В интернет има много информация, която подсказва как жените трябва да тренират, за да изглежда тази фигура. Много от тях са наистина страхотни. Въпреки това, много са наистина точни и изчерпателни - обясняващи как да тренирате, как да се храните и как да добавяте.

ръководство

За да ви помогнем да пресечете всички глупости, нека да стигнем до тях. Ето програма за фигури, която е предназначена за резултати - независимо дали искате да се състезавате като фигурен спортист, или просто да изглеждате и да се чувствате като такъв.

Упражнение

Обичам този цитат:

„Движението е лекарство за промяна на физическото, емоционалното и психическото състояние на човека.“

Всъщност неотдавнашните изследвания показаха, че упражненията са по-ефективни при лечението на депресия, отколкото антидепресантите! Освен това всички знаем, че упражненията ни помагат да отслабнем и да изградим чиста мускулатура. Хъммм ... упражненията помагат за преоформяне на тялото, за осветяване на духа и за изостряне на ума. Продаден съм!

Най-големият въпрос, който получавам относно упражненията, е: „Какъв тип упражнения трябва да направя, ако искам да изглеждат такива фигуристи атлети?“ Е, за начало всяко упражнение е по-добро от нищо. Най-доброто упражнение е упражнението, което всъщност ще правите. Но ако искате наистина да прекроите тялото си, ще трябва да правите предимно упражнения с висока интензивност.

Два вида упражнения с висока интензивност работят най-добре.

  1. Силова тренировка
  2. Обучение с интервал с висока интензивност/кондиция

Силова тренировка

Докато повечето жени смятат силовите тренировки за нещо запазено за културисти и силни мъже, нищо не може да бъде по-далеч от истината. Докато силовите тренировки могат да се правят във фитнеса с тежести, това може да се прави и с дъмбели, чували с пясък, стари гуми за трактори, ленти за упражнения или дори собствено тегло. И всичко това може да се направи у дома, в местен парк или в читалище. Истинският ключ е да предизвикате тялото си чрез шест ключови модела на движение:

  • Бутане
  • Дърпане
  • Усукване
  • Клякам
  • Огъване
  • Нападане

Ето примерна програма за силова тренировка, която би била чудесна за повечето жени, независимо от нивото им.

Тренировка 1

Подгряване - 2 минути гребане

Упражнения Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4
задава x повторения задава x повторения задава x повторения задава x повторения
1A ъглова преса с щанга 3 х 8/страна 4 х 6/страна 5 х 5/страна 6 х 4/страна
1B ъглов ред на щанга 3 х 8/страна 4 х 6/страна 5 х 5/страна 6 х 4/страна
2А Стояща клатушка 3 х 8/страна 4 х 6/страна 5 х 5/страна 6 х 4/страна
2B Pullups * или подпомогнати pullups 3 х 8/страна 4 х 6/страна 5 х 5/страна 6 х 4/страна
3A Машина лети 2 х 10 2 х 8 2 х 6 3 х 5
3B Седящ кабелен ред 2 х 10 2 х 8 2 х 6 3 х 5


Загрявка

Ъглова преса

Ъглов ред

Преса за ножовки

Набирания

Машина лети

Седнал кабелен ред

Тренировка 2

Подгряване - 2 минути гребане

Упражнения Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4
задава x повторения задава x повторения задава x повторения задава x повторения
1 Триъгълни удари 3 х 9/крак 3 х 12/крак 4 х 9/крак 4 х 12/крак
2 мъртва тяга с дъмбели с един крак 3 х 12/страна 4 х 9/страна 6 х 6/страна 9 х 4/страна
3 Пистолет клек 2 x AMAP * 3 x AMAP 4 x AMAP 5 x AMAP
4 Ab разпространение (швейцарска топка) 3 x AMAP 3 x AMAP 3 x AMAP 3 x AMAP
5 Претеглена дъска 3 x ALAP ** 3 x ALAP 3 x ALAP 3 x ALAP

