Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 23 август 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 24 август 2016 г..

Забелязали ли сте изобилието от нискомаслени или обезмаслени опции по рафтовете? Приятелите ви отказват ли да ядат определена храна, защото в нея има „твърде много мазнини?“ Въпреки популярното мнение, националните нива на затлъстяване са скочили от приблизително 15% до 35% от 1980 г. насам.

За щастие учените вече знаят, че яденето на мазнини не ви прави дебели; всъщност е жизненоважен макронутриент и енергиен източник. И все пак много хора се борят с разбирането на „добри“ и „лоши“ мазнини. По-важното е, че с нарастващия фокус върху храненето, базирано на макронутриенти, как изборът на хранителни мазнини ще повлияе върху състава на тялото?

Диетични мазнини

Има четири основни вида хранителни мазнини, изброени на етикетите на храните: наситени мазнини, транс мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Те не трябва да се бъркат с мастната тъкан, съхраняваната мазнина в тялото ви. Тези четири мазнини имат различни физиологични ефекти след усвояване, някои от които са полезни, а някои от тях могат да имат отрицателно въздействие върху здравето и трябва да бъдат ограничени.

Бърза бележка: наситени срещу ненаситени мазнини

Мазнините се състоят от вериги от въглеродни атоми с карбоксилна (киселинна) група (COOH) в единия край и метилови групи (CH3) в другия край. Въглеродите са прикрепени един към друг и към водородните атоми - това е начинът, по който въглеродите са оковани, който разграничава наситените и ненаситените мазнини и влияе върху начина, по който телата ни ги обработват. Ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми, а храните, богати на ненаситени мазнини, са обикновено течни при стайна температура (помислете: зехтин). От друга страна, наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са склонни да бъдат твърди при стайна температура.

Мононенаситени мазнини

мазнини

Мононенаситените мазнини са едно от добрите момчета. Този вид мазнини съставляват съществен компонент на често споменаваната средиземноморска диета. Проучванията показват, че средиземноморската диета, допълнена с мононенаситени мазнини като екстра върджин зехтин, може да помогне за предотвратяване на честотата на нежелани събития, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Посочен е мета-анализ на 24 проучвания, оценяващи диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини значително намаляване на триглицеридите, телесното тегло и систолното кръвно налягане при пациенти с диабет тип II. Наблюдава се и значително увеличение на HDL, добрия холестерол. Друго проучване показва защитни ефекти на диетичните мононенаситени мастни киселини при намаляване на рисковите фактори, свързани с метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

И така, какво означава това за състава на тялото?

Понастоящем няма окончателни корелации между мононенаситените мазнини и телесния състав. Въпреки това, гореспоменатите проучвания показват, че мононенаситените мазнини имат многобройни ползи за здравето. Намаляването на триглицеридите, телесното тегло и кръвното налягане може да доведе до разумно предположение, че мононенаситените мазнини имат положителен ефект върху цялостното здраве чрез подобряване на телесния състав и намаляване на сърдечно-съдовите рискове.

Така че следващия път, когато планирате хранене и разглеждате целите си за макроелементи, не забравяйте да включите някои полезни за сърцето мазнини в пазарската си количка.

Източниците на мононенаситени мазнини включват:

  • Маслинови, фъстъчени и рапични масла
  • Ядки от дървета, като бадеми, пекани и лешници
  • Семена, като сусам и тиквени семки
  • Авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини, като Омега-3 и Омега-6, са известни като полезни. Тази категория диетични мазнини е дом на незаменими мастни киселини (мазнини, от които тялото ви се нуждае, но не може да си направи само). Затова трябва да се яде.

За съжаление, не всички полиненаситени мазнини са еднакви.

В неотдавнашно двойно-сляпо проучване участниците бяха инструктирани да поддържат редовно ниво на упражнения и диета, докато едната група приемаше добавки от шафраново масло, източник на Омега-6 мастни киселини, а другата група, допълнена с Омега-3 рибено масло. Съставът на тялото на двете групи е измерен преди и след 6-седмично проучване.

Докато нито една група не показва промяна в телесната маса по време на експеримента, оценката на телесния състав след пробата показва малко, но значително увеличение на чистата маса и значително намаляване на мастната маса в участници, допълващи с рибено масло Омега-3. Тези резултати не бяха отразени в групата на шафраново масло Омега-6.

Това разследване подкрепя допълнителни данни, очертаващи значението на балансирания прием на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Докато нашите предци на ловци/събирачи са консумирали съотношение 1: 1 на Омега-3 и Омега-6, сегашното ни съотношение се оценява на около 1:20 .

Мотивите са прости: Омега-3 произхождат от диви, непреработени източници на дивеч (главно риба), докато Омега-6 са на растителна основа. Като се има предвид, че хората използват масло на растителна основа почти всеки път, когато готвим, но вече не ядем основно месо, хранено с трева, както преди, балансът е изкривен.

Какво означава това за състава на тялото?

Първо, не позволявайте на естествената привлекателност на масла, тежки в омега-6 мастни киселини, да ви заблуждава, че те автоматично са здрави, тъй като произхождат от растения. Докато Омега-6 имат много важни функции в организма (включително растеж на кожата и косата, поддържане на костната плътност и регулиране на метаболизма), много от тези масла, които се виждат на рафта на магазина, са силно обработени и имат малка или никаква хранителна стойност.

В излишък, Омега-6 може да причини възпаление и да увеличи риска от затлъстяване. От друга страна, Омега-3 могат да противодействат на тези ефекти, поради което балансираното съотношение е от най-голямо значение. Накратко, трябва да балансирате приема на Омега-3 и Омега-6.

Разгледайте текущата си диета. Често ли използвате растително масло за готвене? Липсва ли диета ви разнообразни диви животински и растителни източници? Ако е така, направете корекции, които включват използването на по-малко маслени продукти за готвене и включването на повече риба и дивеч във вашите ястия. След като направите необходимите промени в диетата, помислете дали да не приемате добавка от рибено масло или водорасли, за да намалите допълнително разликата.

Източниците на омега-3 полиненаситени мазнини включват:

  • Крил масло
  • Мазни риби като сьомга и пъстърва

Допълнителна бележка: Ленът (с високо съдържание на алфа-линоленова киселина или ALA) изглежда има по-благоприятен ефект върху сърдечно-съдовия риск, докато са включени източници на мастни риби, които са с високо съдържание на ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина (EPA и DHA, съответно) в клетъчните мембрани в допълнение към осигуряването на ползи за здравето на сърцето.

Източниците на омега-6 полиненаситени мазнини включват:

  • Слънчогледово олио, царевица и соево масло
  • Орехови ядки
  • Ленено семе

Транс мазнини

Не всички ненаситени мазнини са по същество „добри“. Трансмазнините или хидрогенираните мазнини са ненаситени мазнини, които се обработват (за да се създадат допълнителни водородни връзки), така че да се държат като наситени мазнини. Този процес прави продукта по-стабилен и по-вкусен.

Трансмазнините могат да доведат до увеличаване на телесните мазнини и затлъстяване, дори в случаите, когато има малка промяна в приема на калории . Докато наситените мазнини трябва да се консумират умерено от естествени източници, трансмазнините са супер злодеят и, трябва да бъдат ограничени на всяка цена . Има някои изключения от това правило (например конюгирана линолова киселина, която се произвежда естествено в млякото), но всички изкуствени източници трябва да се избягват.

Източниците на трансмазнини включват:

  • Маргарин
  • Сладолед
  • Замразена пица
  • Микровълнови пуканки
  • Пържени храни

Наситени мазнини

Тук нещата стават малко сложни. Наситените мазнини често са групирани с злодеите от света на хранителните мазнини, когато в действителност те са по-скоро неразбран антигерой. За да се изясни, наситените мазнини с естествен произход могат да повишат нивата на HDL холестерол. Освен това е известно, че диетите с високо съдържание на мазнини на основата на млечни продукти промяна на телесния състав чрез загуба на мазнини, натрупване на чиста маса и загуба на тегло.

За съжаление повечето източници на наситени мазнини в съвременната диета идват от силно преработени храни и хлебни изделия, което води до объркване дали е добро или лошо. Като се има предвид това, наситените мазнини трябва да бъдат ограничени, като по-голям приоритет се дава на мононенаситените и полиненаситените мазнини. За оптимален състав на тялото се уверете, че ограниченото количество наситени мазнини не идва от преработени, устойчиви на рафтове източници и тлъсти разфасовки месо.

Здравословните източници на наситени мазнини включват:

  • Яйчни жълтъци
  • Пасищно говеждо и птиче месо
  • Кокос и кокосово масло
  • Минимално преработени млечни продукти

Наситени срещу ненаситени мазнини в състава на тялото

С толкова много различни проучвания и съвети за различните източници на хранителни мазнини е лесно да бъдете претоварени и объркани. Докато диетичните мазнини са важен макронутриент това би трябвало да съставлява значителен процент от нашата диета, как се разгражда това допълнително, за да се разбере как някои видове хранителни мазнини влияят върху телесния състав?

