листни
от Дейвид Гринуолт

Ако искате да се храните по-здравословно, включването на зелени листни зеленчуци в храната ви е задължително. Тези храни, богати на хранителни вещества, са чудесни за вашето здраве и те също могат да ви помогнат да отслабнете.

Неотдавнашно проучване при над 130 000 възрастни установи, че хората, които са увеличили приема на зелени листни зеленчуци, са загубили повече тегло за четири години в сравнение с хората, които не са яли повече от тези здравословни зеленчуци.

И така, защо храни като спанак, зеле и зелени зеленчуци могат да ви помогнат да отслабнете? Една от причините е, че тези зеленолистни зеленчуци съдържат структури, наречени тилакоиди, които могат да помогнат за естественото намаляване на апетита ви.

Какво представляват тилакоидите?

Тилакоидите са структури, открити в растенията. Те са оформени като сплескани торбички, подредени една върху друга и присъстват вътре в хлоропласти, органели, които помагат на растенията да извършат процеса на фотосинтеза.

Тилакоидите съдържат хлорофил, който е пигментът, отговорен за придаването на растения на зелен цвят.

Тилакоидите действат като естествени подтискащи апетита

Няколко проучвания са открили това добавянето на тилакоиди към вашия хранителен режим може да помогне за намаляване на чувството на глад, повишаване на чувството за ситост, намаляване на апетита и увеличаване на загубата на тегло при възрастни.

В едно проучване, публикувано в списание Appetite, жените с наднормено тегло са получавали напитка от боровинки преди закуска или с 5 g тилакоиди (от екстракт от спанак), или с боровинка без тилакоиди (контрол).

Яденето на напитката с тилакоиди води до 21% намаляване на глада и 14% увеличение на ситостта в сравнение с контролата. Освен това гладът за леки закуски и сладки през останалата част от деня е намален с 35%.

В друго проучване, наднормено тегло жени, които са приемали добавки с тилакоиди преди закуска в продължение на 12 седмици, са загубили значително повече тегло от тези, които са получавали плацебо напитка без тилакоиди. Тилакоидната група е загубила средно около 11 паунда, докато контролната група е загубила само средно 7,7 паунда за 12-седмичното проучване.

Как тилакоидите ви помагат да отслабнете?

Изследователите са предложили многобройни механизми, чрез които тилакоидите могат да помогнат за намаляване на апетита и да ви помогнат да отслабнете.

Една от причините е, че яденето на тилакоиди влияе върху хормоните, които модулират глада и ситостта. Например приемът на тилакоиди води до повишени нива на хормон, наречен холецистокинин (CCK), който насърчава чувството за ситост.

Проучванията също така установяват, че приемът на тилакоиди намалява нивата на грелин и увеличава нивата на лептин след хранене, хормони, свързани с апетита и желанието ви да ядете.

Друг механизъм е свързан с кръвната захар. Добавката с тилакоиди помага да се предотврати спад в кръвната захар след хранене, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

Кои храни са богати на тилакоиди?

Всички зелени зеленчуци съдържат тилакоиди, но листните зеленчуци са едни от най-богатите източници. Някои от най-добрите възможности за храна за увеличаване на приема на тилакоиди включват:

  • Спанак
  • Кейл
  • Маруля
  • Зеле
  • Зелена зеле
  • Синапено зеле

Други основни ползи от яденето на зелени листни зеленчуци

Тилакоидите са само малка част от това, което прави зелените листни зеленчуци особено полезни за вашето здраве. Зелените листни зеленчуци са богати източници на витамини, минерали и други хранителни вещества, които могат да ви помогнат да отслабнете, да се преборите с болестите и да бъдете във възможно най-добро здраве.

Някои от най-добрите предимства на зелените листни зеленчуци включват:

  1. Намаляване на кръвното налягане
  2. Намаляване на риска от диабет тип 2
  3. Увеличаване на приема на полезни за очите ви хранителни вещества
  4. Защита срещу сърдечни заболявания
  5. Увеличаване на приема на витамин К, който е полезен за вашите кости

Повишаване на приема на зелени листни зеленчуци

Ако искате да отслабнете или да подобрите цялостното си здраве, ще искате да започнете да ядете зеленчуци с повече хранителни вещества. Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и зеле са чудесни възможности, тъй като те могат да помогнат за намаляване на апетита ви, да ви помогнат да отслабнете, да намалите риска от заболяване и други.

Можете да си купите добавки от спаначени екстракти, за да увеличите приема на тилакоиди, но яденето на самите зелени листни зеленчуци е най-добрият начин да получите много от тези вещества, потискащи апетита.

Зелените листни зеленчуци са лесни за добавяне към вашия план, тъй като са доста гъвкави. Яжте салата всеки ден, като използвате смесени зелени като спанак, маруля, бебешко зеле и др. Сотирани листни зеленчуци с други зеленчуци, за да създадете вкусна гарнитура. Смесете зеленчуците в смути за обяд или закуска. Опциите са безкрайни.

1. PLoS Med. 2015 г., 22 септември; 12 (9): e1001878.
2. Апетит. 2015 август; 91: 209-19.
3. Апетит. 2014 октомври; 81: 295-304.
4. Апетит. 2013 септември; 68: 118-23.
5. Scand J Gastroenterol. 2009; 44 (6): 712-9.
6. Фитотер Res. 2009 декември; 23 (12): 1778-83.
7. Растителни храни Hum Nutr. 2015 септември; 70 (3): 281-90.
8. Азотен оксид. 2013 г. 30 ноември; 35: 123-30.
9. J Diabetes Investig. 2016 януари; 7 (1): 56-69.
10. Prog Retin Eye Res. 2016 януари; 50: 34-66.
11. Am J Clin Nutr. 2013 декември; 98 (6): 1514-23.
12. Отворено сърце. 2015 6 октомври; 2 (1): e000300.