Как да купувате, съхранявате и приготвяте питателна зимна тиква.

скуош

Когато времето се охлади, навън е с тиквички и със зимни тикви! Не можете да пропуснете да ги видите в секцията за продукти по това време на годината. Някои видове зимни скуош са ярко жълти или оранжеви (като спагети и тиква), а някои са достатъчно големи, за да се удвоят като боулинг топка (като син или оранжев скуош на Хъбард).

Докато летните тикви като тиквичките имат тънка, мека кожа, зимните тикви имат твърда кожа и негодни за консумация семена, които трябва да бъдат извадени. Помислете за тиква - това е типичен зимен скуош.

Хранително, повечето сортове зимни тикви се определят като „суперхрани“, тъй като те се пръскат от фибри и антиоксидантните витамини каротин и витамин С. Повечето видове също имат фолиева киселина, както и няколко минерала, от които много от нас се нуждаят повече - калций, магнезий и калий.

Повечето съдържат и трите вида фитохимикали от семейство каротин: алфа, бета и гама. Проучванията показват, че тези три каротина имат антиоксидантна активност в организма, което помага да се намали рискът от много видове рак. Каротините също могат да помогнат на вашата имунна система да функционира правилно. И те се възползват от очите чрез способността на организма да превръща бета каротина във витамин А.

Ето 4-1-1 за четири вида зимни скуош, които вероятно ще видите в супермаркета си:

1. Скуош от жълъди

Оформен като гигантски жълъд, тиквата от жълъди може да тежи от 1 до 3 килограма. Ако разрежете една половина от стъблото до острието на дъното, тиквата от жълъди прави две хубави купички, които могат да се напълнят с плънка или оризова смес.

  • Пюрирани и добавяни към супи или като сос за тестени ястия или пълнеж за лазаня
  • Пълнен с празнична ябълкова смес (или друг плод)
  • Печени и поднесени като гарнитура или добавени към предястието
  • Пълнен със смеси от ориз, плънка или колбаси
  • Печено с канела и кафява захар

Една чаша варени, нарязани на кубчета тиквички от жълъди ще ви дадат:

  • 115 калории, 9 грама фибри
  • Витамини: 877 международни единици (IU) на витамин А (това е 25% от препоръчителната дневна стойност или DV), 22 mg витамин С (30% DV), 39 mcg фолиева киселина (10% DV)
  • Минерали: 90 mg калций (9% DV), 88 mg магнезий (28% DV), 896 mg калий (19% DV)
  • Бонус: всяка порция съдържа огромен 9 грама фибри и 31% DV за витамин В1 и В6.

Продължава

2. Скуош с Butternut

Оформен като гигантска оранжева круша с удължен връх, тиквеният орех може да тежи от 2 до 5 килограма. Можете да отрежете горната част от луковицата на тиквата. В горната част няма семена, така че ако премахнете кожата, лесно е да нарежете плътта на кубчета. Можете да направите същото с парчето крушка, след като извадите семената с голяма метална лъжица. Кожата е особено дебела и твърда при този скуош, така че бъдете изключително внимателни с ножа си. Намирам, че ножът на голям готвач работи най-добре.

Можете да си купите торбички с тиква от 10 унции нарязан на кубчета (марка Stahlbush Island Farms) в замразената част на близкия Ви пазар на цели храни. Не става по-удобно от това!

  • Супи
  • Ястия с паста (дори като пълнеж за равиоли)
  • Ястия с ориз

Една чаша варени, нарязани на кубчета тиквен орех има:

  • 82 калории, 6 грама фибри
  • Витамини: 22 867 IU витамин А (653% DV), 31 mg витамин С (41% DV), 39 mcg фолиева киселина (10% DV)
  • Минерали: 84 mg калций (8% DV), 59 mg магнезий (19% DV), 582 mg калий (12% DV)
  • Бонус: 2,6 mg витамин Е (18% DV)

3. Спагети скуош

Спагети скуош прилича на малка жълта диня и тежи от 2 до 5 килограма. Тази тиква обикновено се приготвя чрез разрязване на половина по дължина със здрав нож и изпичането й с нарязана страна надолу в съд за печене с 1/4 инча вода. (При 375 градуса печенето ще отнеме около 35 минути.) Ето и забавната част: Когато изстържете вътрешната плът на половинките от тиква, тя лесно се отделя на тестени конци.

