толерантност

Оценяването на нечия толерантност към въглехидратите е едно от онези малки промени в диетата, които могат да имат огромна разлика в тяхното представяне и ежедневие.

Въглехидратите в наши дни нямат точно голяма репутация.

Сигурно сте чували нещо за това как въглехидратите повишават нивата на инсулина ви и ако инсулинът е „хормонът за съхранение на мазнини“, тогава въглехидратите трябва да ви напълнят ... ?

Тази тема е сама по себе си цяла статия, но основното, което трябва да знаете, е, че въглехидратите не ви напълняват. Само преяждането прави.

Въглехидратите в наши дни нямат точно голяма репутация.

Вероятно сте чували нещо за това как въглехидратите повишават нивата на инсулина ви и ако инсулинът е „хормонът за съхранение на мазнини“, въглехидратите трябва да ви направят дебели ... нали?

Тази тема е сама по себе си цяла статия, но основното, което трябва да знаете, е, че въглехидратите не ви напълняват. Само преяждането прави.

Но това не означава, че въглехидратите са полезни за всички.

Някои хора процъфтяват с много въглехидрати и се чувстват чудесно, когато ги ядат, докато други се разболяват само като гледат картофи. Как може да бъде?

Причината, поради която въглехидратите засягат хората по различен начин, се дължи на нещо, наречено толерантност към въглехидратите. Толерантността към въглехидратите е причината да има толкова противоречиви изследвания за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои проучвания установиха, че групите с ниско съдържание на въглехидрати излизат на върха по отношение на загубата на мазнини, а други откриват, че групите с високо съдържание на въглехидрати се справят по-добре.

Проучване от 2016 г. установи, че жените с непоносимост към въглехидрати са загубили повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати и освен това са по-привързани към диетата с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати. Това не означава, че хората с непоносимост към въглехидрати не могат да отслабнат с диета с високо съдържание на въглехидрати. Със сигурност могат и в дългосрочен план изглежда, че те губят тегло толкова ефективно на високо въглехидратна диета, колкото и на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво е толерантност към въглехидратите?

Просто: това е колко добре тялото ви понася въглехидратите.

Както споменах по-рано, хората имат различна реакция, когато става въпрос за консумация на въглехидрати. Това се свежда най-вече до два фактора:

  • Тяхната генетика
  • Тяхната инсулинова чувствителност

Няма да се влюбвам тук и да ви изхвърлям жаргон по биология, но нека просто кажем, че някои хора не произвеждат достатъчно определен ензим, който е отговорен за храносмилането. Всъщност проучване от 2014 г. установи, че хората с по-малко от този ензим обикновено са предразположени към затлъстяване поради диетите с високо съдържание на въглехидрати, типични за средните американци. Обаче тези, които имат по-високи от обичайните количества на ензима, имат по-нисък ИТМ и може да почувстват, че въглехидратите имат вкус „по-сладък“ или „по-богат“ от средния ви човек.

Когато хората с непоносимост към въглехидрати консумират въглехидрати, те обикновено изпитват симптоми като:

  • Подуване на корема
  • Умора
  • Мозъчна мъгла
  • Повишен глад

Друг аспект на толерантността към въглехидратите е вашата инсулинова чувствителност.

Инсулиновата чувствителност се отнася до това как тялото ви реагира на инсулин, важен хормон. Когато ядете храна, инсулинът се освобождава, за да прехвърли хранителните вещества от вашето хранене до различни клетки в тялото ви. Ако клетките ви са устойчиви на инсулин, тогава трябва да произведете много от него, за да може той да си свърши работата. Това може да забави скоростта на загуба на мазнини, но директно не я спира. Проучванията показват, че дори хората, устойчиви на инсулин, все още могат да губят мазнини по време на диета с високо съдържание на въглехидрати, при условие че са в калориен дефицит.

И това е основната идея, която искам да забия вкъщи: диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за загуба на мазнини, но определено могат да помогнат в случай на непоносимост към въглехидрати.

Както споменах, хората с инсулинова резистентност са по-привързани към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото към тази с високо съдържание на въглехидрати и спазването е най-важният аспект на всяка диета.

Какво да правите, ако сте непоносими към въглехидрати

Въпреки че най-простият начин да разберете дали имате непоносимост към въглехидрати е, ако изпитвате гореспоменатите симптоми след консумация на въглехидрати, лекарят може да проведе и някои тестове (като орален тест за толерантност към глюкоза и тест за кръвен инсулин на гладно), за да ви помогне да знаете за сигурен.

Ако имате основание да смятате, че не понасяте въглехидрати, ето няколко съвета как да се възползвате максимално от него.

  1. Намалете въглехидратите си. Не е задължително да се налага да използвате пълни въглехидрати, но бавно намаляването на приема на въглехидрати, докато не откриете сладко място с малко симптоми, е чудесна идея.
  2. Слезте до ниско телесно съдържание на мазнини. Проучванията показват, че по-високите телесни мазнини обикновено са свързани с по-ниска инсулинова чувствителност, така че ако искате да я оптимизирате, получаването на постно трябва да бъде един от вашите приоритети.
  3. Уверете се, че тренирате често със съпротива. Нещо, което повечето от вас вероятно правят вече, но за тези, които не са, сега е моментът.
    Обучението за устойчивост е показано последователно, за да се подобри инсулиновата чувствителност при хора със или без диабет.
  4. Спете добре през нощта. Сънят е толкова подценен за целите на мускулния растеж и загуба на мазнини и неговите ефекти върху инсулиновата чувствителност са добре документирани.
    Например, в едно проучване намаляването на съня до 4 часа води до незабавно намаляване на чувствителността към инсулин и други здравни маркери.
  5. Намалете стреса си. Наред с подобряването на съня, намаляването на стреса е много подценен метод за подобряване на вашите резултати, включително инсулинова чувствителност.
    Високите нива на психически стрес карат високите нива на „хормоните на стреса“ да останат активни във вашата система, което в крайна сметка води до инсулинова резистентност.

Оценяването на нечия толерантност към въглехидратите е една от онези малки промени в диетата, които могат да имат огромна разлика в тяхното представяне и ежедневие. Докато хората с непоносимост към въглехидрати могат да отслабнат с високо въглехидратна диета, спазването на диетата и удоволствието обикновено са много по-големи при нисковъглехидратната диета. Намерете най-доброто за вас и се придържайте към него.

Снимка: lolostock/iStock, kokouu/iStock