заден план

Вместо просто да се съсредоточи върху идеалното разделяне на макронутриенти, тази статия се стреми да направи дискусията още една стъпка напред, за да разгледа как можем да оптимизираме разделението между хранителната глюкоза и мазнините, като се има предвид, че глюкозата може да се получи както от въглехидратите, така и от глюкогенната част на протеина над нуждите на организма за растеж и поддържане.

зоната на глюкозата Goldilocks

Тази статия очертава основа, върху която да се определи оптималният баланс между често полярните крайности.

В края на аргумента с високо ниво на глюкоза сме изправени пред следните проблеми:

  • високи нива на инсулин,
  • затлъстяване и натрупване на излишни мазнини,
  • високи нива на глюкоза в кръвта,
  • риск от сърдечни заболявания и
  • изобилието от проблеми, които съпътстват метаболитен синдром и хиперинсулинемия.

В кетогенната крайност имаме опасения по редица въпроси, включително:

  • неадекватно гориво за мозъка,
  • ограничени възможности за храна,
  • липса на витамини и минерали,
  • ниско съдържание на фибри,
  • забавен растеж,
  • влошени спортни постижения и
  • високи нива на холестерол. [1]

Някъде по средата трябва да има оптимален баланс на гориво за всеки отделен човек, баланс между крайностите.

Но как да намерим тази точка на баланс? Тогава какво наблюдаваме, за да сме сигурни, че ще останем там?

Не е много горещо. Не е твърде студено.

Не е твърде трудно. Не е прекалено меко.

Това, което търсим е „глюкозната зона Goldilocks“.

дебатът за безопасното нишесте

„Дебатът за безопасно нишесте“ беше интригуващ и информира моето мислене по този спорен въпрос.

Дискусията започна на симпозиума за здравето на предците през 2012 г. с панел, организиран от Джими Мур. [2] Продължи в блоговете на двамата водещи представители от всяка страна на спора, Пол Жаминет [3] и Рон Роуздейл [4].

случаят за ограничаване на въглехидратите

В края на дебата с ниско съдържание на въглехидрати имаме Рон Роуздейл, който твърди, че:

1. Невлакнестите въглехидрати са:

  • вредни, тъй като водят до повишени нива на инсулин, окисляване и ускорено стареене и
  • ненужни, тъй като можем да получим нуждите си от глюкоза чрез глюконеогенеза от протеини.

2. Глюкозата може да се произвежда от глицерол или от рециклиране на лактат и пируват. В някои отношения това е дори по-добре от производството на глюкоза от протеини. [5]

естествено ниво на използване на глюкозата

Във връзка с не толкова ниското съдържание на въглехидрати, Пол Жаминет твърди, че човешкото тяло работи на горивна смес от около 30 до 35% от калориите от въглехидрати (да речем 600 калории на ден). Останалите 70% или повече от нашето гориво идват от мазнини.

Jaminet препоръчва на хората да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но версията на Jaminet за ниско съдържание на въглехидрати е прием на въглехидрати някъде по-малко от 30% от нуждите на организма за глюкоза. Това принуждава известна част от глюкозата да идва от глюконеогенезата.

Фигурата по-долу от The Perfect Health Diet представя тази концепция графично. [6]

златната

някаква перспектива

Когато разглеждате това в контекста на факта, че типичната западна диета съдържа от 40 до 50% калории, идващи от въглехидрати [8], ние наистина спорим дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати или диета с много ниско съдържание на въглехидрати е най-подходяща за нашите метаболитно здраве.

Глюкозният поток на Jaminet има много прилики с кривата на въглехидратите на Primal Blueprint на Mark Sisson. [9] 600 калории на Jaminet се равняват на 150 g въглехидрати, което се подравнява с горния край на „зоната за поддържане на теглото без усилие“ на Sisson.

Но какво, ако ограничаването на въглехидратите до по-малко от 150 g на ден не работи за вас (напр. Кръвната Ви захар не е в нормални граници или не постигате загуба на тегло)?

