от Джак Норис, RD

изследвания

Вижте Желязо Част 1 - Основи за общи препоръки за увеличаване на усвояването на желязо По-долу е дадена по-подробна дискусия за увеличаване на абсорбцията на желязо, последвана от преглед на изследванията за състоянието на желязото на вегетарианците и дискусия за желязото и хроничните заболявания.

Съдържание

  • Абсорбция на желязо от растителни храни
    • Фитати
    • Полифеноли в кафето и чая
    • Излекуване на анемия при вегетарианци с витамин С
    • Абсорбция на лизин и желязо
    • Бета каротин и абсорбция на желязо
    • Абсорбция на феритин и желязо
    • Диетични сярни съединения и абсорбция на желязо
  • Статус на желязо на вегетарианците
    • Полски вегетариански деца
    • Испански вегетариански възрастни
  • Съветът по храните и храненето и вегетарианските диети
  • Добавки с желязо при ранна функционална недостатъчност
  • Дефицит на желязо и манган
  • Хемохроматоза
  • Желязо и хронични заболявания
    • Диабет тип 2
    • Рак на дебелото черво
    • Сърдечно-съдови заболявания
    • Смъртност
  • Препратки

Абсорбция на желязо от растителни храни

Фитатите и полифенолите, открити в много растителни храни, могат да инхибират усвояването на растителното желязо, докато витамин С е силен подобрител на растителното желязо и може да преодолее инхибиторите.

Фитати

Фитатите се намират в бобовите и зърнените култури. Едно проучване установи, че различни дози фитат намаляват абсорбцията на желязо с 10-50%. Но добавянето на 50 mg витамин С противодейства на фитата и добавянето на 150 mg витамин C увеличава абсорбцията на желязо до почти 30% (Siegenberg, 1991).

Полифеноли в кафето и чая

Полифенолите, които включват танинова киселина, могат да инхибират абсорбцията на желязо и се намират в кафето, какаото, черните, зелените и много билкови чайове (Hurrell, 1999).

Едно проучване показа, че в продължение на четири седмици зеленият и черен чай понижават нивата на желязо предимно при хора със серумни нива на феритин под 20 µg/l (Schlesier, 2012). Пиенето на чай един час преди или след хранене значително намалява ефекта му върху усвояването на желязо (Ahmad, 2017; Disler, 1975).

Въпреки това, въпреки че краткосрочните проучвания предполагат, че чаят инхибира абсорбцията на желязо, може да настъпи адаптация и при видимо здрави възрастни, пиенето на чай не изглежда да увеличава риска от дефицит на желязо (Mennen, 2007). И в присъствието на голяма доза танинова киселина, 100 mg витамин С увеличават абсорбцията на желязо от 2–8% (Siegenberg, 1991).

Нашите препоръки са, че ако обикновено пиете кафе или чай по време на хранене и не сте имали дефицит на желязо, тогава няма нужда да се променяте. Но за тези, които имат дефицит на желязо, най-добре е да избягват кафе или чай в рамките на един час от повечето ястия.

Излекуване на анемия при вегетарианци с витамин С

В едно проучване на вегетариански деца с анемия и прием на нисък витамин С в Индия са давани 100 mg витамин С както на обяд, така и на вечеря в продължение на 60 дни. Те видяха драстично подобрение в анемията си, като повечето се възстановиха напълно (Seshadri, 1985).

В друго проучване изследователите са използвали 500 mg витамин С два пъти дневно след хранене, за да увеличат хемоглобина и серумния феритин при индийските вегетарианци. Те стигнаха до заключението, че витамин С е по-ефективен при повишаване на състоянието на желязо, отколкото добавките с желязо (Sharma, 1995).

Готвенето на храни в чугунени тигани може да увеличи консумацията на желязо. Проучване от 2007 г. в Бразилия показа, че готвенето на доматен сос в железен тиган увеличава количеството желязо в соса и също така повишава състоянието на желязо сред вегетарианци с лакто-яйце на тийнейджърска възраст и млади (Quintaes, 2007). Авторите смятат за важно приготвената храна да бъде едновременно кисела и на водна основа, като доматен сос.

