Ейми Шах

Здраве, хранене, фитнес на жените

гладно

Когато за пръв път опитах с периодично гладуване, не успях - мизерно.

Първият ден бях под и не можех да спя цяла нощ от глада. На следващия ден бях уморен, раздразнен и преяден. Тогава започна гладът ми и хормоналните влакчета. Напуснах след три дни. Почувствах се като пълен и пълен провал.

Жените бързат по различен начин

Първият ми експеримент с периодично гладуване ме остави уморен и летаргичен.

Ако сте жена, има вероятност да сте преживели това или подобно диетично влакче в увеселителен парк поне веднъж - ако не и десетки пъти - в живота си. За мен това изглеждаше още една прищявка за „бързо отслабване“, затова напуснах.

Тогава не осъзнавах, че жените изпитват периодично гладуване съвсем различно от мъжете. Понякога е по-трудно жените да постигнат резултати. Физиологичните ползи и ползите от теглото са все още възможни, но понякога изискват различен подход.

"Но как постиш постепенно, без да хвърляш хормоните си в ярост? Намирам, че гладуването в непоследователни дни е по-добре да се контролират тези досадни хормони."

Докато разглеждах защо - и науката зад нея - разбрах, че независимо дали си жена или жена, за да постигнете така желаната загуба на мазнини, трябва да персонализирате гладуването според вас.

По-специално за жените съществуват специфични биологични истини за гладуването и ако ги игнорирате, те ще ви попречат да постигнете целите на тялото и фитнеса си. След като разбрах някои техники, които заобикаляха тези проблеми (повече за това по-късно), в крайна сметка ги споделих с други, които са имали същия успех.

Защо изобщо да се прави периодичен пост?

Всъщност има голям брой научно подкрепени медицински ползи от периодичното гладуване (IF). Първо, проучванията показват, че IF ни прави по-малко устойчиви на инсулин. И няколко проучвания показват, че хората, които бързат, имат повече енергия, по-добро познание и памет и повишено производство на нещо, наречено невротрофичен растежен фактор (протеин, който насърчава растежа и защитата на невроните).

Проучванията показват, че гладуването може да подобри нервната активност.

Гладуването с прекъсвания също може да грундира клетките ви, за да могат по-добре да се справят със стресови обиди. Едно проучване казва, че почивката от ядене разтърсва клетките в леко стресово състояние, което ги прави по-способни да отблъснат по-късно други видове стрес (като типа, който може да доведе до заболяване.) И накрая, проучвания сред хора, които участват в Рамадан едномесечен религиозен пост - да речем, че АКО може да подобри имунитета, да намали риска от диабет и да подобри здравето на сърцето.

Всъщност много проучвания върху много различни групи показват някои сърдечно-съдови, когнитивни, диабетни и ползи за загуба на тегло при IF. Основното им ограничение е, че те обикновено са малки, краткосрочни проучвания. Въпреки това мнозина в областта са развълнувани от възможностите на IF.

IF и хормонален дисбаланс

Вероятно си мислите: Какъв е проблемът? Е, аз някак намекнах за това по-рано с моята история за неуспехи. Постенето може да бъде сложно, особено за жените.

Всъщност IF може да причини хормонален дисбаланс при жените. Жените са изключително чувствителни към сигнали за глад. Ако тялото усети глад, това ще ускори производството на хормони на глада. Следователно, когато прекъснете глада, може да изпитате ненаситен глад. Това е начинът на нашето тяло да защити потенциален плод (дори когато не сме бременна). Много от нас движените жени са склонни да игнорират тези сигнали за глад. Или дори по-лошо, ние се опитваме да ги игнорираме, след това се проваляме и преяждаме по-късно, но следваме това с недохранване и глад отново. Познай какво? Всичко, което може да спре овулацията.

"Всичко казано, мисля, че повечето от вас, жените, дори тези в репродуктивна възраст, ще се справят добре с нежно гладуване, стига да ядете здравословно, когато ядете."

При проучвания върху животни, след две седмици на IF, женските плъхове спират да имат менструален цикъл и яйчниците им се свиват; и мъжките плъхове завършиха с по-ниско производство на тестостерон. Безсънието също е по-често сред женските плъхове.

Всъщност има много малко проучвания върху хора, които са разглеждали постите специално за жени, но проучванията върху животни потвърждават нашето подозрение: периодичното гладуване понякога може да отхвърли хормоналния баланс на жената и да причини проблеми с плодовитостта. (И подхранва отрицателния цикъл на хранителни разстройства като анорексия.)

