се намалят плазмените нива на хомоцистеин. Хомоцистеинът е определена аминокиселина, срещаща се в организма, чиито повишени нива са свързани със сърдечни заболявания (5).
Магнезият в зеления фасул също може да играе роля за запазване на здравето на сърцето (6).
Фибрите в зеления фасул (и други зеленчуци включително) могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и дори да насърчат функцията на кръвоносните съдове. Това неизменно може да насърчи здравето на сърцето (7).
3. Може да помогне за контрол на диабета
Проучванията показват, че зеленият фасул може да предизвика полезни метаболитни ефекти при лица с диабет (8).
Въпреки че зеленчуците като цяло са здравословни, тези, съдържащи повече нишесте, може да не са препоръчителни за хора с диабет. Зеленият фасул не съдържа нишесте (съдържа по-малко нишесте). Те съдържат по-малко въглехидрати и са идеално допълнение към диета за диабет (9).
Приемането на чаша боб на ден, заедно с нискогликемична диета, може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и дори да намали риска от сърдечни заболявания при хора с диабет (10).
4. Може да насърчава стомашно-чревното здраве
Тук основната роля играят фибрите в зърната. Недостатъчният прием на фибри често е свързан със запек. Фибрите също така повишават цялостната стомашно-чревна функция (11).
Като цяло бобът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, като неразтворимият тип е най-забележим (75%). Този тип фибри се движат бързо през храносмилателната ви система. Това не само насърчава здравословния храносмилателен тракт, но също така помага за предотвратяване на повечето форми на храносмилателен рак (12).
Консумирането на зелен фасул също може да помогне за лечение на симптомите на синдром на раздразнените черва. Това може да се отдаде на съдържанието на фибри в зърната (13).
5. Може да укрепи костите
Като цяло бобът е добър източник на калций. Калцият може да намали риска от остеопороза (14).
Зеленият фасул също е богат на витамин К, който е друго хранително вещество, необходимо за здравите кости (15).
Единственият възможен недостатък на фасула в това отношение е съдържанието на фитат. Фитатите са вещества в зърната, които могат да възпрепятстват усвояването на някои хранителни вещества, включително калций. С други думи, фитатите са анти-хранителни вещества.
Можете обаче да намалите съдържанието на фитат в зърната, като ги накиснете във вода за няколко часа, преди да ги приготвите в прясна вода (16).
6. Може да помогне за поддържане на идеалното тегло
Зеленият фасул е с ниско съдържание на калории. Чаша задушен зелен фасул съдържа само около 44 калории (17). Те биха могли да бъдат умен начин да увеличите храната си.
Въпреки че зеленият фасул не е пряко свързан със загуба на тегло, техният нискокалоричен брой може да помогне в това отношение.
7. Може да насърчава имунитета
Зеленият фасул съдържа каротеноиди и е отличен източник на витамин А. Чаша зелен фасул предлага близо 20% от дневната стойност на витамин А. Хранителното вещество се бори с възпалението и подсилва имунната ви система (18).
8. Може да подобри зрението
Зеленият фасул е богат източник на лутеин и зеаксантин, два важни антиоксиданта, които насърчават здравето на зрението. Проучванията показват как тези хранителни вещества могат да предотвратят свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта (19).
По-високият прием на лутеин и зеаксантин също може да помогне за предотвратяване на AMD при хора, които биха могли да бъдат генетично предразположени към заболяването (20).
Тези ефекти могат да се отдадат на лутеина и зеаксантина в зеления фасул, което може да помогне за увеличаване на оптичната плътност на макулния пигмент (21).
9. Може да помогне за лечение на депресия
Приемът на плодове и зеленчуци като цяло е свързан с намален риск от депресия. Зеленият фасул е богат на витамин С и витамини от група В, за които е известно, че насърчават психичното здраве (22).
Наблюдава се, че тези ефекти са по-изразени с приема на сурови плодове и зеленчуци (22).
