като

Защо е необходимо да се удвои натрият и калият

Едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъскваме при управлението на хора, спазващи кетогенна диета, е да ги накараме да обърнат адекватно внимание на приема на натрий и калий. Част от това произтича от последните 50 години демонизация на солта, в която всички ни учеха, че колкото по-малко е приемът на натрий, толкова по-добре. В публикацията си за натрия и мита за надбъбречната умора преди година обяснихме заблудата на тази общонационална политика с ниско съдържание на сол (1), особено в контекста на добре формулирана кетогенна диета. В

Другата пречка за привличане на вниманието към тази двойка основни минерали, които лекарите наричат ​​„електролити“, е, че калият е силно пренебрегван въпреки репутацията му на здравословно хранително вещество. Тъй като се среща в широк кръг храни, допуска се, че повечето хора, които се хранят с „балансирана диета“, получават много калий. Освен това никой няма патент за калий като добавка, така че няма много печалба от образованието и продажбата му на уязвим сегмент от обществеността, който може да се възползва от него. И все пак, има много фактори, които могат да доведат до недостатъчен прием на калий (повече за това по-долу).

Накратко, в рамките на нормалната диетична вариация за този обикновен минерал, приемът в по-ниския диапазон за населението (т.е. тези в най-ниското тримесечие) е свързан с около два пъти по-висок риск от смъртност в сравнение с тези, чийто прием на калий е в най-високото тримесечие.

Погледнато от тази гледна точка, това е доста изумително! Тук има често срещано основно хранително вещество, което може да осигури забележителни ползи за здравето на тези, чийто дневен прием е в по-ниските граници на „нормално“. По-важното е, че когато някой приема кетогенна диета, доста от най-често срещаните хранителни източници на калият се изключва (напр. плодове с високо съдържание на захар, сух грах и боб, нишестени зеленчуци), което има тенденция да намалява дневния прием на човек в нездравословен диапазон.

По този начин, добре формулираната кетогенна диета (WFKD) изисква малко внимание към избора на храна и подготовката на храната, за да се поддържа оптимален прием на калий. Добавете към това добре характеризираните взаимодействия между управлението на натрий и калий чрез бъбреците, плюс промените в работата с натрий по време на хранителна кетоза, и тази тема заема позиция от съществено значение в списъка на „да се направи“ за оптимизиране на здравето и благополучие с WFKD.

Калий и смъртност в баланса

Калият е положително зареденият йон (известен още като електролит), който преобладава в течността във всички клетки на тялото, докато натрият играе съответстваща роля в течността, заобикаляща нашите клетки - включително кръвната плазма. Поддържането на баланса между двамата е изключително деликатен и сложен процес, включващ множество хормони и органи, особено бъбреците. За да функционират нервите и мускулите, концентрациите на положително заредения калий (К +) и натрий (Na +) трябва да бъдат по същество равни в клетъчните мембрани. И когато нервите изгорят или мускулите се свият, някои от тези два електролита се обменят през клетъчната мембрана и след това трябва да бъдат изпомпани обратно (Na +) или обратно (K +), за да се подготвят за повече работа. Ако или този баланс, или входящият и изходящият поток са нарушени, нервите и мускулите не работят правилно, застрашавайки здравето и дори самия живот.

Тъй като част от ролята на натрия в плазмата е да поддържа адекватна циркулация, тя е добре характеризирана като необходима за нормалния кръвен поток. А в случай на високо кръвно налягане е изкушаващо да се заключи, че човек просто трябва да ограничи приема на натрий, за да се върне. Въпреки че има известна истина в това (за хора със сол-чувствителна хипертония), за повечето хора с високо кръвно налягането историята е много по-сложна и включва подходящия баланс между тези два електролита, а не фокус върху приема на натрий в изолация.

Има много опити за изследване на този баланс, вариращи от оценка на ефектите от краткосрочните строго контролирани диети, до по-малко строгата техника, при която големи групи хора записват приема на храна, от който след това се оценяват приема на Na + и K + ( 2). Поради известни неточности, свързани със самоотчитане на приема на храна, противоречиви или незначителни резултати от такива проучвания са породили повече объркване, отколкото убедителни заключения относно оптималния прием на тези два електролита.