Изследване от 2014 г., проведено от университета Упсала в Швеция, разследва точно този въпрос.

Участниците в проучването бяха помолени да поддържат редовна физическа активност и обичайна диета, докато консумират над 750 калории на ден чрез кифли с високо съдържание на мазнини. Половината мъфини на участниците са направени със слънчогледово олио, което е с високо съдържание на линолова киселина (полиненаситена мастна киселина). Кифлите на останалите участници са направени с палмово масло, което е с високо съдържание на палмитинова киселина (наситена мастна киселина).

И двете групи натрупват средно 3,5 lbs тегло през цялото време на проучването. Участниците, консумиращи наситени мазнини чрез палмово масло, са спечелили повече чернодробна мазнина, висцерална мазнина и обща телесна мазнина отколкото тези, които консумират полиненаситени мазнини чрез слънчогледово олио. Участниците ядат слънчогледово олио почти три пъти повече чиста маса като тези, консумиращи палмово масло.

Съотношенията на чистата маса към мастната тъкан, получена в групите слънчогледово масло и палмово масло, бяха съответно 1: 1 и 1: 4.

Накратко, това проучване добавя вяра към препоръката, че полиненаситените мазнини трябва да заместват наситените мазнини в диетата, когато е възможно.

Основни продукти за вкъщи

И така, кои видове мазнини трябва да ядете и колко? Когато се прегледат заедно, тези проучвания дават представа за яденето на мазнини и тяхната корелация с наддаването на тегло, мастната маса, слабата маса и цялостното здраве. В идеалния случай транс-мазнините трябва да съставляват 0% от вашата диета. Тази част е лесна за разпознаване. Това може да бъде предизвикателство поради разпространението на трансмазнините в много преработени потребителски стоки. За щастие, тъй като те са предимно изкуствени, ще откриете малко или никакви транс-мазнини в непреработените, пълноценни храни.

Мононенаситените мазнини имат многобройни ползи за здравето, включително положителни ефекти върху телесния състав и холестерола. Те трябва да съставляват значителна част от мазнините, които ядете. Включете повече мононенаситени мазнини във вашата диета, започнете, като добавите малки порции ядки и семена като леки закуски и използвайте боб или леща като основен въглехидрат в няколко хранения седмично.

Полиненаситените мазнини също имат многобройни ползи за здравето, включително положителни ефекти върху телесния състав и холестерола, дори в ситуации на наддаване на тегло. Те също трябва да съставляват значителна част от дневния ви прием на мазнини с храната.

Предупреждението тук е да се гарантира, че ще намерите източници на полиненаситени мазнини, които са богати на Омега-3 и се опитайте да избегнете излишните източници на Омега-6, когато е възможно. Въпреки че полиненаситените мазнини са доказано добри момчета, те имат тъмна страна в Омега-6. Получаването на полиненаситени мазнини от грешни източници може да има неблагоприятен ефект върху състава на тялото.

Вместо да получавате по-голямата част от приема на полиненаситени мазнини от масла, опитайте се да включите мазни риби, като сьомга или пъстърва, като основен протеин в няколко от вашите хранения всяка седмица. Въпреки че маслата за готвене като рапично масло и слънчогледово масло се считат за по-здравословни варианти, умереността е от ключово значение.

И накрая, наситените мазнини трябва да съставляват минимална част от дневния ви прием на мазнини. Това също е предизвикателство поради преобладаването в преработката и методите за стабилизиране на рафтовете от производителите на храни. Отново, фокусирането върху балансирана диета от цели, минимално преработени хранителни източници - по същество храна без списък на съставките - ще помогне да се ограничи приема на наситени мазнини.

Не забравяйте, че промяната отнема време. Можете да започнете, като разгледате текущия си прием на мазнини и направите замествания, ако е необходимо. Ако все още сте объркани относно разликата между хранителните мазнини и телесните мазнини, вижте статията Вашето тяло и вие: Ръководство за телесните мазнини. И също така, не забравяйте, че докато балансирането на видовете мазнини във вашата диета са важни, приемът на мазнини трябва да се следи в допълнение към общия калориен прием, за да постигнете целите на състава на тялото си .

Никита Рос е сертифициран за прецизно хранене уелнес треньор и професионален фитнес писател. Тя вярва, че вдигането на щанги и книги е ключът към самоусъвършенстването.