  • Като заместител на тестените изделия в някои ястия
  • Сервира се студено като съставка за салата
  • Покрит или облечен с ароматни съставки за гарнитура

Една чаша варени спагети скуош ще ви даде:

  • 42 калории, 2,2 грама фибри
  • Витамини: 170 IU витамин А (5%), 5 mg витамин С (7%), 12 mcg фолиева киселина (3%)
  • Минерали: 33 mg калций (3%), 17 mg магнезий (5%), 181 mg калий (4%)
  • Бонус: 12 грама здравословни за сърцето растителни омега-3 мастни киселини

Продължава

4. Тикви

Не можете да преминете през октомври, без да видите стотици тикви - в супермаркета, на верандите и на бюрата на колегите. Тиквите се предлагат във всякакви форми и размери. Подобно на други големи зимни тикви, тиквата може да се нарязва на по-малки парчета, вътрешната част на семената да се отстранява и да се готви, докато месото омекне чрез пара, микровълнова печка или печене. Въпреки че много от нас използват консервирана тиква в любимите си рецепти, ето малко информация за пресните тикви.

  • Пюрирани и добавени към супи, или като сос за ястия с паста или пълнеж за лазаня.
  • Печени и поднесени като гарнитура или добавени към предястието.
  • Пълнен със смеси от ориз, плънка или колбаси (за по-малки тикви).

Една чаша прясна, варена тиква ще ви даде:

  • 49 калории, 2,2 грама фибри
  • Витамини: 2650 IU витамин А (76% DV), 12 mg витамин С (16% DV), 21 mcg фолиева киселина (5% DV)
  • Минерали: 37 mg калций (4% DV), 22 mg магнезий (7% DV), 564 mg калий (12% DV)
  • Бонус: 1,7 mg витамин Е (11% от дневната препоръка от 15 mg)

Как да купувате, съхранявате и готвите зимни скуош

Когато купувате зимни скуош:

  • Изберете такъв, който изглежда тежък поради размера си и няма никакви меки петна или пукнатини.
  • За скуош, продаван в готови парчета (като банан или тиква Хъбард), потърсете парчета със свежа плът и текстура и цвят.

Когато съхранявате зимни скуош:

  • Можете да държите нарязаните парчета в найлонови торбички в хладилника до 5 дни.
  • Ако не бъде изрязан, можете да държите зимните тикви на хладно, тъмно и добре проветриво място в продължение на 30-180 дни.
  • Ако е приготвен и пюриран, можете да замразите тиква до 3 месеца.

Когато приготвяте зимни скуош:

  • За рязане на по-твърди обелени сортове може да се наложи да използвате нож за цепене или здрав готвач.
  • Най-добрите ви методи за готвене са пара, печене или микровълнова печка.
  • За повечето видове е най-лесно да ги разрежете наполовина, да извадите семената с голяма лъжица и да изпечете половинките, с плът надолу, върху рамка за печене, покрита леко с масло от рапица или спрей за готвене на рапица. Печете при 375 градуса до омекване (30 до 40 минути за повечето).
  • Не забравяйте да готвите, докато месото омекне, който и метод на приготвяне да използвате.

Продължава

Зимни скуош Рецепти

Ето три рецепти, които да ви помогнат да отпразнувате зимния скуош: предястие с паста, пикантна супа и ризото.