Абсорбция на лизин и желязо

Аминокиселината L-лизин играе роля в усвояването на желязото и цинка.

Сред растителните храни L-лизинът се намира във високи количества главно в бобовите растения (фъстъци, боб, леща и грах) и киноата, а веган, който не яде много бобови растения, може да се окаже, че не достига до лизин.

При някои жени добавките с желязо не водят до увеличаване на запасите от желязо. В едно проучване на такива жени добавянето на аминокиселина L-лизин (1,5 - 2 g/ден в продължение на 6 месеца) към добавките с желязо увеличава запасите от желязо (Rushton, 2002).

Бета каротин и абсорбция на желязо

Няколко проучвания от Венецуела са установили, че бета каротинът може значително да засили абсорбцията на желязо в човешките черва, особено от богати на желязо зърна (Garcı́a-Casal, 1998; García-Casal, 2000; Layrisse, 2000). Изглежда, че бета каротинът намалява инхибиторните ефекти, които полифенолите и фитатите имат върху абсорбцията на желязо. Храните, богати на бета каротин, включват портокалови зеленчуци (т.е. моркови, сладки картофи и тиква) и листни зеленчуци (т.е. спанак, кейл и румен).

Абсорбция на феритин и желязо

Когато оценявате проучвания върху абсорбцията на желязо, важно е да осъзнаете, че нивото на серумен феритин на човек е основният определящ фактор и обратно пропорционален на абсорбцията на не-хем желязо (Collings, 2013).

Диетични сярни съединения и абсорбция на желязо

Проучване in vitro от 2010 г. установи, че чесънът и лукът (които са с високо съдържание на сярни съединения) увеличават усвояването на желязо от зърнените култури, но няма начин да се екстраполира това върху хората (Gautam, 2010).

Статус на желязо на вегетарианците

Точно както при по-голямата популация, не е необичайно вегетарианските жени и тийнейджърките в менопауза да имат дефицит на желязо и понякога анемия. Има анекдотични доказателства, че някои жени в пременопауза, които стават вегетарианки, развиват дефицит на желязо и такива жени трябва да се уверят, че следват съвети за увеличаване на абсорбцията на желязо.

Документът за позицията на Академията по хранене и диететика относно вегетарианските диети казва: „Въпреки че имат подобни прием на желязо, запасите от желязо при вегетарианците обикновено са под тези на невегетарианците ... Хората с нисък статус на желязо могат значително да увеличат усвояването на желязо от диети с умерено до високо бионаличност на желязо. Изглежда, че процесът на усвояване се адаптира ефективно в случая на западните вегетарианци, тъй като техните стойности на хемоглобин и повечето други показатели за състоянието на желязото са подобни на тези, наблюдавани при невегетарианците “(Academy, 2016).

Изявлението на Академията се основава на изследвания в напречно сечение. Статутът на желязото на вегетарианците или веганите при самоизбрани диети не е бил проследяван през времето.

Проучванията в напречно сечение показват, че средният прием на желязо от мъжки вегетарианци (включително лакто-ово вегетарианци и вегани) варира от 14-18 mg/ден от храната и 23 mg/ден, включително добавки (Davey, 2003; Haddad, 1999).

Средните мъжки вегетариански серумни нива на феритин варират от 30–75 µg/l (Alexander, 1994; Haddad, 1999; Obeid, 2002). В едно проучване, което изрично го посочва, нито един веган мъж не е имал дефицит на желязо или анемия (Haddad, 1999).

Проучванията в напречно сечение показват, че средният прием на желязо при жените вегетарианци варира от 12-15 mg/ден от храната (Davey, 2003; Harvey, 2005; Reddy, 1990; Worthington-Roberts, 1988), въпреки че едно проучване го измерва на 20 mg/ден от храната (Waldmann, 2004) и още 26 mg/ден от храната и 42 mg/ден от храната и добавките (Haddad, 1999).

