Тренировките за разтягане и гъвкавост са претърпели драстични промени в областта на фитнеса и спортното обучение. През последните десет до петнадесет години бяха публикувани още изследвания, които впоследствие бяха приложени към фитнес и кондиционни програми.

значението

Преди това ползите от разтягането се основаваха на възприеманите представи (Bracko, 2002), докато сега има доказателства, основани на данни в подкрепа на използването или липсата на използване на протоколи за разтягане и гъвкавост.

Както подчертахме в нашата научна обосновка за стречинг мини курс, разтягането може да подобри обхвата Ви на движение, да увеличи мускулната гъвкавост и да предотврати нараняване, ако се направи правилно.

Нека разгледаме някои от изследванията, които стоят зад предимствата и значимостта на тренировките за разтягане и гъвкавост като цяло.

Ползи от разтягането

Кларк и Лучет (2015) посочват, че предимствата на тренировките за гъвкавост включват: намален шанс за нараняване, предотвратяване или коригиране на мускулен дисбаланс, подобрена стойка и подобряване на обхвата на движение на ставите.

Shier (2004) направи преглед на научната литература за разтягане и гъвкавост и откри седем проучвания, които предполагат, че редовното разтягане, а не конкретно разтягане преди тренировка, подобрява производителността на следните променливи: максимално доброволно свиване, скорост на свиване, ексцентрична и концентрична сила на свиване, брояч -височина на скок при движение и време за тире 50 ярда.

Широкото разнообразие от субекти, използвани в изследването, което Shier (2004) прегледа и измерваните променливи, предполага, че ползите от ефективността на редовното разтягане са големи. Темите в проучванията включват: ученици от средното училище, възрастни хора, състезателни спортисти, спортисти за развлечение и мъже и жени.

Woods, Bishop и Jones (2007) посочват, че разтягането трябва да бъде дългосрочна част от фитнес рутината, за да се възползват от дългосрочните еластични промени в мускула, които увеличават обхвата на движение, което потенциално означава по-малко нараняване на мускулите и сухожилията.

За интересен поглед към увеличаване на гъвкавостта на сухожилията с упражнения за стабилност на ядрото, погледнете тук.

Преглед на различните видове разтягане

Изследване на статично разтягане

Ефект от продължителността на разтягане

Behm и Chaouachi (2011) проведоха преглед на изследванията за разтягане и установиха, че когато продължителността на статичното разтягане на отделна мускулна група е повече от 90 секунди (три разтягания от по 30 секунди), има сериозни доказателства за нарушения на производителността непосредствено след разтягането . Съвсем наскоро имаше редица проучвания, които не показват намаляване на производителността, причинено от статично разтягане. Причината за това може да бъде по-краткото разтягане и по-ниската интензивност на разтягане. По-късата продължителност на разтягане, като например 30 секунди на мускулна група, когато се прави като част от загрявката, може да не окаже отрицателно влияние върху представянето, особено ако се използва от спортисти с висока производителност или добре обучени фитнес клиенти.

Продължителността на разтягането, използвана в някои проучвания, не винаги имитира действителните условия на тренировка на спортисти и фитнес клиенти. Когато бяха анкетирани северноамериканските силови и кондиционни треньори от професионални спортове, те отчетоха средно време за разтягане на своите спортисти от 12 до 18 секунди за бейзбол, баскетбол, хокей и футболисти.

Неблагоприятни ефекти от статичното разтягане

Прегледът на литературата на Shier (2004) открива 20 проучвания, които показват статично разтягане непосредствено преди активността да намали ефективността на следните тестове: максимално доброволно свиване, мощност, височина на скок, сила на скок и скорост на скок.

Vazini Taher and Parnow (2016) изследваха представянето на 22 елитни футболисти от колежа след специфични за футбол загрявки, използвайки динамично разтягане, статично разтягане и програма FIFA 11+. Разгрявката FIFA 11+ се състои от бягане, активно разтягане и упражнения за сила. След протоколите за загряване играчите бяха тествани на следните тестове: 1) тест за ловкост в Илинойс, 2) вертикален скок, 3) 30-метров спринт и 4) обхват на движение на коляното. Резултатите показват, че ефективността на вертикалния скок е значително по-ниска след статично разтягане в сравнение с динамично разтягане. Ефективността на спринта спадна значително след статично разтягане в сравнение с FIFA 11+. Времето за пъргавина беше значително по-бързо след динамично разтягане в сравнение с FIFA 11+ и статично разтягане. Диапазонът на движение на коленете беше значително подобрен след статичното разтягане в сравнение с динамичното разтягане.

Статично разтягане, намаляващо риска от нараняване

Хартиг и Хендерсън (1999) разследват дали увеличаването на гъвкавостта на подколенното сухожилие ще намали прекомерните наранявания на долните крайници при основните обучаващи се военни пехотинци. Контролната компания (N 148) проведе нормално основно обучение. Интервенционната компания (N 150) проведе основно обучение и три сесии за разтягане на подколенното сухожилие по тяхната фитнес програма. Групата за разтягане увеличи значително гъвкавостта на подколенното сухожилие в сравнение с контролната група.

Четиридесет и три наранявания са настъпили в контролната група (честота 29,1%) в сравнение с 25 наранявания в разтягащата се група (честота 16,7%), която е значително различна. Броят на нараняванията при прекалено натоварване на долните крайници е значително по-малък при базовите трениращи пехота с повишена гъвкавост на подколенните сухожилия.

Pope, et al., (2000) изследва ефекта от разтягането и неразтягането върху 1538 новобранци от австралийската армия. Групата за разтягане извършва статично разтягане за долните крайници по време на загрявки преди упражнения, докато контролната група не се разтяга. Има 158 наранявания в стреч групата и 175 в контролната група, тези разлики не се различават значително. Следователно новобранците от армията се контузиха, независимо дали се разтягаха. Изследователите установиха, че фитнесът (20-метров резултат от теста с прогресивна совалка), възрастта и датата на включване в системата значително прогнозират риска от нараняване.

