Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 март 2020 г. - Написано от Lauren Ciccarelli

получавате

Биете ли се с желанието за въглехидрати на кето?

Чудите се защо ги получавате и - най-важното - как да ги накарате да си отидат?

Тъй като борбата е твърде реална, стигаме до дъното на желанието за въглехидрати в днешното ръководство, за да разберем:

След като научите какви са те, никога повече няма да се почувствате заложници на желанието за въглехидрати. Така че точно там ще започнем.

Какви са желанията за въглехидрати?

Това не е трик въпрос: желанието за въглехидрати обикновено е под формата на силно желание за храни от семейството на въглехидратите.

Това може да означава пица, начос, сладолед, тестени изделия, чипс, бира - вие го кажете.

Гладът за въглехидрати се появява най-често в началото на вашия кето преход въпреки че има няколко причини да ги срещнете по пътя (повече за това по-нататък).

Пред-кето, тялото ви ще бъде свикнало да оперира захар и преработени въглехидрати за енергия.

Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати и захар и също така ще имате повишаване на нивата на кръвната захар. След това вашият панкреас изпраща инсулин, за да се справи с целия този глюкозен чилин в кръвта.

Както вероятно вече знаете, постоянно високите нива на кръвна захар и инсулин ви водят по пътя към метаболитен синдром, което ви излага на повишен риск от развитие [*]:

  • Инсулинова резистентност и проблеми с инсулиновата чувствителност
  • Сърдечно заболяване
  • Затлъстяване и наддаване на тегло
  • Диабет тип 2
  • СПКЯ (ако сте дама)
  • Някои видове рак

Когато най-накрая спрете захарния влак с диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето, тялото ви обикновено се вбесява, вместо да ви благодари.

И това чудовище е това, което е известно като желание за въглехидрати.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Какво е чувството за жажда за въглехидрати

Вашето тяло обича да работи върху глюкозата; той е бързодействащ и можете да го съхранявате за по-късно, в случай че се изгубите в пустинята без храна.

Но захарта е ужасен източник на енергия.

В секундата, в която бягате с нещо по-малко от пълен резервоар с глюкоза, тялото ви избухва и се превръща в тежест за справяне.

Ще изпитате страничните ефекти от ниските нива на кръвната захар, които включват:

  • Умора и прекомерна умора
  • Силен глад и жажда
  • Раздразнителност, тревожност и промени в настроението
  • Кухо, разклащане, гадене в корема

Тъй като тялото ви свързва карби храни с енергия, чувство на ситост и щастие, то ще започне да жадува за захар като бързо решение за всички онези негативни симптоми, които току-що покрихме.

Вашето тяло е пристрастено към захарта по същия начин, по който зависимият се нуждае от следващата си корекция [*].

Но в края на привидно безкрайния тунел има светлина: след като влезете в кетоза, гладът за въглехидрати почти изчезва и вкусовите ви рецептори буквално ще се променят към по-добро.

Тялото ви ще свикне и ще предпочете да работи върху мазнини и кетони и ще се представя по-добре.

Но, отново, това е само след като достигнете кетоза.

Ако все още не сте там, може да се наложи да продължите да се борите с желанието за въглехидрати.

Освен отнемането на захар, има и други проблеми, които могат да ви накарат да започнете да жадувате за захар и да застанете на пътя си към нирвана без въглехидрати, както ще видим по-нататък.

7 причини, поради които изпитвате желание за въглехидрати (+ как да ги спрем)

Както току-що разбрахме, повечето желания за въглехидрати са резултат от отнемането на захар. Но те могат да ударят и ако допуснете някоя от тези често срещани грешки по пътя към кетоза.

Така че нека да се идентифицираме и да научим как да ги поправим:

# 1: Ограничавате въглехидратите твърде бавно

Има два начина да започнете кето диета:

  1. Отидете студена пуйка на въглехидрати и незабавно започнете първия ден с вашия набор въглехидрати макрос. Повечето хора достигат кетоза, като ограничават ежедневните си нетни въглехидрати до 25g.
  2. Постепенно режете въглехидратите докато не постигнете целта си. Така че ще проследите нормалния прием на въглехидрати предварително кето и след това ще намалите 50 грама въглехидрати на ден, докато постигнете целта си (т.е. 25 грама на ден).

Много хора отиват студена пуйка на въглехидрати, тъй като това е най-бързият начин за достигане на кетоза.

Въпреки това, много по-труден шок за женското тяло е драстичното намаляване на въглехидратите по този начин - и дори може да доведе до наддаване на тегло.

Ето защо жените могат да намерят по-добри резултати с кето, като постепенно облекчават телата си в живота с ниско съдържание на въглехидрати.

Единственият недостатък тук е желанието за въглехидрати да отнеме повече време.

Тъй като все още храните тялото си с въглехидрати, дори в намаляващи количества, тялото ви винаги ще жадува за повече.

Спрете да ядете въглехидрати напълно и може да се наложи да се справяте с желанието за въглехидрати в продължение на седмица или месец, докато не сте в кетоза. Вървете бавно и ще отнемете същото време, плюс седмиците, необходими, за да се отучите към ежедневната си цел въглехидрати.

