В доктор д-р Джей Гарсия, добавки от д-р Джей Дж. Гарсия, 21 март 2019 г.

garcia

Получавате ли достатъчно витамин D? Витамин D играе важна роля за регулиране на много телесни функции и за предотвратяване на заболявания. За съжаление, повечето хора не получават достатъчно от това жизненоважно хранително вещество.

Обикновено наричан „слънчев витамин“, витамин D всъщност действа по-скоро като хормон. Вашето тяло произвежда витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Витамин D взаимодейства с ензимите в тялото, за да насърчи много важни процеси, включително усвояването на калций и ремоделирането на костите - процесът, при който се образува нова костна тъкан. Данните сочат, че почти всеки тип тъкан в тялото има рецептори за витамин D, което означава, че всички те се нуждаят от този витамин, за да функционират правилно.

Липсата на витамин D е свързана с повишен риск от няколко сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания, остеопороза, диабет и множествена склероза. Може би си мислите, че тук във Флорида ще получим достатъчно излагане на слънце, за да получим необходимото количество витамин D. Но дори и в Съншайн щат хората не достигат.

Приблизително 75% от възрастните и тийнейджърите в САЩ не получават достатъчно витамин D. Недостатъците са най-високи сред тези с тъмна кожа, тъй като по-тъмната кожа поглъща по-малко слънчева светлина. Количеството витамин D, което тялото ви произвежда, зависи отчасти от възрастта ви, времето от годината и дали използвате слънцезащитни продукти. Всеки слънцезащитен крем, включително тези с ниско SPF, може да попречи на кожата ви да произвежда витамин D.

Колко витамин D ви е необходим?

Препоръчителният дневен прием на витамин D е около 600 IU (международни единици). Сега обаче много здравни експерти предлагат да се вземат много повече. Всъщност някои изследователи препоръчват до 8 000 IU!

Един от начините да изчислите собствения си идеален прием на витамин D е да приемате 1000 IU на 25 килограма телесно тегло, но не повече от 10 000. Например, ако тежите 150 паунда, можете да се възползвате от приемането на 6 000 IU. Типичният мултивитамин няма да осигури това количество витамин D, така че прочетете внимателно етикетите. Нашите добавки с витамин D съдържат 5000 IU, което е достатъчно за поддържане на оптимални нива на кръвта за повечето хора.

Кое е най-доброто време за прием на витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин. Това означава, че се абсорбира най-добре заедно с храни, които съдържат мазнини, като яйца, зехтин, авокадо, кокосово масло, мазни риби, месо или млечни продукти.

Доказано е, че приемът на витамин D с най-голямото хранене за деня подобрява усвояването и води до 50% повишаване на нивата в кръвта. Като общо правило приемайте витамин D с най-голямото и мазно хранене. Можете също така да сдвоите витамин D с добавка към омега-3 рибено масло, за да насърчите по-доброто усвояване.

Можете ли да получите витамин D от слънцето?

Ако имате светла кожа и живеете в слънчев климат като Флорида, може да е възможно да получите целия витамин D, от който се нуждаете, от слънцето. Само 10 минути слънчева светлина по обяд без слънцезащитни продукти, докато носите къси панталони и потник, могат да ви осигурят около 10 000 IU. Но тъй като светлата кожа е по-податлива на слънчеви изгаряния, важно е да внимавате и да се предпазите от рак на кожата. Ако планирате да сте навън за повече от 10 минути, използвайте слънцезащитен крем или покрийте кожата си, за да избегнете слънчево изгаряне. Ако имате по-тъмна кожа, продължете да приемате добавки с витамин D дори през лятото.

Какви храни съдържат калций и витамин D?

Калцият и витамин D работят заедно, за да защитят костите ви и да ги запазят здрави. Витамин D е необходим, за да помогне на тялото ви да усвои калция. Без витамин D нивата на калций също ще бъдат ниски, което ви излага на риск от костна загуба и остеопороза.

Храните, които съдържат големи количества калций, включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и ядки също са с високо съдържание на калций, както и бамя, семена, леща и някои видове риби като сьомга и дъгова пъстърва.

Добри източници на витамин D са яйцата, гъбите и тлъстите риби като сардини, риба тон, скумрия, сьомга и риба меч.