Small, McNaughton и Matthews (2008) проведоха преглед на литературата, за да разберат дали статичното разтягане като част от загрявката предотвратява нараняване. Те направиха преглед на изследванията между 1990 г. и януари 2008 г. За преглед бяха използвани седем от 364 проучвания. Четири рандомизирани клинични проучвания показват, че разтягането не намалява нараняването, а едно от трите контролирани клинични проучвания показва, че разтягането намалява нараняването. Три от седем проучвания отбелязват значително намаляване на нараняванията, следвайки протокол за статично разтягане, въпреки незначителното намаляване на риска от всички наранявания. Изследователите посочват, че има умерени до силни доказателства, че статичното разтягане не намалява нараняванията. Но те също така казват, че има предварителни доказателства, че статичното разтягане може да намали нараняванията.

Професионално разтягане

Hilyer, et al., (1990) проучват пожарникарите и установяват, че честотата на нараняване не се различава значително между разтягаща се група и контролна група, която не се разтяга. Обаче нараняванията, претърпени от стречинг групата, доведоха до по-малко загубени времеви разходи и нараняванията бяха по-малко тежки.

Bracko (1998) обсъжда с работниците в производствения завод петнадесетминутно загряване преди работното място на статично и динамично разтягане. Присъствието беше доброволно и се състоеше от 30% от работниците. През четиригодишното загряване беше доброволно, статистиката за нараняванията показва, че 86% от работниците, които са имали леки и големи наранявания, не са били участници в загрявката. Това не е причина и следствие, но предполага, че загряването преди работа може да намали нараняванията.

Goldenhar и Stafford (2015) посочват, че свързаните с работата мускулно-скелетни наранявания представляват една трета от нараняванията в строителната индустрия на САЩ. Компаниите са внедрили програми за разтягане за намаляване на нараняванията въпреки липсата на доказателства, показващи тяхната ефективност. Изследователите са интервюирали деветнадесет специалисти по безопасност и са анкетирали 133 други онлайн. 56% бяха приложили програма за разтягане. Специалистите по безопасност, съобщаващи за намаляване на нараняванията, се съгласиха, че това не се дължи само на разтягането. Други фактори като повишено приятелство на работниците, комуникация и сътрудничество допринесоха за намаляване на нараняванията.

NASM интегриран гъвкав континуум

Всяка форма на разтягане създава различни видове ефекти върху нервно-мускулната система. Когато избирате видовете разтягане (и протоколи), които да използвате с клиентите, е важно да основавате избора на упражнения на оценките на фитнеса на вашия клиент, техните цели, както и кога ще се извършват дейностите по разтягане. Има три фази на гъвкавост в модела NAST OPT (Clark and Lucett, 2015).

  • Коригираща гъвкавост: Тази фаза е предназначена да коригира често срещани постурални дисфункции, мускулен дисбаланс и дисфункция на ставите. Включва: SMR и статично разтягане (и нервно-мускулно разтягане, ако е обучено в техника).
  • Активна гъвкавост: Тази фаза е предназначена да подобри разтегливостта на тъканите. Включва SMR и активно изолирано разтягане (и нервно-мускулно разтягане, ако е обучено в техника).
  • Функционална гъвкавост: Тази фаза е предназначена да подобри многопланарната разтегливост на меките тъкани и оптималния нервно-мускулен контрол чрез пълен обхват на движение. Това включва SMR и динамично разтягане.

Препратки

Behm, D.G. и Chaouachi, A. 2011. Преглед на острите ефекти от статичното и динамично разтягане върху производителността. Европейско списание за приложна физиология, 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Може ли разтягането преди тренировка и спорт да подобри представянето и да предотврати нараняване? ACSM’s Health and Fitness Journal, 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годен за работа, Канадска безопасност на труда, 36 (3), 20-23.

Clark, M.A. и Lucett, S.C. (Ed.) 2015. NASM Essentials of Sports Performance. Обучение за гъвкавост за подобряване на представянето (стр. 133-166). Бърлингтън, Масачузетс: Учене на Джоунс и Бартлет.

Goldenhar, L. M. и Stafford, P. 2015. Ако сте виждали една програма за разтягане и огъване на строителна площадка ... сте виждали една програма за разтягане и огъване на строителна площадка. Списание за изследвания на безопасността, 55, 73-79.

Хартиг, Д.Е. и Хендерсън, Дж. М. 1999 г. Повишаването на гъвкавостта на подколенното сухожилие намалява нараняванията при прекомерна употреба на долните крайници при базовите военни обучавани. Американски вестник по спортна медицина, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al,. 1990. Интервенция за гъвкавост за намаляване на честотата на тежестта на нараняванията на ставите сред общинските пожарникари. Вестник по трудова медицина, 32 (7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. Рандомизирано проучване на разтягане преди упражнения за предотвратяване на нараняване на долните крайници. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (2), 271-277.

Shier, I. 2004. Подобрява ли разтягането изпълнението: систематичен и критичен преглед на литературата. Клиничен вестник по спортна медицина, 14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. Систематичен преглед на ефикасността на статичното разтягане като част от загрявка за предотвратяване на наранявания, свързани с упражнения. Изследвания в спортната медицина, 16 (3): 213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Загряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Спортна медицина, 37 (12): 1089-1099.

Vazini Taher, A и Parnow, A. 201. Ниво на функционален капацитет след специфични за футбола методи за загряване сред елитни колегиални футболисти. Списание за спортна медицина и физическа подготовка. Epub 6 юли.