Белите вегетариански жени имат високи нива на дефицит на желязо, вариращи от около 25-50%, въпреки че дефицитът на жените с всеядни животни варира от 20-60% в същите тези проучвания (Haddad, 1999; Harvey, 2005; Reddy, 1990; Waldmann, 2004), вероятно предполага, че жените с проблеми с дефицита на желязо са по-склонни да участват в проучвания за дефицит на желязо. Веганките над 50 години са имали дефицит от само 12% (Waldmann, 2004).

В три проучвания, измерващи хемоглобина, две не са имали жени вегетарианци с анемия (Reddy, 1990; Worthington-Roberts, 1988), докато друго е имало 2 от 15 (Haddad, 1999), а едно е имало 3 от 75 (Waldmann, 2004).

Едно от горните проучвания включва индийски, женски, лакто-ово вегетарианци, живеещи във Великобритания, от които 15 от 19-те са с дефицит на желязо и две с анемия (Reddy, 1990).

Има едно проспективно проучване за състоянието на желязото, използващо вегетарианска диета (Wells, 2003), при което мъжете на възраст 59–78 години са били поставяни на лакто-яйце вегетарианска или всеядна диета в продължение на 12 седмици, през което те също са участвали в тренировки за съпротива. След 12 седмици серумният феритин във вегетарианската група се е повишил от 95 на 72 µg/l, докато нивата на феритин при всеядните животни остават същите. Други параметри на желязото останаха почти същите, без промяна във вегетарианския хемоглобин.

Полски вегетариански деца

Проучване от 2013 г. от Полша измерва приема на желязо и състоянието на желязо на децата вегетарианци (Gorczyca, 2013). Проучването сравнява 22 деца вегетарианци (5 ядат риба, нито едно не е веган) с 18 всеядни животни на възраст 2-18 години. От вегетарианците осем (36%) са имали дефицит на желязо в сравнение с само двама (11%) от всеядните.

От вегетарианските момичета в менструална възраст 2 от 5 са ​​имали желязодефицитна анемия, докато никое от 4-те всеядни момичета с менструация не е имало анемия. Изследователите отбелязват, че анемията им не се дължи на нарушения на менструалния цикъл и че те се опитват да отслабнат от „доста дълго време“.

Вероятно дефицитът на желязо при тези полски деца се дължи на това, че не ядат достатъчно храни, богати на желязо.

Има повече информация за това изследване в Железния статус на полските вегетариански деца.

Испански вегетариански възрастни

Проучване от 2019 г. анализира състоянието на желязото на 49 лакто-ово вегетарианци и 55 вегани в Испания със средна възраст 30 години (Gallego-Narbón, 2019). Разпространението на желязодефицитна анемия е ниско (5% от пробата, всички жени), въпреки че 28% от участниците са категоризирани като желязо-изчерпани и 31% желязо-дефицитни.

Докато жените имат по-ниски маркери на желязото в сравнение с мъжете (главно поради менструацията), няма значителни разлики в състоянието на желязото между лакто-ово вегетарианците и веганите. Авторите заключават: „Хранителните добавки не трябва да се препоръчват широко на вегетарианците, въпреки че жените с интензивна менструална загуба на кръв трябва да прилагат диетични стратегии за подобряване на бионаличността на желязото, т.е. и редовно проверявайте състоянието на желязото си, за да разберете дали се нуждаят от добавка с желязо. "

Съветът по храните и храненето и вегетарианските диети

Съветът по храните и храненето (FNB) на Института по медицина определя диетичните референтни количества за хранителни вещества, които включват препоръчителната диетична добавка (RDA). FNB предполага, че желязото във вегетарианските диети се усвоява със скорост 5-12% в сравнение с 14-18% при всеядните диети. FNB не дава изрично отделна RDA, но казва, че „изискването за желязо е 1,8 пъти по-високо за вегетарианците“ (NIH, 2019).

FNB основава своите препоръки на две клинични изпитвания:

Хънт и Ругхед (Hunt, 1999) извършиха кръстосано проучване, при което участниците прекараха 8 седмици на типична лакто-ово вегетарианска диета и 8 седмици на всеядна диета. Абсорбцията на желязо при лакто-ово вегетарианската диета е 1,1% в сравнение с 3,8% при всеядната диета.

Кук и др. (Cook, 1991) разделя хората без анемия на 3 групи:

  • Нормална диета
  • Диета с подобрители на абсорбцията на желязо
  • Диета с инхибитор на абсорбцията на желязо

В продължение на две седмици не-хем желязото от храна се абсорбира при съответните нива от 7,2%, 13,5% и 2,5%, докато степента на абсорбция за всичките две седмици е 7,4%, 8,0% и 3,4%.

Авторите казват, че въпреки че усвояването на желязо от храната може да варира до 20 пъти в рамките на едно и също хранене, в зависимост от подобрителите и инхибиторите, проучванията на големи популации не са показали ясна връзка между състоянието на желязото и дневната консумация на такива фактори.

Тези две проучвания не трябва да се разглеждат като убедителни, тъй като те не отчитат как тялото адаптира механизмите си на усвояване за по-дълги периоди от време (например година или повече) или използва усилватели на абсорбцията на желязо, особено витамин С.

Докато проспективните проучвания не изследват нивата на желязо при свободно живеещите вегетарианци за период от години, е невъзможно да се знае точно какво въздействие може да има вегетарианската диета върху нивата на желязото.

Добавки с желязо при ранна функционална недостатъчност

Две проучвания от Швейцария показват, че добавките с желязо могат да намалят умората при жените в пременопауза (Vaucher, 2012; Verdon, 2003), чиито нива на хемоглобин са над 120 g/l (и по този начин не са диагностицирани с анемия).

Най-новото, от 2012 г. (Vaucher, 2012), е двойно заслепено, рандомизирано контролирано проучване, в което 80 mg железен сулфат (добавка на желязо) на ден в продължение на дванадесет седмици увеличава хемоглобина при жени, които имат средни нива на серумен феритин от 22,5 µg/l. Това повишаване на хемоглобина се съчетава с 50% намаляване на симптомите на умора в сравнение с само 19% за плацебо. Подобрения в хемоглобина са наблюдавани след 6 седмици.

Друго проучване показва, че познанието при юношите е подобрено чрез добавки с желязо при тези с ранен функционален дефицит (Bruner, 1996).

Дефицит на желязо и манган

Важно е да се разреши дефицитът на желязо, защото това може да увеличи натрупването на манган в мозъка. При дефицит на желязо манганът се абсорбира вместо желязо и по-специално веганите имат висок прием на манган. Добрата новина е, че докато фитатът намалява усвояването както на желязо, така и на манган, витамин С увеличава само усвояването на желязо.

За справки и повече информация вижте статията VeganHealth, Манган.

Хемохроматоза

Хемохроматозата е генетично заболяване, при което някой абсорбира необичайно големи количества желязо, което води до много високи нива на серумен феритин> 300 ng/ml при мъжете, 200-300 ng/ml при жени в менопауза и> 200 ng/ml при жени в менопауза (CDC, 2013).

По-малко от 1% от хората от северноевропейски произход са хомозиготни за гена на хемохроматозата. Хемохроматозата обикновено започва да създава проблеми, особено при мъжете, на възраст между 40 и 60 години.

Ако не се лекува, хемохроматозата може да доведе до чернодробна цироза, рак на черния дроб, сърдечна недостатъчност и други проблеми. Симптомите включват болки в ставите, умора, коремна болка и импотентност.

Хората трябва да говорят с лекарите си за техните рискови фактори.

Желязо и хронични заболявания

Тъй като хемохроматозата може да доведе до значителни здравословни проблеми, изследванията изследват дали високите нива на желязо, при липса на хемохроматоза, също могат да доведат до здравословни проблеми - това е от особен интерес по отношение на вегетарианството поради по-ниските запаси на желязо при вегетарианците.

Всъщност ранните изследвания установиха, че високите нива на серумен феритин са свързани със сърдечни заболявания. Но оттогава изследванията са по-малко убедителни. Ето обобщение на това къде стоят нещата (към 2013 г.):

  • Високите запаси от желязо и по-високият прием на хемово желязо са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.
  • Приемът на хем желязо е свързан с рак на дебелото черво, докато не-хем желязото не.
  • Добавяне на желязо от 24,6 и> 22,7 mg/ден със среден допълнителен прием на желязо при 10 и 15 mg/ден (Zhang, 2011).

