след

Добавката ZMA често се цитира като подобряване на спортните постижения и повишаване нивата на тестостерон. Но дали ZMA работи?

Някои хора го обичат и се кълнат в неговите сили за повишаване на мускулите. Някои казват, че това е безполезна загуба на пари. Някои просто казват, че странните сънища, които сънувате, докато ги приемате, ще ви взривят ума.

ZMA, съкратено от цинк и магнезиев аспартат, е добавка, която често се цитира като способна да повиши нивата на тестостерон и да подобри спортните постижения. Треньор препоръча да го пробвам в колеж, но след като прочетох за някои от странните му странични ефекти (като гореспоменатите луди сънища) и привидно ударената или пропусната природа, реших да премина. Оттогава съм любопитен. Можех ли да се представя по-добре с помощта на ZMA?

Някои хора го обичат и се кълнат в неговите сили за повишаване на мускулите. Някои казват, че това е безполезна загуба на пари. Някои просто казват, че странните сънища, които сънувате, докато ги приемате, ще ви взривят ума.

ZMA, съкратено от цинк и магнезиев аспартат, е добавка, която често се цитира като способна да повиши нивата на тестостерон и да подобри спортните постижения. Треньор препоръча да го пробвам в колеж, но след като прочетох за някои от странните му странични ефекти (като гореспоменатите луди сънища) и привидно ударената или пропусната природа, реших да премина. Оттогава съм любопитен. Можех ли да се представя по-добре с помощта на ZMA?

Разговарях с д-р Майк Т. Нелсън, член на Американския колеж по спортна медицина и оператор на miketnelson.com, и изследовател по хранене Камал Пател, директор на Examine.com, за да хвърли малко светлина върху тази любопитна и мистериозна добавка.

И така, какво точно е ZMA?

ZMA е основно смес от цинк, магнезий и витамин В6. Съдържа специфична форма на магнезий и цинк, магнезиев аспартат и цинков монозилин. Размерът на порция оригинална формула ZMA включва 450 mg магнезий, 30 mg цинк и 10,5 mg витамин B6.

Създаването на ZMA се приписва на Виктор Конте, основателят на BALCO Labs, център за спортно хранене, нашумял в средата на 2000-те, когато се разкри, че са доставили на Бари Бондс, Бил Романовски и Марион Джоунс стероид, който е практически неоткриваем чрез тестове за наркотици.

ZMA беше пуснат преди противоречието и Нелсън припомня шума около добавката. "Бях в колежа, когато излезе за първи път, и хората полудяваха по него. Но исках да видя дали той се мотае известно време и остава ли популярен след първоначалното голямо изпръскване." След скандала с BALCO продажбите взеха голям удар. Но през последните години ZMA възвърна популярността си.

Защо може да работи ZMA?

„Цинкът и магнезият са две често срещани микроелементи, от които много спортисти изпитват дефицит“, казва Нелсън. "Спортистите се изпотяват толкова много, че могат да загубят тези микроелементи с висока скорост. ZMA може да помогне да си върнат нивата на цинк и магнезий там, където трябва да бъдат."

Цинкът е от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на тестостерон и повишаване на здравето на имунната система, а магнезият поддържа мускулната и нервната функция и е критичен за производството на енергия.

Типичната добавка ZMA съдържа 200 процента от дневната ви стойност на цинк, 113 процента от дневната ви стойност на магнезий и 525 процента от дневната ви стойност на витамин b6. Така че определено доставя повече от достатъчно количество цинк и магнезий, но какво става с целия витамин В6? Витамин В6 има много предимства, включително помага за образуването на червени кръвни клетки, които доставят кислород до мускулите и насърчават издръжливостта. Високият брой на червените кръвни клетки е желателен за спортисти.

Защо ZMA се взема преди лягане? И какво е с Лудите мечти?

Подходящото време за приемане на добавка обикновено е преди тренировка или след тренировка, но ZMA трябва да се приема 30 до 60 минути преди лягане. Нелсън казва, "причината, поради която ZMA трябва да се приема преди лягане, е съдържанието на магнезий. Магнезият може да накара хората да грогират и често се предписва на тези с проблеми със съня."

Достатъчно просто, но защо толкова много хора, които приемат ZMA, казват, че това им дава странни, живи мечти?

Нелсън не е съвсем сигурен, но може да има нещо общо с високата доза витамин В6. Той казва: "Витамин В6 може да има ефект върху способността на някого да си припомни мечтите си на следващия ден, но все още няма достатъчно изследвания, за да се направи заключение." Изглежда единственото научно изследване по темата е проучване от 2002 г. в Сити Колидж в Ню Йорк, което предполага, че субектите, на които е приложена доза от 250 mg витамин В6, са успели да си припомнят сънищата по-добре на следващия ден от тези на плацебо.

Много потребители на ZMA също съобщават за болки в стомаха, които според Patel са причинени от съдържанието на магнезий. Той казва: "Повечето форми на магнезий имат известен риск да причинят разстройство на стомаха, особено ако приемате много наведнъж, а не разделени дози."

Работи ли ZMA?

Най-спорният въпрос за ZMA е и най-важният: работи ли ZMA?

Проведени са само две проучвания върху ефектите на ZMA. Най-известното проучване, проведено от д-р Лори Брила върху футболисти на Университета на Западен Вашингтон, е двойно-сляпо проучване, в което 12 участници са приемали ZMA или плацебо всяка вечер в продължение на осем седмици. Участниците, които са приемали ZMA, са показали 11,6% увеличение в мускулната сила, повече от два пъти над 4,6% увеличение в мускулната сила, показани от плацебо групата. Групата ZMA също показа 30% увеличение на нивата на тестостерон в сравнение с само 10% увеличение в плацебо групата. Така че основно проучването показа, че ZMA работи.

Но по-скорошно проучване, проведено в лабораторията за упражнения и хранене в университета Baylor, показа различни резултати. Изследователите са разгледали 42 здрави мъже, чиято средна възраст е била 27, всеки от които е участвал в тренировки за съпротива поне една година. Изследването е двойно-сляпо, като участниците вземат ZMA или плацебо всяка вечер в продължение на осем седмици. Тяхната сила беше тествана на нула, четири и осем седмици. След осем седмици няма значителна разлика в увеличаването на силата между двете групи.

Нелсън казва: "Предполагам, че при първото проучване по-голямата част от тези момчета са имали недостиг на цинк и магнезий, които влизат. Така че ZMA връща тези микроелементи на оптимално ниво, което наистина им помага. Във второто проучване, по-голямата част от участниците вероятно бяха с оптимални или почти оптимални нива на цинк и магнезий, когато влязоха, така че ZMA не направи много от нищо. "

Първоначалните нива на цинк също вероятно са променили печалбите от тестостерона между двете проучвания. Както казва Пател, "Дефицитът на цинк води до нисък тестостерон. Но не можете да повишите нивото на тестостерон с цинк, ако вече имате достатъчно цинк." Участниците във второто проучване вероятно са имали достатъчно цинк, влизащи в проучването.

Кой трябва да вземе ZMA?

Ако ядете добре балансирана диета и нивата на магнезий и цинк са там, където трябва да бъдат, ZMA няма да направи много по отношение на повишаване на производителността.

Нелсън казва: "Спортистите трябва да гледат на храненето си. Не е нужно да решавате всичко с добавка. Ако ядете достатъчно добра храна, съдържаща тези хранителни вещества, ZMA няма да направи нищо. Идеята за повече цинк или магнезий, толкова по-добре просто не е вярно, след като достигнете определено ниво. "

Но ако имате недостиг на магнезий или цинк, приемът на ZMA може да ви повиши производителността, защото той връща тези важни хранителни вещества обратно там, където е необходимо и помага на тялото ви да работи по-ефективно.

И Нелсън, и Пател са съгласни, че много млади спортисти могат да имат ниско съдържание на цинк и магнезий, без да знаят, поради небалансирана диета и защото се потят повече от неспортисти.

Преди да опитате ZMA, направете усилие да включите повече цинк и магнезий във вашата диета. Храни като стриди, говеждо месо и кашу са с високо съдържание на цинк; храни като суров спанак, кафяв ориз и соеви зърна са с високо съдържание на магнезий. Изборът на правилните храни може да ви помогне да постигнете желаните резултати, без да предизвиквате странни сънища или да разстройвате стомаха си.