зеленият
Тази година имаме изобилие от зелен фасул от нашата градина. Ако ги ядем с ориз, ще произведат ли цялостен протеин, както го правят другите зърна?

Зеленият фасул всъщност не е „боб“, поне според американските диетични насоки. Те обаче са страхотни зеленчуци.

Основната разлика е в съдържанието на протеин. Чаша зелен фасул съдържа само 2 грама протеин, докато чаша, да речем, черен боб съдържа 15 грама протеин. Зеленият фасул всъщност се събира преди бобът в шушулката да е узрял напълно - ето защо те нямат толкова протеини, колкото черния боб, бобът или други видове сух боб.

Сухият фасул е уникална храна в американските диетични насоки за американците. Те могат да се броят като зеленчуци или като протеини и, съчетани със зърнени храни като ориз, осигуряват всички необходими аминокиселини за пълноценен протеин. Зеленият фасул не е от същата категория, но все пак е идеална храна, която да включите в диетата.

Чаша зелен фасул има само 35 калории и е много добър източник на фибри, витамин А, витамин С, витамин К, фолиева киселина, желязо и манган.

Един лесен начин да запазите наградата си е да замразите зеления фасул. Разширението на държавния университет в Охайо наскоро разработи петминутно видео, показващо как правилно да приготвите пресен зелен фасул за замразяване. Той е онлайн atgo.osu.edu/greenbnpreserv.

Една стъпка да не се пропусне е бланширането. Въпреки че бланширането причинява известна загуба на хранителни вещества, особено на витамин С, той предотвратява загубата на други хранителни вещества като каротеноиди.

След измиване и подрязване на зеления фасул, бланширането на зърната във вряща вода за 3 минути или приготвянето им на пара в продължение на 5 минути не само ще елиминира всякакви повърхностни микроорганизми, но ще забави ензимите, които в противен случай биха позволили на зеленчуците да продължат да узряват, като по този начин губят вкус, текстура, цвят или хранителни вещества. След бланширане охладете зеления фасул бързо в студена вода или ледена вода, за да спрете незабавно процеса на готвене за най-висококачествения замразен зелен фасул. За повече информация относно замразяването на зелен фасул и други зеленчуци вижте информационния лист за разширяване на OSU Замразяване на зеленчуци на адрес go.osu.edu/frzvegpdf.

За информация относно храненето на зелен боб и някои здравословни рецепти, OSU Extension предлага два допълнителни ресурса:

• Увеличете максимално хранителните си вещества от зелен фасул и грахови шушулки, онлайн на уебсайта на Extension’s Farm to Health Series на адрес go.osu.edu/grnbnnutrpdf.

• Градина до чиния: Зелен боб, 2,5-минутно видео, онлайн на адрес go.osu.edu/grnbnrecipe.

Chow Line е услуга на Колежа по хранителни, селскостопански и екологични науки на държавния университет на Охайо и неговите обхватни и изследователски обекти, Разширението на държавния университет в Охайо и Центъра за научни изследвания и развитие на земеделието в Охайо. Изпращайте въпроси на Chow Line, c/o Martha Filipic, 2021 Coffey Road, Columbus, OH, 43210-1043, или [email protected].

Редактор: Тази колона беше прегледана от Дан Ремли, специалист по храни, хранене и уелнес за разширението на държавния университет в Охайо, обхватът на Колежа по хранителни, селскостопански и екологични науки.