Проучването за здравето на жените в Айова анализира приема на добавки с желязо, ферментируеми субстрати (фибри плюс устойчиво нишесте) и рак на дебелото черво. Те предположиха, че киселата среда, създадена от ферментиращи субстрати в дебелото черво, може да взаимодейства с железните добавки, вероятно увеличавайки рака на дебелото черво. Жените, приемащи ≥ 50 mg/ден, са имали значително повишен риск от дистален (но не и проксимален) рак на дебелото черво, ако те също са били над медианата за ферментиращи субстрати (26 g/ден). Добавките от 1–19 mg/ден изглежда не повишават риска (Lee, 2004).

За разлика от общия прием на желязо или не-хем желязо, приемът на хем желязо е последователно свързан с по-голям риск от рак на дебелото черво. Мета-анализ от 5 кохортни проучвания от 2011 г. установи значително и последователно, но умерено, повишаване на риска от рак на дебелото черво, свързан с висок прием на хемово желязо, с риск от 1,18 (1,06–1,32) за субекти от най-високата категория хем желязо в сравнение с най-ниското (Bastide, 2011). Изследователите казват, че има правдоподобни механизми, които предполагат, че хем желязото в червеното месо причинява рак на дебелото черво.

Сърдечно-съдови заболявания

Мета-анализ на наблюдателни проучвания (Danesh, 1999) установява, че нивата на серумен феритин от 200 µg/l не са свързани с коронарна болест на сърцето в сравнение с нива под 200 µg/l. По-скорошен систематичен преглед установи, че връзката между запасите от желязо и сърдечно-съдовите заболявания е смесена, като повечето проучвания не показват връзка (Zegrean, 2009).

Сърдечно-съдовите заболявания може да не са причинени от високи нива на съхранение на желязо, а по-скоро чрез повтарящи се пристъпи на токсична експозиция, които не биха били очевидни при нивата на серумен феритин (Wood, 2004).

Въпросът не е разрешен и може би нивата, по-високи от 200 µg/l, са по-показателни за щетите. Възможно е също така тъканите да са защитени от окислително увреждане от желязо, когато желязото е свързано със съхранение и пренос на протеини, като феритин.

Смъртност

12-годишно проспективно проучване от Националното изследване на здравето и храненето на САЩ (NHANES) II изследва връзката между приема на желязо, насищането с трансферин и смъртността сред хората на възраст 30–70 години на изходно ниво. Високият прием на желязо е довел до повишен риск от смъртност, когато и само когато е бил съчетан с повишено насищане на трансферин. Високият спрямо ниския прием на желязо е ≤ 18 mg/ден спрямо> 18 mg/ден (Mainous, 2004a).

Проспективен доклад на NHANES II (Sempos, 2000) не установява връзка за смъртността при бели мъже, бели жени или чернокожи мъже при сравняване на серумни нива на феритин от 100-200 µg/l или> 200 µg/l с 50-100 µg/л.

В голяма извадка от възрастни в САЩ, от NHANES III, които са били без хемохроматоза и не са приемали добавки с желязо, серумният феритин и насищането с трансферин не са свързани със смъртността (Menke, 2011).

Друг анализ от NHANES III, ограничен до възрастни на 50 и повече години, установява, че по-високото насищане с трансферин е свързано с по-ниска смъртност от всички причини и сърдечно-съдова смърт при мъжете и жените в постменопауза.

Мъжете също показват обратна връзка между насищането с трансферин и смъртността от рак (Kim, 2012). Високото насищане с трансферин е> 30-35% в сравнение с 55%), за да бъде независимо свързано със смъртността, но когато се комбинират, е силно свързано със смъртността.

Препратки

Последна актуализация август 2019 г.

CDC, 2013. Хемохроматоза (болест за съхранение на желязо). Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Достъп до 12 юни 2013 г.