Какво можем да научим от данните за хранителния инсулинов индекс, за да ни помогне да надграждаме върху стандартното броене на въглехидрати?

Как можем да определим оптималната смес от горива за нашата индивидуална ситуация, тяло и цели?

минимално изискване за въглехидрати

Едно от притесненията относно диетата с ниско съдържание на въглехидрати е разбирането, че мозъкът се нуждае от въглехидрати.

Това изглежда произтича от съвета на Института по медицина, че мозъкът се нуждае от около 400 калории на ден от глюкоза. Това се равнява на 100 g въглехидрати, които повечето хора навиват до 130 g, за да осигурят фактор за безопасност.

МОМ обаче отбелязва, че човек, който е адаптиран към мазнини, може да работи с по-ниски количества въглехидрати, тъй като мозъкът му се захранва от кетони и няма минимално изискване за въглехидрати, а само глюкоза, която може да се получи и от глюконеогенезата. [10] [11] Въпреки това, диетолозите все още препоръчват минимален прием на въглехидрати.

Jaminet прави подобна диференциация, че типичният заседнал човек изисква около 600 калории за глюкоза на ден, но това може да намалее до 300 калории на ден за някой, който е на кетогенна диета.

Разбирането за абсолютната минимална нужда от глюкоза идва от изследване на Джордж Кейхил, който предприема експерименти с екстремно гладуване и установява, че хората могат да оцелеят с едва 40 грама глюкоза на ден (т.е. 160 калории). [12]

В нахранено състояние тялото ще разчита на глюкоза от погълнатите въглехидрати. След период на гладно преминава към използване на глюкоза от запасите на гликоген в черния дроб и мускулите. След като запасите от гликоген са изчерпани, тялото ще получи глюкоза чрез глюконеогенеза от канибализиращ мускул.

Към този момент обаче мозъкът и останалата част от тялото до голяма степен са преминали към захранване с мазнини, така че трябва само да получава 40 g глюкоза на ден от протеини чрез глюконеогенеза. Това ще се равнява на около 5% от калориите от глюкозата (не е задължително от въглехидратите).

Не предполагам, че кетозата с глад е оптимална за повечето хора. Въпросът е, че тялото може да оцелее с много малко глюкоза, ако е необходимо за доста дълго време.

Тълпата за дълголетие ще ви каже, че това е еволюционно предимство, така че можете да удължите живота до времето, когато има достатъчно храна, за да се възпроизвежда и процъфтява. Хората, които биха могли да използват мазнините и мускулите си за гориво, оцеляха, за да бъдат вашите предци, а тези, които не можеха.

какво е минималното изискване за протеин?

Според Nuttall and Gannon [13] тялото изисква между 32 и 46 g висококачествен хранителен протеин, за да поддържа протеиновия баланс.

Това се равнява на около 6 до 7% от калориите при диета от 2000 до 2500 калории, която се взима „от върха“ за растеж и поддържане, като всичко останало е потенциално достъпно като излишък.

Същата хартия отбелязва, че американската диета обикновено се състои от между 65 и 100 g протеин на ден (т.е. 13 до 16% от калориите).

три макроса или два източника на гориво?

Нещо, което ми беше много интересно, което доскоро не бях разбрал, е, че протеинът се състои от глюкогенни и кетогенни аминокиселини. Някои аминокиселини могат да се превърнат в глюкоза или мазнина. [14] [15]

Таблицата по-долу показва диференциацията на аминокиселините в различни категории.

Ще обсъдя тази концепция по-подробно в отделна статия (Инсулиновият индекс v2), но по същество това означава, че всъщност има само два източника на гориво за тялото, глюкоза и мазнини, като „излишният“ протеин е превърнат в едното или другото.

