И как да приличам повече на онези късметлии, които ядат каквото си искат.

мазнини

Невъзможно е да вземете здравно списание или книга за диети, без да четете за "метаболизма" и как да стартирате, запалите, оборотите или по друг начин да калибрирате своя, за да получите тример, по-стройна физика.

В повечето случаи организаторите на диета и фитнес гурутата използват „метаболизъм“ като фантастичен звук на кратко за количеството калории, които тялото ви изгаря, независимо дали по време на тренировка или след хранене. И това е част от него, казва Артър Уелтман, председател по кинезиология в Университета на Вирджиния. „Метаболизмът е показател за това колко калории изразходваме всеки ден“, казва той. "Има редица неща, които влизат в [метаболизма на човек], но в основата си това са три основни компонента."

Първият компонент е скоростта на метаболизма ви в покой, казва Уелтман, която се отнася до количеството енергия, което тялото ви изгаря, само за да ви поддържа живи и в щастливо състояние на биологична хомеостаза. Вторият компонент е термогенезата, предизвикана от диета, или енергията, която изгаряте, ядейки и смилайки храната. „Третото би било калориите, които изразходвате по време на физическа активност“, казва той.

Така че е вярно, че това, което ядете и колко се движите, може да „задейства“ метаболизма ви - поне временно. „Някои храни изискват повече енергия за смилане и усвояване“, обяснява Уелтман. (Помислете за зеле и богати на фибри плодове, за разлика от силно преработените закуски.) По същия начин някои форми на упражнения - особено по-дълги тренировки, които са доста интензивни - могат да поддържат метаболизма ви повишен за известно време, дори след като спрете да се движите.

Но заедно, калориите, които изразходвате за смилане на храна и упражнения, могат да съставляват по-малко от 25 процента от общия ви метаболизъм, според проучване от 2011 г. от Университета на Флорида. По-голямата част от енергията, която използвате всеки ден - някъде между 60 и 80 процента от общия ви дневен разход на калории - е увита във вашата метаболитна скорост в покой (RMR).

Както можете да очаквате, повечето от научната литература предполага, че повишаването на RMR е ключът към трайната загуба на тегло, казва Уелтман. Но постигането на този вид промяна е сложно.

„Когато ядете по-малко, за да отслабнете, тялото ви усеща, че консумирате по-малко калории и има компенсаторен ефект“, казва Бахрам Арджманди, професор по хранене, храна и физически упражнения в Университета на Флорида. Под „компенсаторен ефект“ той има предвид, че вашият RMR може да се забави в отговор на намаленото количество енергия, което консумирате. Резултатът: Докато извършвате „прочистване“ или разделянето на порциите на хранене наполовина може да ви помогне бързо да отслабнете, тази загуба на тегло скоро ще намалее, а загубените килограми трудно ще се запазят в дългосрочен план.

Същият вид компенсаторен ефект може да ограничи ползите от упражненията при отслабване. Колкото повече се движите, толкова повече храна тялото ви може да жадува, за да задоволи новите ви, по-високи енергийни нужди, обяснява Арджманди. Отговарянето на този глад с лека закуска или няколко допълнителни вилици по време на хранене може да унищожи всякакви печалби от загуба на тегло.

Освен това усложнява нещата: "Има много вариации между хората, когато става въпрос за скоростта на метаболизма", казва Уелтман. Едно проучване от 2005 г. в American Journal of Clinical Nutrition установява, че един човек може да изгори близо 1500 повече калории на ден от друг, дори ако и двамата ядат едни и същи храни и изпълняват едни и същи упражнения. (Това обяснява защо някои от вашите приятели могат да ядат каквото си искат, никога да не спортуват и въпреки това да изглеждат добре.)

Уелтман казва, че изглежда има и голям генетичен компонент, когато става въпрос за вашия RMR. Но независимо от метаболизма, с който сте били ангажирани при раждането, вашият RMR има тенденция да се забавя с 1 до 2% всяко десетилетие, след като навършите 20 години. Яжте същите храни на 40 като на 18 и вероятно се насочвате към по-голяма размер на панталона. Нищо от това не означава, че диетите и упражненията не са полезни, ако искате да отслабнете - те са. Но ако искате да коригирате RMR по начини, които насърчават устойчивата загуба на тегло, не можете просто да бягате всеки ден и да намалите приема на калории.

Какво трябва да правите? Що се отнася до упражненията, вашата цел е да намалите мазнините и да добавите мускули. "Чистата тъкан и по-специално мускулната тъкан изискват повече енергия за поддържане, отколкото мазнините", казва Арджманди. "Колкото повече можете да промените съотношението на мускулите към мазнините, толкова повече можете да увеличите скоростта на метаболизма в покой." Това означава да включите тренировките за съпротива - не само кардио - във вашата тренировка, казва той.

Също така важно: Яденето на „висококачествен“ протеин за поддържане на мускулната маса. Особено ако намалявате приема на храна, за да отслабнете, от съществено значение е да ядете месо или растителни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да поддържа мускулите, казва той. (Някои изследвания от университета на Харвард Дейвид Лудвиг предлагат добавянето на здравословни мазнини - неща като авокадо или ядки - към вашата диета може да доведе до някои полезни метаболитни промени.)

Други фактори също могат да насърчат по-висока скорост на метаболизма. Има някои изследвания, че прекарването на време в студена среда също може да увеличи количеството на метаболитно активната "кафява мазнина" на тялото ви, което може да ви помогне да изгорите калории, дори когато сте в покой. Въртенето и други форми на физическа активност, които не се упражняват, също могат да увеличат изгарянето на дневните ви калории по значими начини.

Но както Weltman, така и Arjmandi казват, че истинските ключове за по-силен метаболизъм и продължителна загуба на тегло са здравословната диета и редовните упражнения, които съдържат компонент за съпротива. „Това, което виждате как хората правят, за да отслабнат в шоу като The Biggest Loser, не е реалистичен подход“, казва Уелтман. "Бързите корекции и бързата загуба на тегло обикновено водят до бързо възстановяване на теглото."