Някои признаци, че изпитвате хормонален дисбаланс:

  • Умора
  • Депресивно настроение
  • Подуване на корема
  • Главоболие
  • Нередовни периоди

Постоянно гладуване „Crescendo“

Ако установите, че вие ​​или вашите клиенти изпитвате някой от горните симптоми, докато правите периодично бързо - спрете незабавно. Ако приемем, че симптомите ви се нормализират след няколко седмици, предлагам да опитате внимателно АКО. (Ако някога сте чували за бързата диета - известна също като 5: 2 - това е форма на нежна АКО.)

Но как да постиш постепенно, без да хвърляш хормоните си в ярост? Намирам, че гладуването в непоследователни дни е по-добре да се контролират тези досадни хормони. Обичам да го наричам Crescendo Intermittent Fasting, защото постепенно работите с тялото си, докато не намерите подхода на гладно, който е устойчив за вас.

Използването на „прозорци за хранене“ може да ви помогне да постигнете ползите от IF без хормонален спад.

Започнете с дванадесет до шестнадесетчасово гладуване през три дни в седмицата (но не и три поредни дни). През тези три дни трябва да се съсредоточите върху здравословното хранене по време на ограничен прозорец - да речем, от 11:00 до 19:00. Обикновено можете да постигнете това, като просто пропуснете закуската. Не забравяйте да правите по-кратка тренировка в бързите дни. Тя трябва да бъде „по-кратка“ за вас, така че за мен това означава да правите HIIT или нещо по-малко интензивно като йога.

Другото нещо, което вярвам наистина помага, но не е абсолютно необходимо, е аминокиселините с разклонена верига (BCAA). BCAA могат да запазят градивните елементи на протеина във вашата система и да предотвратят разграждането на мускулите. Но най-голямото предимство, което намирам, е, че допълването с тях смекчава този ненаситен глад, който има много от нас, особено в началните етапи.

Други подробности за Crescendo IF:

  • Бързо в продължение на два до три последователни дни.
  • В гладни дни правете йога, сила или леко кардио.
  • В идеалния случай, бързо за дванадесет до шестнадесет часа.
  • Хранете се нормално в дните си с високо кардио (това означава един или повече интензивни часове на бягане, колоездене, метаболитни кондициониращи WOD и т.н.).
  • Силно обмислете приема на 5-8 грама BCAA по време на гладуване.
  • Пии много вода. Чаят и кафето също са добре.

След като се почувствате комфортно с това (след две до три седмици), не се колебайте да постите по-често и да добавяте нюанси като гладуване за по-дълго през уикендите и за по-малко време през делничните дни.

Кога да спрете да гладувате

Ако забележите някой от негативните симптоми на хормонален дисбаланс, който споменах, ако имате проблеми с менструалния цикъл или ако гладуването отключва симптоми на хранително разстройство. Ако се случи някое от тези неща, спрете веднага - АКО вероятно не е за вас.

Всичко казано, мисля, че повечето от вас, жените, дори тези в репродуктивна възраст, ще се справят добре с нежен пост, стига когато ядете, правите го здравословно.

Бърз интелигентен начин

Както можете да кажете, аз съм голям фен на периодичното гладуване поради комбинацията от ползи за здравето и загубата на мазнини. Също така мисля, че отдалечаването от шестте до осемте хранения на ден е толкова облекчаващо за много хора. Без носене на храна навсякъде със себе си, без преброяване на калории, без обсебване за всяко хранене, без постоянна паша и т.н.!

Дами, ако сте болни и уморени от бързи решения, това ще ви направи по-малко здрави и по-слаби в дългосрочен план, а ако искате да се възползвате от IF - да се чувствате добре, да станете по-силни и като тялото, което виждате в огледало - след това направете IF, интелигентният начин.

Вижте тези свързани статии:

3. Бронвен Мартин, Марк П. Матсън и Стюарт Модслея, „Ограничение на калориите и периодично гладуване: Две потенциални диети за успешно стареене на мозъка“, Journal of Aging Research (2006); 5 (3): 332-353.

4. Faris, MA, Kacimi, S, Al-Kurd, RA, Farajeh, MA, Bustanji, YK, Mohammad, MK, Salem, ML, „Интермитентното гладуване по време на Рамадан отслабва проинфламаторните цитокини и имунните клетки при здрави индивиди,“ Journal of Хранителни изследвания, 2012 декември; 32 (12): 947-55. Doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 4 октомври.

5. Krista A. Varady и Mark K. Hellerstein, „Пост на гладно и профилактика на хронични заболявания: преглед на опити върху хора и животни,“ American Journal of Nutrition, юли 2007 г. 86 бр. 1 7-13.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.