добре формулирана кетогенна диета

Стив Фини е може би най-уважаваният авторитет в кетогенната диета. Тази фигура показва сравнение на това, което Фини нарича „добре формулирана кетогенна диета“ (WFKD) като триъгълник с редица възможни диетични подходи, показани за сравнение. [16]

WKFD може да съдържа 30% протеин и 5% въглехидрати или 20% въглехидрати и 10% протеин. WKFD обаче не може да съдържа 30% протеини и 20% въглехидрати, защото бихме получили твърде много глюкоза, което би повишило инсулина и потискало кетозата.

Както е показано на фигурата на WFKD по-горе, съдържанието на протеини в кетогенна диета може да варира между 0,8 и 2,4 g/kg чиста телесна маса. Ако обаче използваме по-високи нива на протеин, ще постигнем кетоза само ако ограничим и въглехидратите.

Чуйте как Стив Фини обсъжда тази концепция от 2:51 в това видео.

Интересното е, че наклонът на линията по лицето на WKFD триъгълника съответства на предположението, че 7% от протеините се отделят за мускулен растеж и възстановяване, като 75% от останалия „излишен“ протеин е глюкогенен. Това също се съгласува добре с наблюдението от данните за инсулиновия индекс на храната и теоретичния дял на глюкогенните аминокиселини в протеина.

зоната на глюкозата Goldilocks

По-долу са изброени различните нива на нужда от глюкоза от гледна точка на калориите, обсъдени по-горе, заедно с еквивалентните въглехидрати и процента на глюкогенните калории в диета от 2250 калории.

Диаграмата по-долу показва тези нива на глюкоза, наложени върху графика на протеин спрямо въглехидрати. Точките от лявата страна на диаграмата, обозначени със стойности на калории, представляват точката, в която всички глюкогенни калории идват от въглехидрати само с минималните 7% протеин за поглъщане (т.е. без „излишен“ протеин).

Докато се движим надясно, имаме нарастващи нива на протеини и намаляващи нива на въглехидрати, за да поддържаме същия общ брой глюкогенни калории (ако приемем, че 75% от „излишния“ протеин се превръща в глюкоза).

Единственото нещо, в което можем да сме сигурни тук, е, че концепциите, показани графично на тази фигура, няма да бъдат точни поради факта, че тя е изградена върху редица слоеве на теорията. И тялото на всеки е различно. Тази диаграма обаче ни дава концептуална рамка, с която да манипулираме диетата си, за да постигнем целите си.

Съобщението за вкъщи е, че ако се опитваме да намалим натоварването с глюкоза от нашата диета до точката, в която нашият собствен панкреас може да се справи, трябва да мислим не само по отношение на въглехидратите, но и по отношение на общата глюкоза ( или инсулиново натоварване) от въглехидрати плюс излишен протеин.

Не мисля, че тялото има толкова голямо значение дали получава глюкоза от въглехидрати или протеини. [17] Моето мнение е, че е по-добре да максимизираме витамините (обикновено от храни, съдържащи въглехидрати) и аминокиселините (от храни, съдържащи протеини), доколкото е възможно, като в същото време поддържаме натоварването си с глюкоза в рамките на способността на собствения ни панкреас да поддържа нашите кръвни захари при нормални нива. Това означава, че някои хора може да се наложи да ограничат въглехидратите и протеините си повече от други, за да постигнат нормална кръвна захар.

какво ще кажете за китаванците?

Когато се сблъскат с хормоналната теория за затлъстяването, много хора бързат да посочат популации на събирачи, като например китаванците, които се справят доста добре с високи нива на въглехидрати.

Изглежда, че някои хора толерират високи нива на въглехидрати от цели хранителни източници. Може би те са метаболитно гъвкави, така че могат да съхраняват въглехидрати като мазнини и бързо да ги използват отново, или са много активни и следователно редовно изразходват запасите си от гликоген и са много чувствителни към инсулин и адаптирани да обработват значително повече от 600 въглехидратни калории на ден от цели хранителни източници.

