палеоскопът

Зеленчуците получават много добра преса в кръговете за здравословно хранене, защото са едно от малкото неща, за които всички са съгласни. От строги привърженици на USDA до радикални вегани до палео диети, всеки може да се обедини около броколите. В това няма нищо лошо - и определено е вярно, че повечето хора в съвременния свят трябва да заменят голяма част от преработените боклуци в чинията си със зеленчуци (кетчупът не се брои!). Но това не прави зеленчуците последната дума за здравословното хранене. Като група храни те имат както недостатъци, така и предимства и са най-здрави, когато се ядат като част от балансирана диета, заедно с хранителни животински храни.

Зеленчуци и синдром на перфектната храна

Може би това е просто част от човешката природа непрекъснато да търси Едното истинско решение на всички наши проблеми. Месечната ротация на нови „чудотворни храни“ със сигурност се възползва от този порив (плодове асаи? Зелен чай? Семена от чиа? Ресвератрол?). Но дори и да не се поддавате на всяка нова прищявка, определено е възможно да сте твърде фиксирани върху една конкретна храна или група храни като най-доброто в храненето: синдромът на перфектната храна.

Зеленчуците са един пример за това. Изпълнете търсене на изображения в Google за „здравословна храна“ и ще покажете снимка след картина на подредени с любов моркови и броколи. Индивидуалната емоционална реакция на това е огромна - ровенето в огромна купа спанак просто се чувства добродетелно. Много е лесно да се забиете в мисленето, че всички зеленчуци са полезни за всички хора по всяко време, че няма такова нещо като твърде много зеленчуци. Някои хора стигат до невероятна крайност, като пречистват зеленчукови сокове, пият само зеленчуков сок в продължение на дни, за да „детоксикират“ или да отслабнат по-бързо.

Палео не е лудо почистване на сокове, но дори и на Палео е възможно да се хванете да ядете твърде много зеленчуци или да ги ядете по грешни причини. Дори след като са прочели всичко за това как мазнините няма да ги направят, някои хора все още са изнервени от всички калории, наситени мазнини и холестерол в червеното месо. Те не искат да се връщат към зърнените храни, но не са съвсем готови да предприемат скока на вярата и да се насладят на пържолата си, така че заместват безкрайни купища салата. Други хора се страхуват от плътското удоволствие да ядат месо, а яденето на зеленчуци им доставя това аскетично удоволствие да изпълняват хранителния си дълг. Те се „пълнят“ със зеленчуци, защото се страхуват от собствените си апетити.

И в двата случая зеленчуците са „безопасни“ храни, защото са одобрени от Палео, но не се отклонявайте и от конвенционалните хранителни съвети. Но яденето на диета с твърде много зеленчуци спрямо количеството месо и яйца лишава тялото ви от енергията и хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява. Палео не е само да се отървете от зърнените култури; става въпрос за заместване на животински продукти (а не зеленчуци!) като основен източник на калории.

Тази статия поема някои от опасностите от яденето на твърде много зеленчуци спрямо месото и животинските продукти. Може да изглежда доста обезсърчително да научите за недостатъците на всички тези листни зеленчуци, но имайте предвид голямата картина: не е, че зеленчуците са нездравословни; това е, че всички храни имат своите предимства и недостатъци. Нищо не е полезно, ако го ядете излишно или ако изтласка други храни, от които също се нуждаете. Зеленчуците не осигуряват всички микроелементи, от които се нуждае човешкото тяло, и ползите не са неограничени: идва момент, в който да се яде повече не е по-добре. Като част от балансираната диета те са незаменими. Като „чудодейно лечение“ сами по себе си или като отговор на емоционални нужди, те в най-добрия случай са неефективни.

Зеленчуци и микроелементи

Основната претенция на зеленчуците към славата е съдържанието на витамини и минерали, считано спрямо калоричността им. Но колко богати са на микроелементи, всъщност?

Зеленчуците са хранителни, но няма някаква магическа дихотомия в човешката диета, където животинските храни дават калории, а растителните - хранителни вещества. В животинските продукти има много витамини и минерали, които не можете да получите от зеленчуците:

  • Витамин В12, което е критично за настроението и психичното здраве, се съдържа само в животински продукти.
  • Желязо се предлага в растителни храни, но не-хемовото желязо в зеленчуците като спанак и броколи не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо, намиращо се в месото, така че животинските източници на желязо са по-добри.
  • Витамин А е същото като желязото: има форма на пре-витамин А в растенията, наречена бета-каротин, но това трябва да се преобразува в тялото ви и процесът на преобразуване не е много питателен. Много по-ефективно е да се получат животински форми на витамин А (наречен предварително оформен витамин А или ретинол).
  • Цинк се съдържа предимно в животински храни, особено в стриди.
  • Витамин D е рядкост във всички храни, но единствените храни, които съдържат дори малко, са животински продукти като яйца и риба.

