Защо просто трябва да имате определени храни - и как да си възвърнете контрола

защо

Дали тази торба с картофен чипс или бонбон ви вика името?

Ако вашите желания започват да се разпалват и изискват удовлетворение всеки ден, вземете сърце: Не сте в милостта на вашите хранителни желания. Можете да се научите да ги надхитрявате.

Глад за храна отвътре навън

Брайън Уансинк, доктор на науките, прави негов бизнес да разбира желанието за храна. Той ръководи лабораторията за храни и марки на университета Корнел, която изучава връзките на хората с храната. (Мотото на лабораторията: „Разкриваме капани за ядене и ги сменяме.“) Той също написа книгата Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим.

Погледът към апетита е важен, защото средата ни е натоварена с реплики, които могат да ни подтикнат да преяждаме, казва Уансинк. Екологичните задействания - като например да видим или помиришем примамлива храна - са виновни за много от нашите желания. „Минаваш покрай Cinnabon“, обяснява той и богатият, сладък аромат може автоматично да отблъсне силно желание за канелени ролки.

Не обвинявайте храненето

Един популярен мит е, че хората жадуват за определени храни, за да запълнят хранителен дефицит.

„Наивната гледна точка винаги е била, че гладът представлява мъдрост на тялото“, казва д-р Марсия Пелчат, изследовател на храните от Monell Chemical Senses Center във Филаделфия.

Но това не е така. Работата на Pelchat показва, че хората изпитват глад дори при диета с достатъчно калории и хранителни вещества.

"Хората често ще казват неща, като:" Боже, жадувам за картофен чипс. Трябва да се нуждая от солта ", казва Пелчат. "Но наистина, колко от нас - освен бегачите в горещо време - имаме недостиг на сол?"

Чувстваме добродетелна вина за глад за хранителни нужди, казва Пелчат. Но „за съжаление хората разчитат по-малко на инстинктите, а повече на културата или индивидуалния опит, за да определят какво ядат.“

"Ако имате бисквитка всеки ден след училище, просто влизането в къщата ви подсказва да имате бисквитка", казва тя. "Ако не получите тази бисквитка веднага, умът ви я обсебва и превръща в жажда."

Продължава

Вие сте това, което ядете

Полът също играе голяма роля. В изследванията на Wansink мъжете са по-склонни да жадуват за пица, тестени изделия и супа над сладкиши и бисквитки. Защо? Горещите, солени храни им напомняха вниманието на майките или съпругите им.

Жените свързват тези храни с подготовка и почистване, така че те обикновено искат леки закуски, като бонбони, бисквитки, сладолед и шоколад.

Добро настроение, лошо настроение

Някои емоции, включително стрес, тъга и скука, могат да насърчат апетита, казва Пелчат. "Лошото настроение може да се превърне в условна реплика за ядене. Точно както ходенето край магазина за понички, лошото настроение се превръща в реплика, която предизвиква преминаването към хладилника."

Но щастливите настроения може да са още по-вероятни виновници. В проучването на Wansink сред около 1000 американци 86% жадуват за комфортни храни, когато са щастливи, а 74% изпитват глад, когато искат да празнуват или да се възнаградят. Само 52% са имали глад, когато са били отегчени и 39%, когато са били тъжни или самотни.

Щастливите ядящи искаха да запазят оптимистичното си настроение, обяснява Уансинк: „Искам да направя нещо, за да разширя щастливото си чувство или щастливото си преживяване", казва той. Те са склонни да предпочитат „по-здравословни храни, подобни на хранене", докато тъжните настроения бяха много по-склонни да търсят сладолед, бисквитки или картофени чипсове.

Укротяване на вашите желания

В книгата си Уансинк пише за модели, които се опитват да смажат апетита си, като носят опаковка от бонбони, само за да я подушат, или като вземат една хапка от бонбон и след това я изплюват. Той казва да не си губите времето с тези методи. Вместо това опитайте тези съвети:

Яжте по-рядко храната, за която жадувате. Може би сте чували, че да имате малко от това, за което жадувате, е добър начин да преодолеете жаждата. Но постоянното ядене на жадуваната храна само укрепва навика. "Колкото повече ядете сладкиши, толкова повече засилвате желанието за сладко", казва Пелчат.

И така, трябва ли да отидете на студена пуйка? Не точно, казва Уансинк. Чувството, че сте лишени от любима храна, често се връща и в крайна сметка ядете твърде много. „Можете да се отдадете на това, но просто го правете по-рядко“, казва той.

Продължава

Използвайте контрол на порциите. "Позволете си да имате храна, но го правете по контролиран начин", казва Пелчат. Например, не продължавайте да изкушавате храни у дома, защото е твърде лесно да намалите прекомерните количества. Вместо това излезте за една топка сладолед или една филия пица.

Измами себе си. Контролът на порциите не работи при всички, особено ако има под ръка изкусителни храни. Скрийте храната в задната част на шкаф; не го дръжте на кухненски плот или на очите. „Ако се съпротивлявате, отслабвате връзката между [екологичните] сигнали и безсмисленото хранене“, казва Пелчат.

Заместете по-здравословна храна. „Може да си умирате от шоколадовите сладки, но яденето на нещо, което е по-здравословно, ще премахне този глад почти толкова ефективно“, казва Уансинк. Например, яденето на резенчета ябълки с фъстъчено масло може да ви задоволи толкова, колкото ако се развихрите със сладолед, казва той.

Усещането за удовлетворение може да не се случи веднага или дори след 5 минути, но то ще избухне след 15 до 20 минути по-късно, казва той. Просто се уверете, че сте изяли количество, равно на обема на желаната храна. В противен случай пак ще сте гладни и желанието ви ще остане там - чакайте да отстъпите.

Направи нещо друго. Разсейвайте се с дейност, която не е свързана с храната, докато апетитът отшуми. „Може да се разхождате, да правите лицеви наклони или да се обадите на приятел", казва Уансинк. Гладът е мимолетен, така че ще намалее или ще изчезне в рамките на един час, ако не и по-рано. Но не го изчаквайте пасивно. Дейност това "донякъде поглъща" ще ви помогне да се противопоставите, казва Пелчат. "Дори броенето до 10 помага", казва тя.

Правя план. "Най-опасните желания са тези, които са хронични. С тях ще се справим най-трудно", казва Уансинк. Да приемем, че в повечето дни, около 15:00, вие жадувате за желе поничка или голяма торба със сирене. "В тези случаи това не може да бъде стратегия на ден," казва той. По-добре е да имате твърд план. Не забравяйте да имате под ръка дъвка без захар, готова да се появи в устата ви, когато желанието нападне. Или направете рутинна разходка по това време. В крайна сметка ще се научите да замествате този глад, казва Уансинк.

Източници

Марсия Пелчат, д-р, изследовател на храните, Monell Chemical Senses Center, Филаделфия.

Брайън Уансинк, д-р, директор, Cornell Food and Brand Lab; професор, потребителско поведение, Университет Корнел.

Wansink, B. Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим, Bantam Press, 2006.