Много храни също са обогатени с калций и витамин D, за да ви помогнат да достигнете RDI. Портокаловият сок, зърнените храни, млякото, киселото мляко и овесените ядки са само някои храни, обогатени с тези основни хранителни вещества.

Какви са рисковите фактори за недостиг на витамин D?

Някои рискови фактори могат да ви направят по-вероятно да развиете дефицит на витамин D. Например прекарването на по-голямата част от времето си на закрито без излагане на естествена слънчева светлина може да увеличи риска от дефицит на витамин D.

Други рискови фактори за дефицит на витамин D включват:

  • Работа на закрито
  • С тъмна кожа
  • Винаги носете слънцезащитни продукти
  • Избягване на слънчевата светлина
  • Да бъдеш с наднормено тегло
  • Ограничен прием на млечни продукти и риба
  • Животът там, където излагането на слънце може да бъде ограничено в пъти
  • Като по-възрастен възрастен

Какви са симптомите на недостиг на витамин D при възрастни?

Тъй като витамин D играе важна роля в много телесни процеси, има редица признаци и симптоми, които могат да покажат дали страдате от дефицит. Много хора с дефицит на витамин D съобщават, че се чувстват постоянно уморени и слаби и са склонни да се разболяват редовно. Хроничната болка в костите и мускулите е друг често срещан симптом на недостиг на витамин D.

Симптомите на недостиг на витамин D при възрастни включват:

  • Слабост
  • Умора
  • Косопад
  • Изпотяване на главата
  • Чести заболявания
  • Бавно зарастващи рани
  • Хронична костна болка
  • Хронична мускулна болка
  • Хронична болка в гърба
  • Фрактури
  • Загуба на кост или остеопороза
  • Проблеми с червата
  • Депресия

Може ли дефицитът на витамин D да причини депресия?

Много хора, които страдат от депресия, страдат и от дефицит на витамин D, докато обратното също е вярно. Витамин D е важен за мозъчната функция и за невротрансмитерите като серотонин и допамин, които играят роля в психичното здраве. Дефицитът на витамин D може да наруши здравословния баланс на тези мозъчни химикали, като по този начин увеличава риска от мозъчни разстройства като тревожност и депресия.

Може ли дефицитът на витамин D да причини умора?

Витамин D активира гени, които регулират имунната ви система. Недостигът на витамин D може да понижи имунитета ви, причинявайки умора и слабост. Можете също така да се разболеете по-лесно и често поради ниските нива на витамин D. Приемът на добавки с витамин D може да помогне за повишаване на имунитета ви за борба с умората и да ви помогне да се почувствате по-енергични.

Може ли витамин D да ви помогне да отслабнете?

Витамин D играе решаваща роля в загубата на тегло. Ако не отслабвате, въпреки че редовно тренирате, спите много и ядете здравословни храни, възможно е да не получавате достатъчно витамин D.

Как е свързан витамин D със загубата на тегло? Хипоталамусът, който помага за регулирането на хормоните ви, казва на тялото ви дали трябва да съхранява или освобождава мазнини в зависимост от нивото на витамин D. Ако нямате достатъчно витамин D, хипоталамусът казва на тялото ви да задържи съхранението на мазнини. Ако приемате много витамин D, хипоталамусът казва на клетките ви да изгарят мазнини.

Този механизъм за натрупване на мазнини или топене на мазнини, задействан от витамин D, може да има нещо общо със сезоните. Когато не получавате достатъчно слънчево греене, тялото ви интерпретира това като настъпване на зимата. Точно като животните, които спят зимен сън, хората са програмирани да задържат запасите си от мазнини в очакване на недостиг на храна, когато има по-малко дневна светлина. Липсата на витамин D казва на мозъка, че е време да започне да трупа мазнини.

Можете ли да имате твърде много витамин D?

Въпреки че витамин D е от решаващо значение за поддържането на добро цялостно здраве, има нещо като твърде много витамин D. Въпреки че е изключително рядко, възможно е витамин D да се натрупва в кръвта до степента, в която става токсичен и увеличава риск от животозастрашаващи здравословни проблеми.

Интоксикацията с витамин D, известна също като хипервитаминоза D, се появява, когато приемате около 60 000 IU на ден в продължение на няколко месеца. Работата с лекар, който може да следи кръвните Ви нива, ще Ви попречи да изпитвате интоксикация с витамин D.