Съвсем наскоро големи проучвания измерват действителните количества натрий и калий в урината на човек като по-точен индикатор за приеманите от него диети. Например, Leonberg-Yoo et al (3) наблюдават намалена смъртност с по-високо съдържание на калий в урината при пациенти с бъбречно заболяване. Но най-категоричните резултати към днешна дата са от масовото международно проучване PURE, съобщено от O Donnell et al (4). В това проучване те събират урина от 102 000 души в 17 страни и след това наблюдават здравето и смъртността в продължение на 4 години. Както отбелязахме в нашия блог в публикацията за натрий, най-ниската смъртност се наблюдава при хора, консумиращи 5 грама на ден, което е около два пъти повече от настоящите препоръки на САЩ за здрави възрастни. За прием на натрий значително над или под тази стойност, свързаните нива на смъртност се повишават, генерирайки U-образна крива.

Но данните за калия в урината от PURE Study (показани тук) разказват съвсем различна история. Докато ниските нива на екскреция на калий са ясно свързани с повишен риск от смъртност, повишаването на нивата в урината до 3-4 грама на ден корелира с намаления риск. И по-специално, свързаната смъртност при 1 грам на ден е около два пъти по-висока от тази при 3 грама на ден. Поради тази причина препоръчваме да включите истински храни в WFKD, осигуряващи 3-4 грама на ден калий.

Връзката между приема на натрий и калий и отделянето на урина

Почти целият натрий, който ядем, се абсорбира и след това около 90% от него излиза в урината ни. Следователно, натриевият прием в урината е точно отражение на нашия хранителен прием. Тази връзка между приема на храна и отделянето на урина не е толкова добра за калия. При повечето хора около 75% от хранителния калий се екскретира с урината. По този начин, в проучванията, свързващи екскрецията на калий в урината със здравето, като изследването PURE, трябва да се приложи корекционен коефициент от около 1,3. Това означава, че за да могат 2 грама калий да излязат в урината, трябва да се консумират 2,6 грама в диетата и по същия начин, за да има 3 грама в урината, ще са необходими около 4 грама хранителен прием.

Практически последици за здравето на хранителния калий

За да оценим практическото значение на различните приема на калий в храната, ето три важни въпроса:

  1. Реално погледнато, как се сравнява това с количеството калий, което средният възрастен консумира на ден?
  2. Има ли значим процент от населението, което яде по-малко от 3 грама на ден и по този начин може да бъде изложено на повишен риск от смъртност?
  3. Какво се случва с приема на калий, когато хората изрязват повечето от типичните си храни, съдържащи въглехидрати?

Тази таблица (получена от данни за прием на храна от почти 6000 възрастни в САЩ) показва диапазона на приема на калий за долните 10%, средните 50% и горните 90% от населението.

Това показва, че средно приемът на калий за около половината от населението е доста добър; но в долния край на диетичния спектър хората са в тревожния диапазон на прием.

Отговорът на третия и последен въпрос - „Какво се случва, когато някой приеме диета с ниско съдържание на въглехидрати?“ - зависи от това, което можем и решим да включим в тази диета. Поучително е да видите някои от често срещаните източници на калий в диетата.

Очевидно, когато отнемем плодове и нишестени зеленчуци, някои от най-богатите източници на този основен електролит са извън масата (буквално!). Второ, тъй като протеинът се консумира умерено при добре формулирана кетогенна диета, общо 14-18 унции непреработено месо, риба или домашни птици ще допринесат с около 1 грам на ден за дневния прием на калий. Важен момент, който трябва да се отбележи, е, че обработката на месо за създаване на обедно месо, хот-дог или бекон премахва голяма част от калия, първоначално свързан с този източник на протеин. По този начин те трябва да бъдат ограничени като първични протеинови източници. Освен това, ако необработените протеинови източници се варят или задушават, част от съдържащия се в тях калий излиза в бульона. По този начин те трябва да бъдат приготвени и поднесени така, че бульонът или сосът да се консумират, за да се възползват пълноценно от техните електролити и минерали.

