Вашето основно ръководство за хранене преди тренировка, в рамките на тренировка и след тренировка.

Тази статия е написана от нашите приятели в Pretty Fit

преди

Точно както колата не може да работи без гориво, тялото ви не може да се представи оптимално без подходящо хранене. Що се отнася до тренировките и тренировките, правилните хранителни навици и хранителни добавки могат да увеличат максимално ползите от вашата упорита работа.

Проучванията показват, че правилното хранене може да бъде от полза за възстановяване на мускулите, растеж, атлетичен потенциал и състав на тялото. Това означава, че когато ядете определени храни в точното време, можете да постигнете целите си по-бързо. Нека да разгледаме храненето преди, вътре и след тренировка, както и проби от ястия или закуски за всеки.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ РАБОТА

Имали ли сте опит с ниска кръвна захар, докато тренирате? Ужасно е. Главата ви боли, тялото ви боли и се чувствате слаби в сравнение с нормалното си аз. Това обикновено се случва, защото този ден не ядете достатъчно или преди тренировка.

Оказва се, че правилното хранене преди тренировка е важно не само за поддържане на енергията ви по време на тренировка, но и от ключово значение за максимизиране на протеиновия синтез (мускулен растеж) и възстановяване след тренировка.

Предтренировка за протеини и въглехидрати

Консумирането на протеини и въглехидрати преди тренировка има по-голямо влияние върху мускулния растеж, отколкото протеините и въглехидратите, приети след тренировка, според проучвания. По време на тренировка, повишените нива на протеини и въглехидрати във вашата система позволяват по-голямо доставяне на аминокиселини до мускулите ви, докато тренирате. Това води до повече мускулен растеж, отколкото ако ядете само след тренировка. Яжте лека закуска, богата на въглехидрати и протеини, около 15 минути до 45 минути преди тренировка, за да увеличите максимално мускулния растеж и сила.

Нашите препоръки за храни преди тренировка:

  • Банани: Заредени са с лесно смилаеми въглехидрати и калий (важни за функциите на мускулите и нервната система)
  • Плодове и гръцко кисело мляко: Плътното, кисело гръцко кисело мляко е чудесен източник на протеини, докато плодовете са пълни с естествени въглехидрати
  • Овес и протеин на прах: Овесът съдържа бавно смилаеми въглехидрати, а протеинът на прах съдържа страхотен аминокиселинен комплекс за насърчаване на мускулния растеж.
  • Яйца и пълнозърнести препечени филийки: Протеини и въглехидрати ... трябва да кажем повече?

ИНТРАКТИВНО ХРАНЕНЕ

Bojan89/Гети

Често пренебрегвано, правилното хранене по време на вашата тренировка може да играе голяма роля за подобряване на резултатите ви по време на тренировка и за подпомагане на възстановяването.

Яжте или пийте въглехидрати по време на тренировка

Поглъщането на въглехидрати по време на вашата тренировка позволява на мускулите ви да изпълняват повече работа. Въпреки че това е добре известно сред спортистите за издръжливост, проучванията показват, че поглъщането на въглехидрати по време на тренировки за устойчивост също подобрява работата. Това означава повече повторения и резултати, просто като добавите няколко въглехидрати към вашата тренировка. Помислете дали да добавите въглехидратна напитка като Gatorade или протеинова лента с въглехидрати по време на вашата тренировка за най-добри резултати. Ако участвате в тренировка за издръжливост, ще искате повече въглехидрати да се разпръснат през цялата ви тренировка в сравнение с тренировките за устойчивост.

Нашите препоръки за напитки и закуски по време на тренировка:

  • Gatorade
  • Протеиново барче с въглехидрати

Хранене след тренировка

Макар че потенциално не е толкова полезно или толкова важно, колкото храненето преди тренировка, е доказано, че консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка влияе положително върху изпълнението на упражненията.

Това, което ядете веднага след удара във фитнеса, ще диктува протеиновия синтез, който се извършва часове след приключване на вашата тренировка, и ще повлияе на вашия растеж и възстановяване.

В допълнение към вашето непосредствено хранене след тренировка, ние също препоръчваме да поглъщате бавно смилаем протеин (като казеин протеин) преди лягане. Това помага на мускулите ви да се възстановят по-бързо през нощта, като същевременно осигурява BCAA и незаменими аминокиселини в мускулите ви, докато спите.

Нашите препоръки за хранене и закуски след тренировка:

  • Пълно балансирано хранене: Като риба, пиле или месо с зеленчуци/салата и ориз или картофи
  • Протеинов шейк: В идеалния случай той трябва да съдържа 20-40 грама протеин и 40-100 грама въглехидрати
  • Протеинов сладолед: Опитайте, ще ни благодарите по-късно!
  • Казеинов протеин на прах: Приема се 30 минути преди сън

Правилното хранене е от ключово значение за постигане на вашите фитнес цели. Дори ако ядете всички правилни храни, има вероятност да подобрите състава на тялото си, като промените времето на хранене и добавките, за да увеличите усилията си във фитнеса!

Ако следвате хранителна програма като гъвкава диета (IIFYM), освободете място за много въглехидрати и протеини за хранене преди, интра и след тренировка.

И накрая, знайте, че това не е краят на всички времена за хранене. Тялото на всеки реагира по различен начин, затова изпробвайте няколко различни ястия и закуски около тренировките си и вижте кое работи най-добре за вас!

Тази статия е написана от нашите приятели в Pretty Fit