Като цяло бобът също е богат на магнезий, цинк и аминокиселините глутамин и тирозин. Установено е, че всички те подобряват психичното здраве чрез засилване на производството на невротрансмитери (23).
Протеинът в зърната може също да повиши аминокиселинния профил на тялото ви, като по този начин има положителен ефект върху мозъчната функция и психичното здраве (23).
Зеленият фасул също съдържа хром, друго важно хранително вещество за лечение на депресия и насърчаване на здравето на мозъка (24).
10. Може да бъде от полза по време на бременност
Зеленият фасул е богат на фолиева киселина, хранително вещество, което е от решаващо значение по време на бременност. Фолатът е отговорен за производството на червени кръвни клетки в човешкото тяло. Той също така играе роля в развитието на нервната система на ембриона. Адекватният фолат намалява риска от дефекти на нервната тръба при кърмачета (25).
Като цяло бобът е сред най-здравословните храни. Зеленият фасул е пълен с важни хранителни вещества и създава здравословно допълнение към вашата храна. В следващия раздел ще обсъдим подробно хранителния профил на зеления фасул.
Какъв е хранителният профил на зеления фасул?
| Вода | ж | 90,32 | 165 | 0,27 | 90,32 | 49,68 |
| Енергия | ккал | 31 | - | - | 31 | 17 |
| Енергия | kJ | 131 | - | - | 131 | 72 |
| Протеин | ж | 1.83 | 104 | 0,04 | 1.83 | 1.01 |
| Общ липид (мазнини) | ж | 0,22 | 14. | 0,03 | 0,22 | 0,12 |
| Пепел | ж | 0,66 | 144 | 0,01 | 0,66 | 0,36 |
| Въглехидрати, като разлика | ж | 6.97 | - | - | 6.97 | 3.83 |
| Фибри, общо диетични | ж | 2.7 | 4 | 0,05 | 2.7 | 1.5 |
| Захари, общо | ж | 3.26 | 4 | 0,23 | 3.26 | 1.79 |
| Захароза | ж | 0,36 | 4 | 0,16 | 0,36 | 0.2 |
| Глюкоза (декстроза) | ж | 1.51 | 4 | 0,11 | 1.51 | 0,83 |
| Фруктоза | ж | 1.39 | 4 | 0.2 | 1.39 | 0,76 |
| Лактоза | ж | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Малтоза | ж | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Галактоза | ж | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Нишесте | ж | 0,88 | 4 | 0,14 | 0,88 | 0,48 |
| Калций, Ca | mg | 37 | 153 | 1 | 37 | 20. |
| Желязо, Fe | mg | 1.03 | 155 | 0,07 | 1.03 | 0,57 |
| Магнезий, Mg | mg | 25 | 151 | 0 | 25 | 14. |
| Фосфор, P | mg | 38 | 140 | 0 | 38 | 21. |
| Калий, К | mg | 211 | 154 | 4 | 211 | 116 |
| Натрий, Na | mg | 6 | 154 | 0 | 6 | 3 |
| Цинк, Zn | mg | 0,24 | 152 | 0,02 | 0,24 | 0,13 |
| Мед, Cu | mg | 0,069 | 161 | 0,004 | 0,069 | 0,038 |
| Манган, Mn | mg | 0,216 | 150 | 0,008 | 0,216 | 0,119 |
| Селен, Se | µg | 0.6 | 1 | - | 0.6 | 0,3 |
| Флуор, F | µg | 19. | 36 | 6.6 | 19. | 10.4 |
| Витамин С, обща аскорбинова киселина | mg | 12.2 | 9 | 0.7 | 12.2 | 6.7 |
| Тиамин | mg | 0,082 | 102 | 0,002 | 0,082 | 0,045 |
| Рибофлавин | mg | 0.104 | 102 | 0,003 | 0.104 | 0,057 |
| Ниацин | mg | 0,734 | 12 | 0,03 | 0,734 | 0,404 |
| Пантотенова киселина | mg | 0,225 | 4 | 0,023 | 0,225 | 0,124 |
| Витамин В-6 | mg | 0,141 | 4 | 0,002 | 0,141 | 0,078 |
