След месеци тренировки и 26,2 мили състезания, възстановяването трябва да бъде вашата основна грижа.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

снимка: 101 градуса на запад

Една от най-големите грешки, които допускат маратонците, е неотнемането на достатъчно време за възстановяване след приключване на състезанието. След 26,2 мили усилено бягане и месеците на специални тренировки, които са вложили тези усилия, тялото се нуждае от почивка.

Разбираемо е, че за посветен бегач непринуденият почивен ден (или по-лошо, цяла седмица почивка) е почти толкова приятен, колкото пътуването до зъболекар за коренов канал. Повечето бегачи имат ирационален страх, че пропускането на няколко писти драстично ще намали тяхната трудно спечелена форма.

Нещо повече, поставянето на тренировката на пауза изглежда контраинтуитивно след страхотно състезание - искате да спечелите от фитнес и да продължите да задавате нови лични рекорди, нали? По същия начин, след разочароващо състезание, последното нещо в съзнанието ви е почивка; по-скоро искате отмъщение и се притеснявате да се върнете на стартовата линия възможно най-скоро.

podiumrunner
снимка: 101 градуса на запад

За съжаление, ако не отделите достатъчно време за пълно възстановяване след маратон, често се стига до претрениране и наранявания. Не само почивката в продължение на седем до десет дни няма малко отрицателно въздействие върху текущата ви физическа форма, а дългосрочните печалби ще надхвърлят всяко временно намаляване на физическата форма.

Как маратонът уврежда тялото ви

Мускулите, сухожилията, сухожилията и почти всяка физиологична система са предизвикани при бягане на маратон. Няма значение дали сте смазали целта си или сте се мъчили да вървите/джогирате до финала, 26,2 мили е дълъг път и тялото ви понася огромна физическа принуда, дори ако не се чувствате болни веднага след това. Ето някои от научно измерените физиологични системи, които са засегнати след пробег на 26,2 мили.

Скелетна мускулатура

Едно научно проучване разглежда уврежданията, нанесени на мускулите на прасеца по време на маратон и заключава, че както „интензивното обучение, така и самият маратон предизвикват възпаление и некроза на мускулните влакна, което значително нарушава мускулната сила и трайност“.

Това проучване ясно показва, че мускулите ви несъмнено са отслабени и се нуждаят от широко възстановяване, преди да се върнете към пълна тренировка. Като се има предвид, че това проучване изследва и мускулите на прасеца по време на удължен тренировъчен блок, необходимостта от престой се отнася за всеки труден тренировъчен сегмент.

снимка: Danny Weiss/dannywimages.com

Клетъчни щети

Клетъчните увреждания след маратона се измерват най-добре чрез наличието и производството на креатинин киназа (CK) - маркер, който показва увреждане на скелетната и миокардната тъкан - и повишени нива на миоглобин в кръвния поток.

Едно проучване заключава, че увреждането на CK продължава повече от седем дни след маратона, докато друго проучване открива присъствието на миоглобин в кръвта в продължение на 3-4 дни след състезанието. И двете проучвания ясно показват, че тялото се нуждае от почивка след маратон, за да се възстанови напълно от клетъчните щети, причинени по време на състезанието.

За разлика от мускулната болезненост, тези маркери на усилено обучение и състезания не винаги се забелязват. Ето защо трябва да спрете след маратон, дори ако не се чувствате болни.

Имунна система

И накрая, проучвания показват, че имунната система е силно нарушена след бягане на 26,2 мили, което увеличава риска от заразяване с настинки и грип.

Потиснатата имунна система е една от основните причини за претрениране. Следователно, пропускането на така необходимия период на почивка може да доведе до прекъснато обучение по пътя, което може значително да провали вашите дългосрочни цели.

Анекдотични доказателства от елитни бегачи

Докато научните доказателства помагат в подкрепа на предположенията за обучение, може би най-очевидният пример за важността на прекъсването е показан от елитни бегачи. Елитните бегачи се съветват от най-добрите треньори в света и техният поминък зависи от постоянните тренировки и състезания.

Професионалните бегачи, които изкарват прехраната си с бягащи състезания, продължават да престояват след маратони и дълги тренировъчни сегменти. Шампионката на Олимпик и Бостън Дезире Давила, както и всички членове на успешния проект за дистанция Hansons-Brooks, вземат доста значителна почивка след маратоните. Давила каза, че е взела две седмици почивка и след това две седмици много лесно, след като е останала втора на олимпийските изпитания.