* AMAP = Колкото е възможно повече ** ALAP = Колкото е възможно по-дълго


Загрявка


Триъгълен удар

Мъртва тяга с дъмбели с един крак

Пистолетен клек

Ab разпространение

Претеглена дъска

Тренировка 3

Подгряване - 2 минути гребане

Упражнения Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4
задава x повторения задава x повторения задава x повторения задава x повторения
1A грабване на гира 4 x 3/страна 4 х 4/страна 4 х 5/страна 5 х 3/страна
1B Дъмбел вертикален тласкач 4 х 6 4 х 7 4 х 8 5 х 4
1С железен кръст с гири 4 х 8 4 х 10 4 х 12 5 х 6
2A Ренегатски ред 3 х 6/страна 3 х 7/страна 3 х 8/страна 4 х 6/страна
Т-лицеви опори с дъмбели 2B 3 х 4/страна 3 х 5/страна 3 х 6/страна 4 х 4/страна

Грабване на гири

Дъмбел вертикална тяга

Дъмбел железен кръст

Дъмбел Ренегат ред

Дъмбел T-pushup

Работа по кондициониране

В допълнение към упражненията за сила, трябва да включите и някои упражнения за кондициониране, често наричани кардио. Сега, въпреки че повечето хора мислят за дълги джогинг, разходки с колело или Stairmaster, този тип упражнения не са толкова ефективни. Всъщност, интервалното упражнение с висока интензивност, при което работите наистина усилено в продължение на 20-90 секунди, почивате, работите отново, почивате отново, се оказа най-ефективната форма на кондициониране.

Ето два видеоклипа, демонстриращи една от любимите ми форми на кондициониране: интервални вериги.

Верига №1

Верига №2

Верига №3

Въпреки че в тези видеоклипове нашият модел Аманда прави 10 и 10 почивки, това е само с илюстративна цел. Обикновено тя прави 30 секунди работа и след това отнема 30 секунди почивка за първата и последната вериги. И тя прави 40 секунди работа и след това отнема 40 секунди почивка за втората верига. Тя също ще направи между 6 и 12 кръга, в зависимост от работата: време за почивка.

Така че тренировката може да изглежда така:

Обръщане на гумата - 40s
Почивка - 40-те
Хвърляне на топка - 40-те
Почивка - 40-те
Разбиване на топка - 40-те
Почивка - 40-те
KB люлка - 40s
Почивка - 40-те
Издърпвания с пръстени - 40s
Почивка - 40-те

Това е 1 кръг и отнема около 6 минути. Тя би повторила това около 6 пъти, за 36-минутна тренировка.

Ето още една страхотна форма на кондициониране: спринтове 20:10.

20:10 спринтове на бягаща пътека

  1. Първо, Аманда прави 5 минути загряване.
  2. След това тя настройва бягащата си пътека под наклон от 15% и скорост от 8 mph.
  3. След това тя бяга за 20 секунди.
  4. След това тя се възстановява за 10 секунди (скача, докато неблагодарната все още върви).
  5. Отново 20 секунди бягане.
  6. И 10 секунди възстановяване.

Тя обикновено продължава това в продължение на 5 минути. След това тя прави 5-минутна почивка. И прави всичко отначало. Като цяло това е 15-минутна тренировка. И вярвайте или не, тази тренировка е много по-ефективна при изгаряне на мазнини и подобряване на кондицията й, отколкото 45-60 минути ходене или джогинг!

Ето защо, моята препоръка: в допълнение към 3 тренировки за тренировки с тежести на седмица, добавете поне 1 тренировка с верига и 1 спринт, поне в началото. В крайна сметка, ако се интересувате да получите наистина постно - като състезание - можете да добавите още. Но засега това трябва да го направи.

Други упражнения

Вероятно мислите за времето си за упражнения от гледна точка на единични тренировки, напр. „60 минути три пъти седмично“. Препоръчвам ви да мислите за това като общо време на седмица.

Изследвания, които направих съвместно с Университета на Уайоминг, показаха, че 5 часа седмично е магическото число. Всичко по-малко не успява да даде резултати, докато 5 часа или повече упражнения водят до страхотни резултати.

Досега сме съставили около 3 и ¼ часа упражнения с трите 45-минутни тренировки с тежести, една 45-минутна кръгова сесия и една 15-минутна спринтова сесия. За да достигнете 5-часовия праг и да ви помогнат да се възстановите от тази работа с висока интензивност, завършете седмицата си с няколко кардио тренировки с много ниска интензивност: Разходете се около блока. Отидете на колело. Това имам предвид. Йога с по-ниска интензивност също се брои. 30 минути 3 пъти седмично трябва да свършат работа.