| Фолиева киселина, общо | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18. |
| Фолиева киселина | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Фолиева киселина, храна | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18. |
| Фолат, DFE | µg | 33 | - | - | 33 | 18. |
| Холин, общо | mg | 15.3 | - | - | 15.3 | 8.4 |
| Бетаин | mg | 0,1 | - | - | 0,1 | 0,1 |
| Витамин В-12 | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Витамин В-12, добавен | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Витамин А, RAE | µg | 35 | - | - | 35 | 19. |
| Ретинол | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Каротин, бета | µg | 379 | 77 | 48 | 379 | 208 |
| Каротин, алфа | µg | 69 | 70 | 10 | 69 | 38 |
| Криптоксантин, бета | µg | 0 | 21. | 0 | 0 | 0 |
| Витамин А, IU | IU | 690 | - | - | 690 | 380 |
| Ликопен | µg | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Лутеин + зеаксантин | µg | 640 | 6 | 50 | 640 | 352 |
| Витамин Е (алфа-токоферол) | mg | 0,41 | - | - | 0,41 | 0,23 |
| Витамин Е, добавен | mg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Витамин D (D2 + D3) | µg | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Витамин D | IU | 0 | - | - | 0 | 0 |
| Витамин К (филохинон) | µg | 43 | - | - | 43 | 23.6 |
| Триптофан | ж | 0,019 | - | - | 0,019 | 0,01 |
| Треонин | ж | 0,079 | - | - | 0,079 | 0,043 |
| Изолевцин | ж | 0,066 | - | - | 0,066 | 0,036 |
| Левцин | ж | 0,112 | - | - | 0,112 | 0,062 |
| Лизин | ж | 0,088 | - | - | 0,088 | 0,048 |
| Метионин | ж | 0,022 | - | - | 0,022 | 0,012 |
| Цистин | ж | 0,018 | - | - | 0,018 | 0,01 |
| Фенилаланин | ж | 0,067 | - | - | 0,067 | 0,037 |
| Тирозин | ж | 0,042 | - | - | 0,042 | 0,023 |
| Валин | ж | 0,09 | - | - | 0,09 | 0,05 |
| Аргинин | ж | 0,073 | - | - | 0,073 | 0,04 |
| Хистидин | ж | 0,034 | - | - | 0,034 | 0,019 |
| Аланин | ж | 0,084 | - | - | 0,084 | 0,046 |
| Аспарагинова киселина | ж | 0,255 | - | - | 0,255 | 0,14 |
| Глутаминова киселина | ж | 0,187 | - | - | 0,187 | 0.103 |
| Глицин | ж | 0,065 | - | - | 0,065 | 0,036 |
| Пролин | ж | 0,068 | - | - | 0,068 | 0,037 |
| Серин | ж | 0.099 | - | - | 0.099 | 0,054 |
| (+) - Катехин | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Епигалокатехин | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Епикатехин | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Епикатехин 3-галат | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| (-) - Епигалокатехин 3-галат | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| (+) - Галокатехин | mg | 0 | 11. | 0 | 0 | 0 |
| Флавони | ||||||
| Апигенин | mg | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 |
| Лутеолин | mg | 0,1 | 8 | 0,13 | 0,1 | 0,1 |
| Кемпферол | mg | 0,5 | 23. | 0,06 | 0,5 | 0.2 |
| Мирицетин | mg | 0,1 | 9 | 0,12 | 0,1 | 0,1 |
| Кверцетин | mg | 2.7 | 30 | 0,22 | 2.7 | 1.5 |
Разглеждайки хранителния профил, да вземете опаковка зелен фасул от най-близкия супермаркет е абсолютно безпроблемно. Но как да го изберете и съхраните по правилния начин?