Ризото за скуош от Butternut

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 1/2 чаши "сърдечна яхния" ИЛИ 1 "замразена лека вечеря, паста или ориз" + 1/2 чаша зеленчуци без добавена мазнина

5 чаши тиквен орех, нарязан на 1/2 инчови кубчета (около 1, 2-килограмов тиквен орех, обелен, посевен и нарязан на кубчета)

2 супени лъжици зехтин екстра върджин, разделено използване

6 чаши пилешки бульон (по-нисък натрий, ако е наличен)

2 чаши праз (бели и бледозелени части), изплакнати много добре и на тънки филийки

2 чаши ориз със средно зърно

1/2 чаша сухо бяло вино

1/2 чаша пълномаслено мляко или обезмаслена половина и половина

1/2 чаша настърган пармезан (повече за гарнитура по избор)

2 супени лъжици нарязан пресен градински чай (предлага се в повечето производствени секции)

Продължава

Добив: 8 порции

На порция: 323 калории, 10,5 g протеин, 53 g въглехидрати, 8 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 13 mg холестерол, 4,5 g фибри, 230 mg натрий. Калории от мазнини: 22%.

Къри и кокосова зимна супа от скуош

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 чаша "сърдечна яхния"

1 голяма тиква от жълъди

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

1/2 чаша шалот на кубчета

1 1/2 чаена лъжичка смлян чесън

1 1/2 чаена лъжичка джинджифил на прах

1/2 чаена лъжичка сол

1/2 чаена лъжичка червен къри на прах (добавете още 1/4 чаена лъжичка по желание)

2 чаши пилешки бульон (по-нисък натрий, ако е наличен)

1 чаша пълномаслено мляко (може да се използва и обезмаслена половина и половина)

1 чаена лъжичка кокосов екстракт

1 супена лъжица кафява захар, здраво опакована

По желание гарнитура: 4 супени лъжици безмаслена заквасена сметана

4 чаени лъжички нарязан пресен лук

Продължава

Добив: 4 порции

На порция: 218 калории, 6,5 g протеин, 38 g въглехидрати, 6,5 g мазнини, 2,3 g наситени мазнини, 10 mg холестерол, 9,3 g фибри, 363 mg натрий. Калории от мазнини: 25%.

Butnelut Cannelloni със сос от градински чай/кафяво масло

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1/2 чаша "нишестени храни с 1 ч. Л. Мазнина"

Ако не можете да намерите листове пресни тестени изделия, можете да използвате юфка за лазаня, сварена до ал денте и добре отцедена.

3 1/2 супени лъжици разбито масло, разделено използване

3 чаши на кубчета, частично размразени замразени тиквени орехи (налични в раздела за замразени в Whole Foods), или пресни тиквени орехи, обелени, засадени и нарязани на 3/4-инчови кубчета

3/4 чаша нарязана на кубчета лука от копър (наричана още анасон), 1/4-инчови зарове

1/4 чаена лъжичка сол

1/4 чаена лъжичка пипер

3 супени лъжици нарязан шалот

6 правоъгълника с прясна паста (около 6 инча на 4 инча), предлагани на Whole Foods и други специализирани пазари

Спрей за готвене на рапица

6 пресни листа от градински чай, нарязани по ширина на тънки ивици

2 супени лъжици смлян шалот

1 чаена лъжичка лимонов сок

1 супена лъжица нарязан пресен магданоз

Сол и черен пипер на вкус (по желание)

Продължава

Добив: 6 порции предястие (или 3 предястия)

На порция предястие: 127 калории, 3 g протеин, 20 g въглехидрати, 4,8 g мазнини, 2,8 g наситени мазнини, 21 mg холестерол, 4 g фибри, 147 mg натрий (без сол и черен пипер на вкус). Калории от мазнини: 33%.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Великата книга на Мелиса, Джон Уайли и синове, 2006, от Кати Томас. ESHA Research, програма за хранителен анализ на хранителен преработвател II.