Официални диетични насоки за калий

Как тази информация се натрупва спрямо официалната препоръчана от САЩ диетична добавка (RDA)? Изненадващият отговор е, че няма официална RDA за калий. Вместо това, последната комисия, която прегледа тази тема през 2005 г., определи стойност за „Адекватен прием“ от 4,7 грама на ден за възрастни. Стойностите за адекватен прием (AI) се определят, когато няма достатъчно доказателства за определяне на стойността на RDA. Настоящият комитет за хранителни насоки преразглежда въпроса за определяне на RDA за калий, но докладът му е закъснял почти година. Очевидно има голяма доза несигурност около определянето на идеалния хранителен прием на калий, особено след като по-голямата част от населението яде много по-малко от сегашната стойност на AI от 4,7 грама.

Една от причините за объркването при определянето на оптималните стойности на калий в храната е тясната връзка между регулирането на нивата на натрий и калий в организма. Най-общо (за тези, които се интересуват, по-технически подробности са предоставени по-долу), когато диетичният натрий е ограничен, бъбреците са склонни да отделят повече калий в опит да се придържат към натрия. По този начин, натриевото ограничение увеличава нуждата от калий в храната. Този процес се регулира от поредица хормони, като основният е хормонът на стреса алдостерон. Тази връзка е била обект на много клинични проучвания и средно натриевата диета, която се дава на хора с нормално кръвно налягане, увеличава този хормон на стреса повече от 3 пъти (5). Това е и друга причина да се избягва ограничаването на натрия, ако човек няма чувствително към солта високо кръвно налягане, а също така е добра причина да се пазите от насоките за калий, които се основават на проучвания на хора, спазващи диета с ограничено съдържание на натрий.

Получаване на достатъчно калий с добре формулирана кетогенна диета

От това, което понастоящем знаем за нуждите от калий, за да получи някой адекватно натрий на WFKD, 3 грама на ден калий (може би по-близо до 4 грама на ден), изглежда подходяща цел за осигуряване на необходимото количество калий за свързани със здравето Ползи. Също така, това е количество, което е невероятно постижимо с истински храни.

Бульон

Количеството калий в домашно приготвения бульон ще варира в зависимост от това колко месо остава върху костите, използвани за приготвянето на бульона. Обикновено половин килограм пилешки трупове или месни телешки кости, използвани за направата на четвърт бульон, ще съдържа 200-300 mg калий на чаша. В контраст, повечето, но не всички, търговски „костни бульони“ и кубчета бульон/гранулите ще варират от 150 до нула mg калий на чаша, така че търсете тези с по-високо съдържание на калий.

Кратко отклонение: Класическа научна грешка в резултат на игнориране на бульона

Lite Salt „в: резервна застрахователна полица за електролит

Въпреки че пълноценните храни винаги са предпочитаният начин за набавяне на тези хранителни вещества, в моменти, когато това е непрактично поради разходи или наличност, продукт като Morton's Lite Salt е жизнеспособна опция. Този продукт съдържа смес от натриев хлорид и калиев хлорид (съответно 290 mg и 350 mg на t tsp) и може да се използва за осигуряване на задоволяване на нуждите от електролит. Например половин чаена лъжичка от тази смес, добавена към храна или към търговски или домашен бульон, може да увеличи дневния прием на калий с 0,7 грама, като в същото време добавя и малко количество натрий.

Калиеви добавки

Съгласно федералния закон, добавките с калий без рецепта са ограничени до 99 mg на доза. Те се предлагат в различни форми като калиев хлорид, сукцинат и глюконат. Те обикновено струват 5 цента или повече на хапче, което означава около 50 цента на грам калий (т.е. съдържанието от десет хапчета от 99 mg). За разлика от това, контейнер от 11 унции Lite Salt или подобен продукт струва $ 4 и осигурява грам калий за около 5 цента. (Моля, обърнете внимание, че ако приемате лекарства за кръвно налягане, сърдечни или бъбречни проблеми, препоръчително е да се консултирате с лекар преди да използвате калиеви добавки без рецепта.)