Как да изберем и съхраним зеления боб
- Проверете цвета. Потърсете боб, който е ярко зелен. Жълтеникав или кафеникав оттенък може да означава, че са развалени.
- Проверете повърхността. Кожата на шушулката трябва да е стегната и гладка. Ако кожата има гънки или бучки, може да искате да я избутате настрани.
- Уверете се, че щракнат. Ако шушулката е твърда, тя трябва да щракне. Огънете шушулката и изчакайте, докато усетите щракащия звук. Това също означава, че зърната са узрели.
- Проверете за размера. Шушулките, които са твърде големи или прекалено дебели, са голямо не. Възможно е да нямат онзи свеж аромат на зелен боб. Изберете тези, които са средни.
Можете да съхранявате немити шушулки от зелен фасул в найлонова торбичка в хладилника. Те ще останат свежи около седем дни.
Замразяването на зелен фасул също работи. Първо трябва да ги запарите за 2 до 3 минути. Свалете ги от огъня и ги оставете да се охладят. Прехвърлете ги във фризерни торби и ги съхранявайте във фризера.
Редовната консумация на зелен фасул е начинът да се насладите на ползите от него. Включването им във вашата диета е съвсем просто.
Как да включите зеления фасул в диетата
Най-простият начин е да ядете зелен фасул суров. Можете просто да вкарате боб. Или можете също да включите суровия боб във вашата зеленчукова салата. Ето още няколко идеи:
- Можете да добавите фасула към хумуса.
- Печете зърната заедно със зехтин и други подправки. Това ще направи чудесно къри.
- Можете да добавите зърната към вашия сандвич пълнеж.
Можете да експериментирате по различни други начини. Но преди да направите това, може да помислите за техните странични ефекти.
Какви са страничните ефекти на зеления фасул?
Основните неблагоприятни ефекти на зеления фасул могат да се отдадат на присъствието на лектини и фитати. Тези съединения, наречени анти-хранителни вещества, са предназначени да предпазват растението от инфекции. В човешкото тяло те могат да инхибират усвояването на някои хранителни вещества, включително калций, желязо, цинк и магнезий (26).
Друг неблагоприятен ефект е, че те са високи в някои несмилаеми нишестета, които може да не се понасят от хора със стомашни проблеми като подуване на корема, газове или такива със симптоми на IBS (синдром на раздразнените купички).
Накисването или варенето на зелен фасул преди ядене може да деактивира повечето от тези анти-хранителни вещества (26).
Друга грижа е съдържанието на витамин К в зеления фасул. Хранителното вещество образува кръвни съсиреци и може да повлияе на лекарствата за разреждане на кръвта, включително варфарин (27).
Заключение
Зеленият фасул е популярен по целия свят в различни кухни. Те могат не само да намалят риска от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и метаболитен синдром, но също така могат да бъдат полезни по време на бременност.
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да консумирате зелен фасул, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Как включвате зеления фасул в диетата си? Имате ли някакви рецепти за споделяне? Можете да ги публикувате в раздела за коментари по-долу.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Кето са зелен фасул?
Зеленият фасул е с много ниско съдържание на въглехидрати - 100 грама зърна съдържат само около 7 грама въглехидрати. Следователно бобът може да бъде част от кето диета.
Може ли зеленият фасул да причини газове?
Някои анекдотични доказателства сочат, че зеленият фасул може да причини газове (което също гласи, че предварителното накисване на зърната преди готвене може да предотврати това). Тук обаче има по-малко изследвания.
- Зелен фасул Ползи за здравето, употреби и възможни рискове
- Здравна информация за храненето на зелен фасул
- Зелени грахови ползи за здравето, хранителни факти и възможни странични ефекти
- Хранителни факти за зелен фасул и ползи за здравето
- Хранителни данни за сок от джинджифил Калории, въглехидрати и ползи за здравето