Но ако трябва да намалявате бавно въглехидратите, това също е напълно наред. Просто го залепете!

Приспособяването към дневните нетни въглехидрати е най-трудното препятствие, което ще трябва да прескочите по време на вашето кето пътуване. Но след като намерите своето сладко място, ще бъде плавно плаване от там.

Коригирането на вашите макроси, от друга страна, е скучна работа, с която ще се сблъсквате повече от веднъж. И ако не го правите правилно, това може да предизвика и глад за въглехидрати.

# 2 Вашите макроси може да се нуждаят от промяна

Почти невъзможно е да получите вашите кето макроси от първия опит.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати желанието за въглехидрати понякога е начинът, по който тялото ви казва, че сте гладни за повече протеини или по-здравословни мазнини.

Протеините и мазнините засищат, така че ще ограничат глада ви и ще ви оставят по-малко склонни да жадувате за въглехидрати.

Ядене 4 унции. протеини или закуски с храни с високо съдържание на мазнини като бомби с кето мазнини ще спрат жаждата за въглехидрати - но трябва да знаете от коя се нуждае тялото ви.

Заредете се с грешен макрос и може да не видите загубата на тегло и резултатите от тялото, на които се надявате.

Като цяло, ако се чувствате гладни и мудни, отговорът може да е отговорът; но ако сте малко по-гладни, мазнините може да са по-добрият избор.

Единственият начин да разберете как тялото ви реагира на протеини или мазнини е да проследите всичко, което ядете и как се чувствате след това.

Фибрите са друг важен основен продукт, от който може да се нуждаете повече от кето.

# 3: Забравихте за Fiber

Храните Carby като ориз, тестени изделия и овесени ядки ви засищат, дори ако не задоволяват хранително. Fiber прави същото, само че е по-добре за вашето здраве [*].

Вижте, фибрите са въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Тъй като отнема известно време, за да премине през вашата система, проучванията показват, че ще се чувствате по-малко гладни, ще жадувате за по-малко въглехидрати и ще ядете по-малко калории, колкото повече фибри съдържа вашата диета [*].

Фибрите също помагат на храносмилането ви да протича гладко, така че да не се сблъсквате с често срещани проблеми като запек при кето.

Ако ви липсва маркировката от фибри, ще откриете, че постоянно пасете храна в света на въглехидратите, въпреки че нищо никога няма да ви запълни.

Как да поправя това: Насочете се към поне 30-40g фибри всеки ден. Най-добрите източници на фибри при кетогенна диета включват здравословни въглехидрати като:

  • Зеленчуци като аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, репички, тиквички, артишок, спанак и швейцарска манголд
  • Плодове като авокадо, къпини и малини
  • Ядки като бадем, бор, шам фъстък, лешник и пекан
  • Семена като чиа, лен и тиква

Друго голямо нещо, което ще искате да следите в допълнение към фибрите, е приемът на вода - особено ако искате да отслабнете.

# 4. Не пиете достатъчно вода

Знаете ли, че понякога проследяването на въглехидрати всъщност може да е начинът, по който тялото ви може да каже, че сте жадни?

Вярно е; признаците на дехидратация са толкова сходни с глада, че може да не знаете разликата, ако сте нови в слушането на тялото си. Те включват:

  • Умора
  • Главоболие
  • Замайване или световъртеж
  • Проблем с концентрацията или фокусирането

Не е нужно много, за да може тялото ви да се дехидратира - само 1-2% спад в нормалните нива на течности е достатъчен, за да усетите ефектите. И ако се накланяте, когато трябва да хидратирате, линията на талията ви ще го покаже.

В едно проучване изследователите откриха връзка между възрастни с лоша хидратация и такива с по-висок ИТМ [*].

Учените стигнаха до заключението, че тези, които тежат повече, трябва да пият повече вода, но всъщност ядат, вместо да пият, защото не могат да направят разлика между действителните гладни пристъпи и признаците на жажда.

Друг път, когато можете да объркате желанието за въглехидрати за истински глад, е когато сте в грешното пространство.

# 5. Вие сте стресирани, отегчени или склонни към емоционално хранене

Ако сте от типа да разбиете халба сладолед след раздяла или да изядете цяла пица, когато сте в стрес, първите няколко седмици кето може да са предизвикателство за вас.

И това е така, защото определени желания могат да бъдат отговор на вашето емоционално състояние и стрес.

Например изследователите ни казват, че гладът за сладко е съобразен с моментите, когато сте щастливи или искате да бъдете по-щастливи [*].

И когато сте разочаровани или ядосани, не е необичайно да търсите хрупкави или пикантни храни с еднаква емоционална интензивност [*].

Проучванията дори показват, че тези с диети с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати имат по-висок риск от депресия [*].

Тъй като яденето на въглехидрати предизвиква мозъчни химикали, които ни карат да се чувстваме възнаградени, това да бъде форма на самолечение, когато сте тъжни, притеснени или самотни [*].

Така че независимо дали сте били кето от месец или година, вашите желания за въглехидрати може да показват по-дълбока нужда да задоволите емоция, която изпитвате, но може да не сте наясно с това [*].

Всеки път, когато използвате въглехидрати, за да запълните скуката си или да осигурите временна радост, вие само подсилвате цикъла на нужда от тях, за да бъдат щастливи или изпълнени.

Когато всъщност сте гладни, симптомите ви започват постепенно и изчезват с по-здравословни храни като протеини или мазнини.

Емоционалното хранене има тенденция да се случва бързо и силно, задействайки тези специфични механизми за справяне, като посягането към „комфортни храни“ и закуски от автомати.

Тъй като апетитът за въглехидрати изчезва за по-малко от час, фокусирайте вниманието си върху по-положителна активност, докато те отшумяват, като например:

    • Миене на зъбите, което потиска желанието ви да ядете въглехидрати или нещо друго.
    • Отивате на разходка, което ще повиши допамина и ще повиши настроението и нивата на енергия. Изследванията показват, че 15-минутна разходка също намалява желанието за сладки закуски при хората с наднормено тегло [*].
    • Медитация, йога, и заземяване в природата също ще помогне за намаляване на стреса и ще помогне да разопаковате мислите и чувствата си.
    • Кето меню планиране. Определянето на това, което ще ядете през седмицата - включително закуски и десерти - ще гарантира, че винаги имате опции, подходящи за кето, когато нямате настроение да мислите здравословно.

Планирането на храненето е ключово за отслабването и спечелването на кето. Може просто да въртите колелата си, ако правите нещо по-малко, както ще видите по-нататък.

Ако все още жадувате за сладки лакомства, изберете вариант, подходящ за кето, на любимата си закуска. Тези бисквитки, подходящи за кето, например, съдържат само 4 грама нетни въглехидрати и са направени с ултрачисти съставки.

# 6. Все още изневерявате или правите „мързелив“ кето

Без да проследявате приема на храна, е твърде лесно да попаднете в капана на яденето на твърде много въглехидрати и забавяне на адаптацията на мазнините.

Ако все още имате измамни дни, за да се поддадете на желанието си за въглехидрати, те никога няма да ви оставят на мира.

Ето защо много експерти се съгласяват, че не можете да имате измамни дни с кето. Един ден изневяра има потенциала да срамува цялата ви упорита работа и да ви върне на първо място.

Ще трябва да преминете през ужасния кето грип и да се преборите с въглехидратния глад по пътя си обратно към кетоза. Не е толкова забавно.

Започнете да замествате карби мамите, които жадувате, с кето-приятелски алтернативи.

Ако все пак паднете от фургона, можете да вземете Perfect Keto Blood Sugar Support, за да стабилизирате нивата на кръвната си захар и да ограничите енергийните сривове.

Не забравяйте да складирате кето килера си с най-добрите кето храни и закуски, включително:

  • Говеждо месо без или без захар
  • Сирене
  • Семена, ядки и масло от ядки
  • Твърдо сварени яйца
  • Туршии (бонус: сокът от кисели краставички е пълен с електролити)
  • Пеперони (опитайте да печете във фурната за хрупкави чипсове!)
  • Кокосово масло

Привилегията да бъдете по-строги с вашата диета е да отделите скрити въглехидрати, преди те да имат шанс да ви изкарат от релсите.

# 7. Скритите въглехидрати може да саботират вашата работа

Въглехидратите са навсякъде - дори в храни, които може да сметнете за кетосъобразни.

От въглехидрати в нискомаслени млечни продукти до скрити имена за добавена захар, ако не проследявате приема на храна с приложение като MyFitnessPal, никога няма да разберете колко от тези скрити въглехидрати бързо се сумират, преди да издухате макросите си за ден.

Бакшиш: Когато ядете скрити въглехидрати случайно, можете да вземете Perfect Keto Support Sugar Support, за да осигурите здравословен метаболизъм на въглехидратите и да стабилизирате нивата на кръвната захар.

Цялостните източници на храна също ще осигурят необходимите витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Ако правите само мързеливи кето, желанието ви за въглехидрати може да се дължи на пропускането им.

Жаждата за въглехидрати избледнява. Желанието ви да останете кето е по-силно

Никога няма да гладувате или да умрете от жажда за въглехидрати - въпреки това, което може да почувствате, когато сте в средата на един.

Ако избягате от болката и причудливостта, ще бъдете възнаградени, като я направите една крачка по-близо до кетозата и се освободите от желанието за въглехидрати за добро.

Ако усетите, че някой се прокрадва, просто помислете за всички вреди, които въглехидратите и захарта са ви нанесли в миналото. Спомнете си всички времена, когато не можете да слезете от дивана или да станете гладно чудовище около някой, когото обичате.

Никакво желание за въглехидрати не е по-силно от желанието ви да поемете контрола над живота си, да прекратите този порочен цикъл на захар и накрая да имате енергия и воля да загубите тези упорити килограми.

Следвайте съветите днес и ще бъде по-лесно да придадете на вашите въглехидратни желания студено рамо до края на вашия кето живот.