Възможно е също така, че хората, които ядат предимно непреработени храни с високо съдържание на фибри, са по-малко склонни да имат калориен излишък, което означава, че не им остава много калории, които да съхраняват като мазнини или да изискват излишен инсулин.

Д-р Джейсън Фунг посочва в това видео, че въпреки по-голямото натоварване с глюкоза китаванците успяват да поддържат ниски нива на инсулин, което изглежда е критичният фактор.

Ако сте силно активни с голяма инсулинова чувствителност и можете да консумирате високи нива на въглехидрати, като същевременно поддържате нормална кръвна глюкоза и оставате слаби, тогава успех за вас. Завиждам. Наслаждавайте се, поне докато трае!

Заслужава да се отбележи, че редица шампиони на движението с ниско съдържание на въглехидрати като Тим Ноукс, [18] Бен Грийнфийлд [19] и Сами Инкенен [20] установиха, че са имали или стават диабетици след десетилетия екстремни упражнения на високо ниво въглехидратна диета, поради което се преминава към подход с ниско съдържание на въглехидрати за управление на кръвната им захар.

сравнение на диетичните подходи

За да помогна за по-доброто разбиране на тази концепция, показах редица диетични подходи от статията Диетични войни ... Кой е оптимален? на диаграмата протеин срещу въглехидрати по-долу.

  • Подходът на Бернщайн е проектиран да бъде с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, за да осигури на диабетиците нуждите им от глюкоза от протеини, които освобождават глюкозата по-бавно от въглехидратите.
  • Тази версия на диетата на Аткинс е малко вероятно да бъде кетогенна поради високите нива на протеин. Намаляването на въглехидратите и/или протеините вероятно ще е необходимо за постигане на кетоза и вероятно загуба на тегло, което обикновено е целта на диетата на Аткинс.
  • Диетите в зоната и средиземноморието, макар че обикновено се смятат за умерени въглехидратни диетични подходи, все още са доста над прага на използване на глюкозата на Jaminet.
  • Подходът на Пале Плюс на Terry Whals постига добър баланс между максимизиране на храненето чрез използване на зеленчуци с високо съдържание на фибри и MCT масло без излишни протеини.
  • Диетичният подход с 80% мазнини е под нивото на кетогенна поддръжка от 300 глюкогенни калории на ден, но все още над кетозата на глад. Лично аз мисля, че би било трудно за повечето хора да получат оптимални нива на витамини, минерали, фибри и евентуално протеини на тези нива, без добавки или фокусиране върху хранителни плътни органични меса. Въпреки това може да е желателно за някой, който използва кетоза терапевтично за нещо като рак или епилепсия.

Типичната западна диета съдържа между 40 до 50% въглехидрати, 35 до 40% мазнини и 15 до 20% протеини. [21] Фигурата по-долу показва, че между 1970 г. и 2000 г. приемът на въглехидрати се е увеличил от около 42% до около 49% за мъжете, докато приемът на протеини до голяма степен остава постоянен. През този период затлъстяването се е увеличило от 14,5% на 30,9%. [22]

Справедливо е да се каже, че съставът на макронутриенти е само част от историята, но може би ако преместим приема на въглехидрати обратно към кетогенния ъгъл (заедно с преминаване към по-цели непреработени храни) тази тенденция ще се обърне отново?

каква е нашата светлина на хоризонта?

И така, как решавате какъв диетичен подход е оптимален за всеки индивид? Какво е подходящо за вас? Какъв е фарът на хоризонта, към който можете да насочите лодката си за метаболитно здраве?

Обратно в статията за Diabetes 102 разгледахме редица рискови фактори, които изглежда са свързани с контрола на кръвната захар, като например рисковете от сърдечни заболявания, показани в таблицата по-долу. [23]

Въз основа на това разработих тази таблица, показваща връзката между HbA1c, средните стойности на кръвната захар и кетоните за различните категории на риска от сърдечни заболявания.