Също така, някои от мастноразтворимите витамини в самите зеленчуци не са ви достъпни, освен ако не ядете и зеленчуците, придружени с малко мазнини. Например, наистина не можете да усвоите витамини А и К без мазнини, без значение колко от тях ядете с моркови или карфиол. Ако вечерята ви е пържола и аспержи, пържолата е поне толкова важна за вашето здраве!

Друга причина, поради която зеленчуците не са толкова богати на хранителни вещества, колкото си мислите, няма нищо общо със самите растения. Това е просто начинът, по който ги отглеждаме. Помислете за разликите между традиционната семейна ферма (начина, по който отглеждаме продукцията си в продължение на хиляди години) и огромната индустриална селскостопанска операция. Семейната ферма щеше да има животни в допълнение към зеленчуците и щеше да отглежда много различни видове растения - в крайна сметка, ако фермер просто отглеждаше зеле, семейството му щеше да гладува.

Тази система беше идеална, защото непрекъснато попълваше почвата с хранителните вещества, необходими на растенията. Зеленчуците са богати на витамини и минерали, тъй като ги вземат от земята, така че засаждането на поле със зеленчуци всъщност е много трудно за почвата. Най-хранителните зеленчуци - особено семейство брасика, което включва броколи и зеле - извличат най-много от земята (за разлика от бобовите растения всъщност добавят азот към почвата).

Домашните градинари знаят това и съответно завъртат растенията в градините си, за да дадат възможност на почвата да си почине. Малък семеен фермер, който освен растения отглежда и животни, имаше готово решение на този проблем: много пресен тор. Но съвременното земеделие разделя животните и растенията и ги набива във фабрични ферми, където отпадъчните продукти се изхвърлят в реки и потоци, за да замърсят местната екосистема. Междувременно зеленчуците на полетата са лишени от всички тези жизненоважни хранителни вещества. Съвременните фермери използват торове, но торовете съдържат само три минерала: азот, калий и фосфор (съкратено NPK). Междувременно почвата постепенно се изчерпва все повече и зеленчуците, които растат в нея, стават все по-малко питателни.

Не само, че зеленчуците са с по-ниско съдържание на хранителни вещества, когато излязат от земята, но и често се превозват на дълги разстояния във фризерни камиони - това може да доведе до значително разграждане на хранителните вещества. Например, зеленият фасул е загубил 77% от своя витамин С само след 7 дни съхранение. Така че сумите, изброени в панела „Хранителни факти“, всъщност може да не са това, което получавате от вашата салата, и няма реален начин да се каже.

Резултатът е, че зеленчуците съдържат много добри неща, но те просто не осигуряват всичко, от което се нуждае един здрав човек. Вместо да мислите, че зеленчуците осигуряват хранителни вещества, докато храните за животни осигуряват калории, помислете за това, че двамата работят заедно. Диетата може да бъде нездравословна, ако има твърде малко зеленчуци, но също така и ако има твърде много зеленчуци за сметка на необходимите животински храни. В нашата диета и в нашата система за производство на храни растенията и животните естествено работят заедно и когато хората се опитват да унищожат тази симбиоза, ние виждаме негативните ефекти както върху нашите тела, така и върху планетата.

Сокове и сок на гладно

Хранителната непълнота на растителните храни е най-очевидна, когато ги приготвяте по начин, който ви позволява да консумирате повече зеленчуци, отколкото бихте яли в твърда форма, и особено когато ядете тези супер концентрирани зеленчуци като единствения си източник на хранене. По същия начин, по който парче плод и чаша плодов сок са напълно различни за вашето тяло, една глава броколи и чаша зеленчуков сок също са различни, Juice post (пиене само на сок за продължителни периоди от време) наистина подчертава хранителните недостатъци на претоварването със зеленчуци, въпреки че самите зеленчуци са напълно здрави, когато се ядат като част от нормалната диета.

На първо място, гладуването със сок осигурява много дисбалансирано хранене, тъй като не получавате жизненоважни хранителни вещества само в животинските продукти и дори не получавате цялото хранене от зеленчуците без никакви придружаващи мазнини. Освен че получавате твърде малко от някои хранителни вещества (като желязо и витамини от група В), възможно е да получите и твърде много други; например, някои по-бързи сокове виждат как кожата им придобива оранжев цвят от пиенето на твърде много бета-каротин в сок от моркови.

Дългосрочният сок също е риск за минерален дисбаланс. Зеленчуците са богати на калий (от който тялото ви се нуждае), но бедни на натрий (от който тялото ви също се нуждае). Постенето на зеленчуков сок всъщност може да доведе до натриево-калиев дисбаланс, който затруднява вашето настроение, енергийните нива и щитовидната жлеза.

