Що се отнася до яденето на правилните храни, които да засилят имунната ви система, това може да бъде толкова лесно, колкото ABC.

имунна

Каела Кетчам, клиничен диетолог в Центъра за управление на теглото в Медицинския център OSF HealthCare Saint Francis в RiverPlex в Пеория, заяви, че витамин А, бета каротин, витамини С, D, Е и цинк съставляват азбуката за повишаване на имунната ви система.

Получаването на препоръчителната дневна доза (RDA) на тези витамини и хранителни вещества ще помогне да се запазите здрави.

Витамин А

Витамин А помага за имунната система като цяло и за функционирането на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи. "Наистина това, което прави, е клетъчен растеж", каза Каела. Храните с високо съдържание на витамин А включват:

RDA е:

  • Женски - 700 микрограма
  • Мъже - 900 микрограма

Примери:

  • 1 чаша кисело мляко има 32 микрограма
  • 1 яйце има 75 микрограма
  • 3 унции сьомга има 60 микрограма

Бета каротин

Бета каротинът върви ръка за ръка с витамин А. „Нарича се провитамин и просто се превръща във витамин А, тъй като тялото се нуждае от него“, каза Каела. Храните с високо съдържание на бета каротин включват:

  • Храна на растителна основа

Въпреки че има RDA за витамин А, няма RDA за бета каротин.

Примери:

  • 1 сладък картоф има 1400 микрограма
  • ½ чаша сурови моркови има 460 микрограма
  • ½ чаша варен спанак има 570 микрограма

Витамин Ц

Витамин С помага за заздравяване и засилване на имунната система. Храните с високо съдържание на витамин С включват:

RDA е:

  • Женски - 75 милиграма на ден
  • Мъжки - 90 милиграма на ден

Примери:

  • ½ чаша сурова чушка има 95 милиграма
  • 1 средно суров портокал има 70 милиграма
  • ½ чаша варени броколи има 50 милиграма
  • ½ чаша ягоди има 50 милиграма

Витамин D

Витамин D помага за повишаване на имунната система, заедно с подпомагането на костите ни. Каела каза, че витамин D не е толкова често срещан в храните, но може да се намери в:

  • Обогатени храни като обогатено мляко, зърнени храни и сокове - което означава, че витамин D е добавен към продукта

RDA е:

  • На възраст над 1 - 15 микрограма на ден до 70-годишна възраст, след това 20 микрограма на ден поради тези, които вероятно прекарват повече време на закрито и потенциално не ядат толкова много
  • Кърмачета до 1 - 10 микрограма на ден

Примери:

  • 3 унции сьомга има 14 микрограма
  • 1 чаша мляко има 3 микрограма
  • 1 яйце има 1 микрограм

"Витамин D идва и от слънцето", каза Каела. „Препоръчва се 5 до 30 минути излагане на слънце на лицето, ръцете, краката или гърба през 10:00 и 15:00. два пъти седмично би било достатъчно, за да ви осигури витамин D, от който тялото ви се нуждае. "

Витамин Е

Витамин Е е полезен за имунната система. Той се намира в:

RDA е:

  • Възраст 1-3 - 6 милиграма на ден
  • Възраст 4-8 - 7 милиграма на ден
  • Възраст 9-13 - 11 милиграма на ден
  • На възраст над 14 години - 15 милиграма на ден

Примери:

  • 1 унция бадеми има 7 милиграма
  • 1 унция слънчогледови семки има 7 милиграма
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло има 3 милиграма
  • 1 супена лъжица соево масло има 1 милиграм
  • 1 супена лъжица слънчогледово масло има 6 милиграма
  • 1 супена лъжица царевично масло има 2 милиграма

"Цинкът прави много различни неща с клетките, но също така помага за имунната система и за лечение", каза Каела. Цинкът може да бъде намерен в:

RDA е:

  • Жените на възраст 14 и повече години - 8 милиграма на ден
  • Мъжете на възраст 14 и повече години - 11 милиграма на ден
  • Деца на възраст 1-3 - 3 милиграма на ден
  • Деца 4-8 - 5 милиграма на ден
  • Деца 9-13 - 8 милиграма на ден

Примери:

  • 3 унции печено чек има 7 милиграма
  • Свинско котлет от 3 унции има 3 милиграма
  • 1 чаша нискомаслено мляко има 1 милиграм

Разнообразието е ключът

„Голяма част от витамините, от които се нуждаете, са в различни храни, затова е важно всеки ден да включвате разнообразни хранителни групи във вашата диета“, каза Каела. „Ако елиминираме една или повече групи храни, ще пропуснем хранителни вещества, които ще помогнат за имунната ни система.“

Ами добавките?

„Срещата с диетолог може да помогне да се определи дали е необходима добавка или дали вашата диета ви осигурява нужните хранителни вещества“, каза Каела. „Преди да започнете каквито и да било добавки, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че добавката няма да причини никакво взаимодействие с каквито и да е лекарства, които приемате в момента.“

Целта No1

„Колкото повече хранителни вещества можете да получите от храната, толкова по-добре“, каза тя. „Храната ви дава повече пари за парите, когато става въпрос за набавяне на хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво.“

За автора: Лиза Куун

Лиза Куун е координатор по писане на OSF HealthCare, където работи от август 2016 г. Родом от Пеория, тя е завършила университета Брадли със специалност журналистика. Преди това е работила като репортер и редактор в няколко вестника в Айова и Илинойс.

Тя живее в Groveland със съпруга си и сина си. В свободното си време тя обича да готви, пече и чете. Тя свободно признава, че риалити телевизията е слабост и тя живее според цитата „Плажът е полезен за душата“.