Техническа информация за регулиране на електролитния баланс

Известно е, че както общото гладуване, така и кетогенната диета водят до ускорено отделяне на натрий, което увеличава загубата на вода и сол чрез урината. Това е известно като натриуреза на гладуването. Ако този загубен натрий не бъде заменен, произтичащият дефицит звучи алармата, казвайки на тялото да запази този жизненоважен елемент. Бъбреците ще реабсорбират натрий, за да намалят неговата екскреция и макар да е ефективен за запазване на натрия, този процес идва на цената на увеличената екскреция на калий. Постоянната загуба на калий и/или хронично нисък прием на калий може да доведе до субклиничен дефицит на калий, който тялото ще се опита да коригира чрез освобождаването на вътреклетъчен калий от скелетните мускули (8). Това позволява плазмените нива да останат „нормални“, но със значителни последици за запазването и функционирането на скелетните мускули.

Ясно е, че поддържането на достатъчен прием на натрий и калий от диетата изпълнява редица важни функции: потенциално намаляване на риска от сърдечни събития, запазване на плазмения обем и мускулна маса, предотвратяване или намаляване на симптомите на кето-грип, както и намаляване на ненужното активиране на хормоналната система, отговорна за регулирането на натриево-калиевия баланс.

Безопасната ендокринна система, отговорна за строгата регулация на електролитите, обикновено се нарича система ренин-ангиотензин-алдостерон (RAAS). Когато нивата на натрий в плазмата са ниски (прием по-малък от 3 грама на ден), когато нивата на калий в кръвта са значително повишени (хиперкалиемия) или когато има забележимо намаляване на кръвното налягане, RAAS се активира в опит да ги коригира ефективно потенциално заплашителни условия. Въпреки че тази система се опитва да поддържа електролитите до голяма степен в равновесие, както всяка застраховка, тя има своята цена. RAAS е там, когато имате нужда от него за спешни случаи, но ако го използвате твърде много, цената, която плащате, се покачва. Цената за честото активиране на RAAS е повишен оксидативен стрес, повишено съдово увреждане, измерима дислипидемия и потенциални нарушения на съня и настроението (9 - 13). Това се случва, защото много от състоянията, които причиняват активиране на RAAS, като ниски нива на натрий, се възприемат като стресори от организма.

Тази компенсаторна активност на RAAS, както и повишената активност на симпатиковата нервна система (14), които заедно работят за поддържане на нивата на електролитите, помагат да се обясни защо обикновено не наблюдаваме голямо намаляване на кръвното налягане, когато натрият е ограничен при повечето пациенти. При тези, които нямат чувствителна към сол хипертония, изглежда, че тези системи се адаптират към диетичния прием и манипулират нивата на натрий, калий и течности, за да поддържат кръвното налягане на човек.

Ако кардиопротективните ефекти на калия не са били достатъчни, важната роля на калия в мускулната функция и натрия в поддържането на плазмения обем са добавени съображения за хората, които упражняват или участват в дейност, която води до голям обем загуба на пот. Поради загубата на Na + и K + в потта, тези обстоятелства може да изискват допълнителна подмяна на електролита, за да се запази работоспособността, особено за тези, които следват кетогенен начин на хранене. Едно добро правило е около Ѕ ч. Л. Сол 30 минути преди тренировка и ако упражнението се извършва с относително висока интензивност в гореща среда, може да бъде оправдано допълнително Ѕ ч. Л. Сол на всеки час.

Обобщение

Има различни причини, поради които хората избират да следват кетогенна диета, но общата нишка обикновено е желанието за по-добро здраве и благополучие. За да постигнем най-добри резултати, по-рано описахме принципите на добре формулираната кетогенна диета, която включва съвети за получаване на „достатъчно електролити и междуклетъчни минерали за поддържане на оптимални функции на кръвообращението, мускулите и нервите“. основа (Na + 3-5 g и K + 3-4 g на ден) ще спомогне за поддържането на цялостното здраве, както и за успеха и устойчивостта на хранителната кетоза, независимо от вашите цели.

Бележка на предпазливост: Ако приемате диуретично лекарство (известен още като хапче за вода), ако имате високо кръвно налягане, ако имате някакво увреждане на бъбречната функция или ако имате ограничена сърдечна функция (като застойна сърдечна недостатъчност), говорете с Вашия лекар за вашите нужди от натрий и калий.