Изключеното време няма да повлияе отрицателно на фитнеса ви

Не е трудно да убедите бегач, че маратонът е труден за тялото. Съвсем друго е обаче да убедиш същия бегач, че отпускането от 7 до 10 дни за почивка и възстановяване от усилията им няма да навреди на фитнеса им.

снимка: Danny Weiss/dannywimages.com

Науката за почивката

Тъй като VO2 max е едно от най-добрите измервания на физическата форма на бегача, това е най-полезната базова линия за сравняване на ефекта от детрейн върху вашата аеробна система. За да бъдем кратки, VO2 max е максималната способност на индивида да транспортира и използва кислород по време на тренировка.

Последните проучвания показват, че има малко намаление на VO2max (1-3%) през първите 6-7 дни след неактивност при добре обучени бегачи. Освен това, дори след две седмици без работа, проучванията показват, че VO2 max намалява само с шест процента.

Въпреки че процентите са фантастични, какво всъщност означават тези числа за бегачите? Нека използваме пример за 20-минутен 5K бегач. 20-минутен 5K бегач има VO2max от приблизително 49,81 ml/kg/min. След 7-10 дни без тичане, хипотетичният 5K бегач ще загуби около 3% от своя VO2 макс. Съответно, след престой, неговият или нейният нов VO2max ще бъде 48.49 и той или тя ще бъде във форма 20:30. Въпреки че никой не иска да се откаже от 30 секунди, след една седмица, в която не е изпълнил нито една стъпка, със сигурност не е голяма загуба и фитнес, които могат да бъдат възстановени много бързо.

Анекдотични доказателства от елитни бегачи

За щастие това леко намаляване на фитнеса е лесно да си върнете. След маратон са нужни само три до четири седмици, за да се върнете към усилени тренировки и близо до пиковите състезателни форми.

Meb Keflezighi може да е най-добрият пример, който илюстрира колко бързо бегачът може да се върне към пиковата си форма. След маратона в Ню Йорк през 2012 г. Меб беше принудена да почива три седмици поради ненавременна инфекция на краката. Само със 70 дни, за да се подготви за едно от най-големите състезания в живота си - Олимпийските маратонски изпитания през 2012 г., Меб бързо възстанови своята форма, за да изпрати едно от най-известните полета в историята на САЩ и да пробие билета си за Олимпийските игри в Лондон.

Друга контузия дерайлира тренировката на Меб за две седмици в подготовка за Олимпийските игри. Меб отдели необходимото време за възстановяване, за да се излекува и все пак завърши четвърта в Олимпийския маратон през 2012 година.

снимка: 101 градуса на запад

Колко време трябва да планирате да почивате?

Повечето треньори и елитни бегачи предполагат, че трябва да излитате една седмица почивка след маратон, с няколко много леки джогинга или дори леки разходки, ако станете твърде мравни. След една седмица почивка, тренировката трябва да е много лека в продължение на две седмици след състезанието. Може да звучи така, сякаш бихте се сдържали, тъй като сте толкова предпазливи, но дългосрочната ви прогресия всъщност ще бъде от полза, тъй като позволите на тялото си да се възстанови и да се отпуснете напълно за следващия си тренировъчен сегмент.

Ето примерен график за бегачи след маратон:

Понеделник Изключено - джакузи и разтягане
Вторник 2 мили лесен пробег (бавен и лесен)
Сряда Изключено - джакузи и разтягане
Четвъртък Изключено
Петък Тренировка на разстояние или кръст - лесно
Събота 2-3 мили лесно
Неделя Тренировка на разстояние или кръст - лесно
Обща сума 4–5 мили
Понеделник 3-4 мили лесно
Вторник Тренировка на разстояние или кръст - лесно
Сряда 3-4 мили лесно с 4 крачки от 20 секунди
Четвъртък Тренировка на разстояние или кръст - средна
Петък Тренировка на разстояние или кръст - лесно
Събота 6 мили лесно - без крачки
Неделя Тренировка на разстояние или кръст - дълга (90 минути)
Обща сума 12–14 мили
Понеделник 4 мили лесно
Вторник 5 мили лесно с 4 крачки от 20 секунди
Сряда Тренировка на разстояние или крос - усилено
Четвъртък Тренировка на разстояние или кръст - средна
Петък 5 мили лесно с 4 крачки от 20 секунди
Събота 8 мили лесно - без крачки
Неделя Изключено - възстановяване
Обща сума 22 мили

Актуализирано от статия, първоначално публикувана през септември 2013 г.