зеленчуци

Когато чуете думата каротеноид или бета каротин, вероятно се сещате за моркови. И наистина, морковите са един от зеленчуците с много високо съдържание на каротеноиди. Но има дъга от други цветни зеленчуци, които също правят този здравословен списък.

Каротеноидите са клас от стотици естествени пигменти, които включват бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Цветните каротиноидни молекули са източниците на жълтия, оранжевия и червения цвят на много растения.

Проучванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на каротеноиди е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и рак, подобрена зрителна функция, ефективно усвояване на до 90 процента опасна синя UV светлина в макулата и забавяне на свързаната с възрастта макулна дегенерация.

„Каротеноидите се намират в повечето плодове и зеленчуци, с изключение на някои кореноплодни зеленчуци. В природата съществуват над 500 различни вида каротеноиди, но само около 30-40 се срещат в човешките серуми с лутеин, ликопен и бетакаротин, които са най-разпространени в зависимост от състава на диетата. Тъй като хората не синтезират каротеноиди, всички каротеноиди, открити в тъканите, трябва да произхождат от диетата (или свързани източници като човешко мляко или добавки).

Най-богатите източници на LZ в диетата са тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и зеле, които могат да съдържат 75-150 μg на грам приготвена храна. Междинните източници като броколи, грах, царевица и маруля могат да съдържат 10–30 µg на грам, а други източници като фасул, моркови и портокали имат по-малко от 10 µg на грам. Животинските продукти като яйца и пилешка кожа могат да съдържат променливи, но значителни количества LZ, особено когато невенът се добавя към фуражите за пилета, за да се подобри оцветяването на жълтъка или кожата. " Източник.

Висококаротиноидни плодове и зеленчуци

Авокадо - „Каротеноидите и хлорофилите, идентифицирани в кожата, плътта и маслото, са лутеин, алфа-каротин, бета-каротин, неоксантин, виолаксантин, зеаксантин, антераксантин, хлорофили а и b и феофитини а и b с най-високи концентрации на всички пигменти в кожата. " Източник.

Пъпеш - „Изследователите наскоро са измерили съдържанието на каротеноиди в шест различни отглеждани в Калифорния хибриди на пъпеш и са открили, че съдържанието им на бета-каротин може да достигне нива до 3 138 микрограма (на 100 грама прясно тегло).“ Източник.

Моркови - „Четири основни каротеноида бяха идентифицирани и количествено определени чрез използване на HPLC методи. Установено е, че високо оранжевите моркови с β-каротин съдържат най-голяма концентрация на общо каротеноиди. С изключение на бялото, всички моркови са значителен източник на бионалични каротеноиди. " Източник.

Само половин чаша сурови моркови осигурява 184 процента от препоръчителния дневен прием на витамин А за възрастни под формата на неговия предшественик, бета-каротин. Научете повече за морковите.

Collards - Зелените ядки са пълни с провитамин А (под формата на каротеноиди), като една унция варени и отцедени зелени ядки доставят огромен 45% от дневната стойност за провитамин А. Източник.

Глухарче Зелените - „Дивозелените зеленчуци съдържаха високи концентрации на лутеин (магарешки бодил> амарант> тученица> глухарче) и -каротин (магарешки бодил> амарант> тученица = глухарче). Магарешкият бодил и амарантът съдържат лутеин (съответно 15 и 13 mg/100 g) и -каротин (съответно 3,3 и 4,0 mg/100 g) при концентрации, по-високи от тези, наблюдавани в търговските видове цикория и ендивия. " Източник.

Папая - „В заключение беше показано, че папаята осигурява високо бионалични β-каротин, β-криптоксантин и ликопен и може да представлява леснодостъпен хранителен източник на провитамин А за намаляване на честотата на дефицит на витамин А в много субтропични и тропически развиващи се страни. Източник.

Тиква - Основният каротеноид в тиквата (> 80%) е бета-каротин, с по-малко количество лутеин, ликопен, алфа-каротин и цис-бета-каротин. Тиквата е богат източник на бета-каротин и може да бъде полезна за предотвратяване на дефицит на витамин А. Източник.

Спанак - „Лутеинът, β-каротинът, виолаксантинът и 9 ′ - (Z) -неоксантинът бяха основните каротеноиди в преработения спанак. Общото съдържание на каротеноиди варира от 176,6 mg kg -1 „мокро тегло“, както се яде в най-светлия зелен генотип, до 226,3 mg kg -1 „влажно тегло“, както се яде в най-тъмния зелен генотип. Най-високото съдържание на β-каротин (83,1 mg kg -1 „мокро тегло“, както е изядено) е установено в тъмнозеления генотип. " Източник.

Сладък картоф - „Корените с оранжево месо съдържат по-високо общо съдържание на каротеноиди и b-каротин, отколкото линиите с бяло и кремаво месо, а всички транс-b-каротини преобладават за повече от 80%. Каротеноидите от сладък картоф с оранжево месо са силно активни на витамин А и трябва да се насърчава консумацията им в Африка, където дефицитът на витамин А е преобладаващ. " Източник.

Сладки червени чушки - „От червените, зелените и жълтите чушки червеният сорт съдържаше по-големи количества b-каротин (P