Друг недостатък на зеленчуковия сок е, че е доста богат на захар. Това изглежда изненадващо, тъй като зеленчуците без сок нямат почти никаква захар спрямо по-голямата част, но процесът на изцеждане изстисква всички фибри и влакната са това, което придава на зеленчуците по-голямата част от размера им. Зеленчуковият сок без фибри е много по-висок в теглото на въглехидрати, така че зеленчуковият сок има значителен хит на захар като цяло, особено ако използвате много по-сладки зеленчуци като цвекло или моркови.

Много хора твърдят, че се чувстват невероятно суроватка, която „детоксикират“ със сок на гладно, но повечето от тях ядат диета, пълна с токсини през останалото време - разбира се, те се чувстват по-добре, когато отнемат глутена и соевото масло! Но можете да получите това фантастично усещане и имайте диета, която да е устойчива и здравословна в дългосрочен план, като избягвате тези токсини във вашите храни през цялото време. Не се изисква гладуване на сок.

Отново, това не означава, че самите зеленчуци са вредни за вас. Постенето на зеленчуков сок в продължение на седмици е много различно от това да ядете някои юфка с тиквички с кюфтетата си. То само посочва, че нито една група храни не е идеалният източник на всички хранителни вещества. Зеленчуците са здравословна храна, но не трябва да са единствената ви храна.

Чувствителност към зеленчуци

Зеленчуците не са само непълни източници на хранителни вещества; за някои хора те могат да бъдат направо вредни. На първо място, зеленчуците са като зърнени и бобови култури, тъй като трябва да развият естествени пестициди, за да оцелеят. Те не могат да избягат от насекоми, гъби или други хищници, така че разчитат на химическа защита.

Поради тази причина много често срещани зеленчуци (като тиквички, ревен и бамбукови издънки) съдържат различни токсини. Известните антиоксиданти, които правят зеленчуците толкова здравословни, всъщност са част от естествената защита на растението срещу хищници. Ако ядете растението, този хищник сте вие. Това не означава, че антиоксидантите всъщност са опасни - те са здрави, но са здрави като хорметичен стрес: тялото ви реагира на предизвикателството, като отскочи по-силно от преди. Хорметичният стрес е ценен в малки количества, но твърде много от него е също толкова опасен, колкото всеки друг вид стрес.

Освен че съдържат хорметични стресови фактори, някои зеленчуци причиняват и неприятна реакция поради вида на въглехидратите, които се съдържат: тези въглехидрати се наричат ​​FODMAP. FODMAPs зеленчуците са толкова много и чувствителността към тях е толкова често срещана, че тези зеленчуци получават своя собствена статия. По същество, FODMAPs въглехидратите не се разграждат напълно и се абсорбират в чревната система. Всички хора имат еднаква неспособност да ги смилат напълно, но повечето от нас не са чувствителни към ниските количества в нормално количество зеленчуци. При хора, чувствителни към FODMAP, обаче, дори нормално сервиране може да причини подуване на корема, разстройство на храносмилането и свръхрастеж на чревните бактерии. Общите FODMAPs зеленчуци включват лук, чесън, зеле и аспержи.

Нощни сенки са друг клас зеленчуци, които могат да бъдат по-малко от идеални. Семейството на пасльоновите включва картофи, домати, чушки и патладжан; тези зеленчуци съдържат лектини, които могат да изострят автоимунните проблеми и да предизвикат болки в ставите. Отново, повечето хора изобщо не са чувствителни, но хората, които понякога виждат драматични резултати от изваждането на нощниците от диетата си.

Симптомите на хипотиреоидната жлеза са допълнителна причина да наблюдавате приема на зеленчуци. Някои зеленчуци, особено кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле, съдържат вид химикали, наречени goitrogens. Готрогените изобщо не са опасни за здравите хора, но излишъкът от гоитрогенни храни може да бъде опасен за хора, които имат лоша функция на щитовидната жлеза.

Някои от тези вещества могат да бъдат унищожени или редуцирани чрез готвене - например, лектините и гойтрогените на нощника са намалени по време на процеса на готвене. От друга страна, ферментацията всъщност увеличава съдържанието на готроген в храната, така че пропуснете киселото зеле, ако имате проблеми с хипотиреоидната жлеза.

Ако никой от тези потенциални дразнители на червата не ви създава никакви проблеми, това е страхотно. Диетичните ограничения, които са полезни за болни хора, не са задължителни за здрави хора, така че няма абсолютно никаква причина да ограничавате какъвто и да е клас зеленчуци, които не разстройват стомаха ви. Но броят на потенциалните непоносимости към зеленчуци трябва да посочи, че не всички растителни храни са автоматично здравословни за всички, особено ядените в излишък.