Твърде високият прием на витамин D може да доведе до повишени нива на калций в кръвта. Симптомите, свързани с високи нива на калций в кръвта, включват световъртеж, объркване, прекомерна жажда, често уриниране и храносмилателни проблеми като коремна болка, гадене и повръщане.

Интоксикацията с витамин D може също да причини диария, запек, загуба на кост и бъбречна недостатъчност - последната от които може да доведе до смърт, ако не се лекува.

Причинява ли витамин D запек?

Витамин D може да причини запек само ако приемате твърде много. Въпреки това, самият витамин D не причинява пряко запек. Вместо това запекът се причинява от повишени нива на калций в кръвта. Отново интоксикацията с витамин D е много рядка и е свързана с много високи нива на витамин D. Ако страдате от запек, разгледайте добре диетата си и всички други добавки, които може да приемате - желязото е общ виновник за запека и други храносмилателни проблеми.

Дали витамин D и D3 са еднакви?

Има пет форми на витамин D: D1, D2, D3, D4 и D5. D2 и D3 обаче са двете най-важни форми, използвани от тялото ви. Витамин D2 се предлага под формата на добавка, наречена ергокалциферол, докато витамин D3 се предлага под формата на добавка, наречена холекалциферол.

Витамин D се синтезира естествено в тялото ви като витамин D3, така че по същество тези витамини са еднакви. Как да разберете коя форма на витамин D купувате, ако на етикета на добавката пише само „витамин D?“ Прочетете списъка на съставките, за да потвърдите, че се казва холекалциферол, който е витамин D3.

Колко време отнема на витамин D да действа?

Няма определена времева рамка относно това колко време отнема на витамин D да започне да действа, след като започнете да приемате добавки. Някои хора изпитват забележими подобрения в симптомите в рамките на няколко седмици, докато други може да не бъдат възстановени от дефицита си на витамин D до една година.

Времевата рамка зависи от редица фактори, включително тежестта на вашия дефицит на витамин D, количеството витамин D, което приемате, качеството на добавката и храните, които ядете.

Наличието на основен здравословен проблем, допринасящ за дефицит на витамин D, също може да играе важна роля за това колко време е необходимо, за да действа добавката. Например, медицински състояния като болестта на Crohn и цьолиакия могат да попречат на червата ви да абсорбира правилно витамин D от храните, които ядете. Може да се наложи лечение на тези състояния, преди тялото ви да се възстанови от дефицита си на витамин D.

Безопасни ли са добавките с витамин D?

Добавките с витамин D са безопасни, когато се използват според указанията на Вашия лекар. Най-безопасните добавки с витамин D носят печат за проверка на USP, което означава, че добавките са тествани за безопасност и ефикасност от Конвенцията на САЩ за фармакопея. Установено е, че някои добавки с витамин D носят до 180 процента повече витамин D, отколкото са посочени на етикетите им, но тези с печат на USP имат най-точните количества, които съответстват на етикетите им.

Изберете добавки с витамин D, които се предлагат под формата на течност, прах или гел-капачка, тъй като тези форми позволяват най-доброто усвояване. Едноцветните покрити хапчета може да са по-трудни за разграждането на стомаха ви и да доведат до по-малко усвояване на витамин D.

Как можете да определите дали имате дефицит на витамин D?

Кръвният тест може да ви каже дали имате ниски нива на витамин D. Нашият екип от центровете за отслабване и уелнес Garcia може да извърши този тест в нашите клиники. Кръвните тестове за витамин D са лесни за получаване в много лекарски кабинети и са относително евтини. Стремете се да тествате нивата на витамин D на всеки три месеца и коригирайте добавките си, ако е необходимо.

Ако резултатите показват, че имате недостиг на витамин D, започнете да използвате ежедневна добавка с най-голямото си хранене. Нашите добавки с витамин D съдържат D3 като холекалциферол и съдържат 5000 IU. Нашият тест за оптимизация на здравето на ДНК Vivaliti може също да разкрие дали имате генетичен вариант, свързан с ниски нива на витамин D.

Нашите ултра-уелнес услуги могат да определят дали имате ниски нива на витамин D или други химически дисбаланси, които могат да допринесат за умора, лош сън, болести и други симптоми. Свържете се с нас днес, за да поискате безплатна консултация и да научите повече за това как да постигнете целите си за здраве и уелнес!

Този пост първоначално е публикуван през май 2017 г. и е актуализиран за свежест, точност и изчерпателност.