Кратко обобщение tl; д-р

Калият е основен електролит, който често става по-важен при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Осигуряването на препоръчителния прием чрез вашата диета ще гарантира, че сте достигнали адекватния прием.

ниско

Ако симптомите на мускулни спазми и сърдечна аритмия продължават, приемът на 1-2 ч. Л. Олекотена сол на ден може да помогне за облекчаване на това. Винаги не забравяйте да проверите нивата на кръвта, преди някога да добавяте калий.

  • Какво е калий и защо е необходим?
  • Нормални диапазони в тялото
  • Препоръчителни приема
  • Ниски и високи нива на калий
    • Хипокалиемия
    • Хиперкалиемия
  • Нива на калий при нисковъглехидратна диета
  • Топ 7 храни, богати на калий
    • 1. Спанак
    • 2. Авокадо
    • 3. Тиквички
    • 4. Сьомга
    • 5. Говеждо месо
    • 6. Гъби
    • 7. Карфиол
    • Други източници на калий
  • Допълнение
  • Рецепти, богати на калий

Какво е калий и защо е необходим?

Подобно на магнезия, калият е един от основните електролити в тялото. Заедно с натрия и хлорида, калият е отговорен за поддържането на електролитния баланс. Електролитите са отговорни за изпращането на електрически импулси около тялото. По-конкретно, калият подпомага редица основни телесни функции, включително: (1).

  • Воден баланс
  • Контрол на кръвното налягане
  • Мускулни контракции
  • Храносмилане
  • Пулс и ритъм
  • рН баланс

Нормални диапазони в тялото

Средното съдържание на калий при възрастни е 40-50 mmol (1,6-2,0 g)/kg телесно тегло (2). Следователно някой, който тежи 65 kg, би имал ниво от 2600-3250 mmol в тялото си.

Концентрацията на калий е по-голяма във вътреклетъчната течност (150 mmol/L), а останалата част в извънклетъчната течност (3,5-5,5 mmol/L) (2).

Количеството на общия калий е пряко свързано с нивото на чиста тъканна маса. Тъй като мъжете обикновено имат по-чиста мускулна маса, те имат по-голямо ниво в тялото.

Изследването на нивата на калий се извършва в кръвта. Това означава, че тества извънклетъчната течност и впоследствие нормалните граници за теста ще бъдат между 3,5-5,5 mmol/L.

Препоръчителни приема

Тялото не може естествено да произвежда или произвежда калий и затова трябва да се набавя от диетата.

Препоръчителните приемни количества варират в зависимост от Америка и Европа. В САЩ адекватният прием (AI) за възрастни е 4.7 g/ден (4700 mg/d), а в Европа референтният прием на хранителни вещества (RNI) е определен на 3.5 g/ден (3500 mg/d) (Доверен източник"data-content ="

Онлайн библиотека Wiley

"> 3, 4). По-ниският референтен прием на хранителни вещества (LRNI/EMR) е минималното количество, което трябва да бъде постигнато в рамките на един ден и е определено на 2 g/ден за възрастни (Доверен източник"data-content ="

Онлайн библиотека Wiley

Тъй като нивата са пряко свързани с мускулната маса, мъжете може да се нуждаят от малко по-висока доза.

Ниски и високи нива на калий

Различни хормонални и други фактори (включително нивата на натрий) регулират калия в тялото. Както при останалите електролити, ролята на бъбреците е да регулират калиевия баланс.

Хипокалиемия

Springer Link

Springer Link предлага рецензирани изследвания от най-надеждните източници в света.

  • Повишаване на кръвното налягане
  • Повишена чувствителност към сол
  • Повишен риск от камъни в бъбреците
  • Сърдечни аритмии
  • Леки мускулни крампи
  • Главоболие

Хиперкалиемия

Хиперкалиемия е, когато нивата на калий са твърде високи в организма, класифицирани като> 7,5 mmol/L (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 6). Това често се случва само когато приемът на калий надвишава 17,6 g/ден, което обикновено се прави чрез добавки. Освен прекомерната добавка, някои медицински състояния (като бъбречно заболяване) и лекарства могат да причинят високи нива на калий.

Най-честият симптом на високо съдържание на калий е нарушен сърдечен ритъм. С най-тежкия резултат е сърдечният арест (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Нива на калий при нисковъглехидратна диета

През първите няколко седмици от започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, симптомите на „кето-грип“ могат да влязат в пълен ефект. Една от основните причини за възникващите симптоми се дължи на промяна в електролитния баланс. Калият е един от онези електролити, които могат да бъдат засегнати.

През първите няколко седмици тялото ви губи значително количество вода. Тъй като това се обработва през бъбреците, това може да повлияе на електролитния баланс. Натрият често е първият електролит, който се губи. Тъй като калият е тясно свързан с натрия и тъй като бъбреците контролират нивата, може да се наблюдава и падане на калий.

Симптомите на мускулни крампи, сърдечни аритмии и умора могат да бъдат комбинация от по-ниски нива на сол и последващи нива на калий.

Следователно, гарантирането, че получавате адекватна сол в диетата си, е важно както за баланса на натрия и калия, така и за облекчаване на всеки кето-грип.