Общата програма може да изглежда по следния начин:

Ден 1 2 3 4 5 6 7
Тежести 45 мин +
Разходка 30 мин		 Вериги
45 мин		 Почивка Тежести 45 мин +
Разходка 30 мин		 Спринт 15 мин Тежести 45 мин +
Разходка 30 мин		 Почивка

Хранене

Както упражненията са лекарства, така и храната. И както е възможно да изкопаете гроба си със собствения си нож и вилица, също така е възможно да предотвратите и лекувате болести, както и да подобрите тялото си с вашите прибори.

За съжаление повечето хора никога не са много честни относно това, което правят техните ножове и вилици. Всъщност обикновено се предприема подход, който не говори зло, не вижда зло, не чува зло. Ако имах никел за всеки път, когато чух някой от тези редове, щях да съм много богат човек.

"Ям наистина добре ..."

"... Все още съм с 20 килограма наднормено тегло."

„Диетата ми е перфектна ...“

"... Често се чувствам муден и енергията ми е ниска."

„Правя добри хранителни избори ...“

"... Имам високо кръвно налягане, холестерол и диабет тип II."

Очевидно всичко това са лъжи. Ако сте се хранили наистина добре, ако вашата диета е била перфектна или ако сте направили добър хранителен избор, това не би било проблем. И така, най-добрият начин да започнете да подобрявате диетата си е да следвате тези пет правила:

1. Яжте около 4 - 5 пъти на ден и не чакайте толкова дълго между храненията.

Изследванията показват, че тези хора, които ядат по-често, са склонни да имат по-добър контрол на кръвната захар, по-ниско производство на хормон на стреса, по-ниски телесни мазнини и по-чиста мускулатура. Но храната им трябва да бъде правилните неща.

2. Включете постни, пълноценни протеини при всяко хранене и закуска.

Идеалното количество протеин на ден за упражняващо лице е 1 грам на килограм телесно тегло. За жена с тегло 140 килограма това би било 140 г протеин. Получаването на толкова много означава да вземете малко протеин всеки път, когато хапвате или ядете храна.

3. Включете зеленчуци при всяко хранене и закуска.

Идеалното количество зеленчуци всеки ден е около 8 порции. Сега не е необходимо всяко хранене. Но е доста трудно да получите всички тези порции, ако не включвате някои варени, сурови, сочени или смесени зеленчуци към всяко хранене.

4. Включете разнообразие от здравословни мазнини.

Нашите хранителни запаси днес съдържат баланс на мазнините, който не е подходящ. За да върнем приема на мазнини там, където трябва да бъде, трябва да включваме неща като зехтин, авокадо, ленено масло, рибено масло, сурови ядки и др. Всеки ден.

5. Консумирайте богати на въглехидрати храни само след тренировка.

Въглехидратите не са враг. Но те трябва да бъдат контролирани - особено за жените - тъй като е лесно да ги преядете. Най-добрата стратегия за контрол на въглехидратите е да се ядат предимно пълнозърнести въглехидрати (като амарант, киноа, пълнозърнести овесени ядки и др.) И да се запазват до след тренировка. Тъй като упражненията увеличават способността на тялото ни да използва ефективно въглехидратите, идеалното време за ядене на пълнозърнести храни е в рамките на първите няколко часа след тренировка.

Тези „правила“ са чудесно начало. Но те няма да си свършат работата сами. Всъщност има още две тайни, които да ви помогнат да изградите страхотна физика.

Други идеи за храна

Първият е урок, който можем да вземем от окинавците, наречен hara hachi bu. В Окинава честотата на сърдечните заболявания и инсулта е по-ниска, отколкото в Северна Америка. Също така холестеролът, хомоцистеинът и мерките за кръвно налягане. Процентът на рак е по-нисък - особено рак на гърдата, дебелото черво, яйчниците и простатата. Фрактурите на тазобедрената става са по-ниски, а деменцията е рядка. Плюс това жителите на Окинава са склонни да живеят по-дълго.

Каква е тяхната тайна? Хара хачи бу. Грубо преведено, това означава да ядете само докато не сте сити 80%. И не повече. Това не е диетично предложение. По-скоро това е част от тяхната култура. Всеки, който се напълва, се смята за лакомник. В крайна сметка много експерти смятат, че тази културна практика, заедно с диетата на Окинава, богата на плодове и зеленчуци, риба и бобови растения, е тайната на техния успех.

Другото нещо, което ще ви помогне да изглеждате най-добре? Ако имате мъж партньор, уверете се, че размерът на порциите му не влияе на вашия. Ако живеете и/или вечеряте с партньор от мъжки пол, шансовете са автоматично да преядете, просто защото двамата се чаете заедно.

Помислете за вечерите навън. Сервирани са ви същите порции. И все пак вероятно не сте с еднакъв размер. Наистина ли мислите, че трябва да ядете същото количество като него? Само ако искате да претеглите същото като него, предполагам. И същото важи и за храненето у дома. Обзалагам се, че и двамата сервирате ястия в чиния със същия размер. Това е друга рецепта за преяждане.

За да предотвратите въздействието на порциите му върху вашите, има няколко стратегии, които трябва да приемете незабавно.

Първо, когато сте в ресторанти, попитайте дали ще побират малки размери отвари. Той получава нормалния размер, вие получавате по-малкия. И ако това не помогне, ето какво прави моята дама. Тя поръчва това, което иска. След това тя казва на сървъра да го раздели на две, като боксира едната половина за по-късно. По този начин тя получава две хранения на цената на едно.

След това, у дома, уверете се, че имате две плочи с различен размер: Една голяма за него. И една малка за вас. След това можете да напълните и двете чинии, нито една от тях не изглежда тъжна и празна и всеки от вас изяжда подходяща порция.

Добавки

Много експерти предполагат, че добавките не са необходими, когато диетата е пълна. За съжаление в Северна Америка диетата почти никога не е пълна. Можете ли да повярвате, че 68% от населението има недостиг на калций, 90% на хром, 75% на магнезий, 80% на витамин В6 и 95% на омега-3 мазнини?

Всъщност в скорошно проучване дори диетите на спортистите не се измерват. В този проект диетите на 70 спортисти са анализирани за прием на витамини и минерали и нито един не отговаря на препоръчителното дневно количество. Всички те са имали недостиг на между 3 и 15 хранителни вещества.

Освен това други изследвания показват следното:

  • По-малко от 3% от мъжете и 5% от жените получават минималния брой плодове и зеленчуци на ден (3-5 порции).
  • Средно жените получават само 80 g протеин на ден (когато техните нужди са по-близки до 120-140 g), а мъжете получават само 120 g протеин на ден (когато техните нужди са по-близки до 170-190 g).

Определено не съм от хората, които силно популяризират хранителни добавки. Въпреки това, с горните недостатъци, хората трябва да подобрят приема на храна значително или да започнат да допълват диетата си с неща като:

1. Протеинови добавки (връзка към нашата страница с добавки): 1-2 лъжички на ден работят добре за жени

2. Добавки с рибено масло (връзка към нашата страница с добавки): 4-6 капсули на ден са типични за моите жени клиенти

3. Добър, широкоспектърен мултивитамин (връзка към нашата страница с добавки): 1-3 капсули в зависимост от потентността

Също така за жени препоръчвам следното

4. Аминокиселини с разклонена верига (връзка към нашата страница с добавки): Предпочитам моите клиентки да пият напитка BCAA по време на тренировка, за да спомогнат за насърчаване на висока производителност и по-пълно възстановяване.

5. Подобряване на съня: Въпреки че това не е изискване, намирам, че много жени, които започват да тренират усилено, трудно заспиват и/или спят през нощта. Фосфатидилсеринът помага доста в зависимост от обстоятелствата.

Това са някои от най-добрите ми стратегии за подпомагане на жените да приведат страхотна форма. Повярвайте ми, тези стратегии работят фантастично, ако се прилагат последователно.

И за повече информация относно храненето и добавките PN V3 има всичко, което трябва да знаете. Можете да си вземете копие на специална цена с отстъпка точно тук: Precision Nutrition V3

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.