Зеленчуци, околната среда и модерната фермерска система

Друга причина, поради която зеленчуците не са безупречни ангели на храненето, е цената им за околната среда и човешкото здраве. Повечето от нас в кръговете на Палео са наясно с проблемите на фабричното земеделие и необходимостта от разработване на по-здравословна и устойчива хранителна система, но обикновено не мислим за зеленчуците като за повдигане на същите проблеми. За съжаление, растителните храни не са толкова екологично чисти, колкото веганската тълпа би ни накарала да повярваме. Зеленчуковото земеделие може да бъде също толкова замърсяващо и също толкова жестоко, колкото и фабричното земеделие.

На първо място, токсичните пестициди и хербициди, които пръскаме по полетата, са опасни не само за хората, които ядат зеленчуците, но и за земята около зеленчуковите ферми. Тези химикали се извличат във въздуха и водата и се превръщат в токсини за околната среда, които увреждат местните екосистеми и човешкото здраве.

Биологичната храна не е непременно много по-добра тук - да, биологичните фермери използват повече естествени химикали, но тъй като тези химикали са по-малко ефективни, те трябва да използват повече от тях. По-добра алтернатива е да се присъедините към CSA или да намерите друг местен източник или продукция - това не само е често по-евтино, но можете директно да попитате фермера за това как е била отгледана храната и какво е било или не е било напръскано върху нея. Като бонус, местната храна също не губи толкова много хранителни вещества при транзит от полето до вашата вилица.

Друга стачка срещу съвременната фермерска система всъщност не е свързана със здравето на самите зеленчуци, а с човешките разходи за производството на храни. Вегетарианците и веганите, които избягват животинските продукти от страх за жестокост, биха били ужасени да научат реалните условия на труд в много зеленчукови ферми. Много земеделски работници са наскоро имигранти (често живеят нелегално в страната) и са подложени на ужасни условия на труд. Те боравят с опасни инструменти (понякога без подходящи предпазни средства и обучение), постоянно са в контакт с токсични пестициди на много по-високи нива от всичко, което получавате от яденето на продукцията, и са затънали в такъв експлоатационен цикъл на бедност, те често не могат да си позволят да си вземат почивен ден, ако се разболеят, от страх да не бъдат уволнени.

Много жертви на тези ужасни условия на труд деца, защото вратичка в американското законодателство позволява на деца под 16 години да извършват селскостопански труд. Фермерските работници не получават заплащане за извънреден труд и не им е позволено да се обединяват. Условията са толкова лоши, че група земеделски работници във Флорида, Коалицията на работниците от Immokalee, започна кампания срещу „съвременното робство“, като посочи средната годишна заплата на работниците в селското стопанство под 12 000 долара.

Това не означава, че отглеждането на зеленчуци по своята същност е злоупотреба или че хората, които купуват и се радват на зеленчуци, са зли. Отказът да се яде зеленчук не е отговорът: тези храни са здравословни части от нашата диета и бойкотът на един човек няма да направи нищо, за да спре злоупотребите с мощни корпорации. Но разбирането на злоупотребите със зеленчуковото земеделие премахва автоматичния ореол на добродетелта, който заобикаля всичко зелено и листно. В кръговете на Палео прекарваме много време, критикувайки фабричните ферми и ужасните условия, които животните трябва да издържат. Също така трябва да сме наясно с екологичните и човешките разходи за нашите зеленчуци и да работим за тяхното производство всичко храната ни възможно най-без жестокост.

Светлият поглед на зеленчуците

Тази статия посочва много потенциални недостатъци на зеленчуците, но е важно да държите всичко в перспектива: никой не предлага никога повече да не докосвате зелени растителни вещества. Зеленчуците са прекрасни! Те са вкусни и добавят разнообразие към вашите ястия и са богати на няколко важни хранителни вещества. Истинската опасност се крие в това, че зеленчуците се разглеждат като крайна цел на здравословното хранене, защото нито една група храни сама по себе си не е перфектна. Зеленчуците не са „свещеният граал;“ нито месото. Нито яйцата. Нито черният дроб, ферментиралото масло от черен дроб на треска, маслото, водата или каквото и да било друго. Търсенето на „една истинска храна“ е опасно и безполезно, защото хората са естествено всеядни.

Възприемането на зеленчуците като безупречно средство за хранително спасение също игнорира стръмните екологични и човешки разходи на нашата земеделска система. Яденето на зеленчуци носи същата тежест на етична отговорност като яденето на месо - ако ще направим здравословната храна устойчива за всички на планетата, трябва да се справим с тези проблеми.

Вместо да се възхищавате от зеленчуците като последна дума за храненето, помислете за диетата си като за арка. Ако изградите арка без хоросан, всеки камък е от решаващо значение за задържане на цялата конструкция. Извадете някой камък и цялата арка ще се срути. Зеленчуците са един и само един камък. Те са необходими, но не са достатъчни - яжте ги и им се наслаждавайте, но не очаквайте калето или нещо друго да бъде чудотворно лекарство.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.