Топ 7 храни, богати на калий

По-долу е даден списък на най-добрите 7 храни с високо съдържание на калий, които трябва да ядете ежедневно, за да постигнете необходимите нива.

1. Спанак

Всички тъмнозелени листни зеленчуци предлагат изобилие от хранителни вещества, включително спанак. Една чаша (180 g) варен спанак предлага значително количество калий при 839 mg (24% от RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 8). Това е почти двойно повече от средния банан, предлаган по пътя на калия, само 422 mg!

Въпреки че спанакът има едно от най-високите съдържания на магнезий, други тъмнозелени листни зеленчуци, които предлагат добър източник на магнезий, включват кейл, швейцарска манголд и броколи.

2. Авокадо

Освен че осигурява значително количество здравословни мазнини, авокадото е и пълно с някои електролити и минерали.

Само едно средно авокадо (136 g) съдържа 690 mg (20% RNI) калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

3. Тиквички

Скуошът е страхотен гъвкав зеленчук, който също носи със себе си, относително ниско съдържание на въглехидрати при малко под 4 g (нетни въглехидрати) на чаша.

Също така е с относително високо съдържание на калий с една средна тиквичка (192 g), осигуряваща 512 mg (15%) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

4. Сьомга

Сьомгата е най-известна с това, че осигурява отличен източник на омега 3, но също така е пълна с други основни хранителни вещества. Въпреки че осигурява чудесен източник на витамини от група В и витамин D, той е и добър източник на калий. За порция от 3 унции тя осигурява 416 mg (12% RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Други риби, включително атлантическа треска, морска платика, морски риби, сардини, херинга и скумрия също предлагат добър източник на магнезий.

5. Говеждо месо

Често когато хората разглеждат източници на калий, те изброяват предимно плодове и зеленчуци, но източниците на месо предлагат и значително количество калий. Пържола от 4 унции осигурява 384 mg (11% RNI) калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Освен говеждо месо, други меса (като свинско и агнешко) и птици (като пилешко и пуешко) също предлагат добро ниво на магнезий.

6. Гъби

Гъбите правят чудесна основа за много ястия с ниско съдържание на въглехидрати и могат да бъдат чудесна възможност за тези, които следват повече растителна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са известни с това, че са с по-високо съдържание на витамин В12, както и с голям антиоксидантен капацитет, който може да помогне в борбата със свободните радикали (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Докато всички гъби имат по-високо ниво на калий, просто 1 чаша (72 g) от гъбите кримини има най-високото ниво от 323 mg (9% RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

7. Карфиол

Карфиолът е зеленчук на кръстоцветна основа и е изключително хранителен, включително с висок антиоксидантен профил в съдържащите сяра съединения. Една чаша (107 g) съдържа 320 mg калий (9% RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Други източници на калий

Ядките и семената са чудесен продукт в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която осигурява източници на добри мазнини, протеини и някои минерали. Бадемите предлагат най-високото съдържание на калий от всички опции с ядки с 1 унция (28 g), осигуряваща 200 mg (6% RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Цвеклото често се класифицира като суперхрана, тъй като е пълно с фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти. Освен че съдържа високо съдържание на фолиева киселина и манган, той е чудесен източник на калий. Една чаша (136 g) осигурява 442 mg (13% RNI) (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 17). Тъй като съдържат повече въглехидрати от другите зеленчуци, те трябва да се консумират умерено, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Допълнение

Поради риска от развитие на хиперкалиемия (високи нива на калий), добавките рядко се продават със съдържание над 85 mg. Преди да добавяте калий, винаги трябва да се консултирате със здравен специалист (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

За да добавите калий, можете да използвате:

Някои хора откриват, че добавянето на малко количество калиев хлорид в рамките на деня може да помогне при всякакви странични ефекти от ниското съдържание на калий в диетата. Доза от около 20 mEq, разтворена в чаша вода и приета с храна 1-2 пъти на ден, може да помогне при всякакви симптоми на ниски нива на калий (19). Тук трябва отново да се подчертае, че ако не сте сигурни в нивата си, трябва да се консултирате със здравен специалист, който да препоръча нивата.

Кремът от зъбен камък е съставка, която често се използва в рецептите за печене и готвене. Сам по себе си той носи голямо съдържание на калий с 1/2 чаена лъжичка, осигуряваща почти 250 mg. Това може да бъде добър, естествен начин за допълване с калий. Трябва обаче да се внимава да не се допълва с това, тъй като може да възникне хиперкалиемия.

Ако вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е добре формулирана с храни, съдържащи калий (както е изброено по-горе), тогава не трябва да добавяте.

Въпреки това, през първите няколко седмици, когато изпитвате кето-грип, загубата на вода може да причини дисбаланс както на натрий, така и на калий. За да помогнете с някой от страничните ефекти, приемането на 1-2 чаени лъжички олекотена сол (която е 50% натриев хлорид и 50% калиев хлорид) на ден може да бъде от полза. Ако нежеланите реакции продължават да съществуват, добавянето на горната добавка на калиев хлорид също може да помогне.

Рецепти, богати на калий

По-долу е дадена колекция от KetoDiet рецепти, пълни с калий: