Имат ли въглехидратите своя ден?

Представете си диета, която обещава '(в зависимост от първоначалното ви здравословно състояние), повишена енергийна постепенна и трайна загуба на телесни мазнини подобрена умствена острота ... по-спокоен режим на сън (и намаляване на необходимото количество) намалено подобряване на болките в ставите и мускулите във вашия холестеролен профил "със сигурност това трябва да е" диетата "за всеки, който се занимава сериозно с тегло, здраве и фитнес?

намалява

Както много читатели на PP знаят, „Диетата на зоната“, замислена от д-р Бари Сиърс и описана в книгата му „Enter the Zone“, обещава на първо място всички горепосочени предимства и още, и в резултат на това стана високопрофилна модна диета. В началото на 90-те години д-р Сиърс убеждава треньора на отбора по плуване в Станфорд в САЩ да постави своя отбор на диетата Zone. Членовете на отбора спечелиха осем златни медала на Олимпийските игри в Барселона през 1992 г. и още осем златни медала на Олимпийските игри в Атланта през 1996 г. Веднъж „демонстрирана“ в плуването, диетата Zone беше приета от редица спортисти, включително лични треньори, алпинисти, професионален мотоциклетист и двама състезателни бойни артисти, които понастоящем се класират в петицата във всяка световна организация по карате и кик бокс.

И има още. Твърди се, че диетата Zone помага за алергии, разстройства на червата, синдром на хронична умора и много други състояния. Звучи ли всичко твърде добре, за да е истина?

Какво представлява зоната диета?
Според д-р Сиърс през последните 100 000 години храносмилателната система на човека се е развила за консумация на диета, състояща се главно от постни протеини, плодове и зеленчуци. Той твърди, че преди 8000 години не е имало зърнени храни, хляб или тестени изделия и че от генетична гледна точка все още не сме се адаптирали към диета с високо съдържание на зърнени храни, без да претърпяваме неблагоприятни биохимични последици. Това може да донесе въздишка на облекчение за спортисти, които са „въглехидрати“ и не могат да се изправят повече срещу хляб или тестени изделия, така че нека да разгледаме тази диета.

За разлика от традиционната и добре доказана диета с високо съдържание на въглехидрати за максимални спортни постижения, диетата Zone се фокусира върху приема на протеини (дневен прием от 1,8-2,2 грама протеин на килограм маса без мазнини, т.е. общо телесно тегло минус мазнини) и съотношение 40/30/30 процентно съдържание на енергия от въглехидрати, протеини и мазнини, съответно. Идеята е, че протеинът е ключът както за поддържане на енергийните нива, така и за оптимизиране. Препоръчителният прием на протеин обаче е по-висок от препоръчания от която и да е голяма здравна или спортна организация. Международният олимпийски комитет предлага прием на протеини от около 1,2-1,4 грама на килограм телесно тегло на ден за повечето спортисти на издръжливост, като е възможно малко повече при условия на екстремни енергийни разходи като Тур дьо Франс и около 1,2-1,7 грама на килограм телесно тегло на ден за спортисти със силна скорост, включително бодибилдъри.

Протеинът, получен или от хранителни източници, или от мускулно разграждане, може да бъде и се използва до известна степен като енергиен източник, особено в условията на недостиг на въглехидрати (Anderson & Sharp, 1990). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата в зоната, на практика увеличава нуждата от протеини на човек, като увеличава търсенето на протеини като енергиен източник. Като се има предвид, че протеинът е скъп и неефективен енергиен източник и опасението, че диетите с високо съдържание на протеини могат да натоварят бъбреците, има смисъл вместо това да се осигури адекватно осигуряване на енергия от въглехидрати. По този начин въглехидратите ще ‘пощадят’ протеини, ще ограничат разграждането на мускулите и по този начин ще намалят хранителните нужди от протеини.

„Делото“ срещу въглехидратите
Диетата Zone препоръчва редовен режим на хранене (хранене най-малко на всеки пет часа) и ВСИЧКИ ястия или закуски трябва да отговарят индивидуално на съотношението 40/30/30 за въглехидрати, протеини и мазнини. Това е много ограничаващо, особено за закуски. „Благоприятните“ въглехидрати са някои източници на плодове и зеленчуци; „неблагоприятните“ включват хляб, зърнени храни, ориз и банани.

Причината, поради която диетата избягва повечето храни, богати на въглехидрати, се основава на предположението, че ейкозаноидите (видове хормони) имат неблагоприятно въздействие върху здравето и физиологията и че инсулинът е виновникът за производството на „лоши“ ейкозаноиди, което кара телата ни да излязат навън. на зоната “и отворена за различни болести и общо лошо здраве. Основната цел на диетата Zone е да предотврати скокове на инсулинови кевели, които, твърди авторът, водят до съхранение на мазнини и намаляване на енергийните нива. Простата истина е, че няма научна обосновка или доказателство за тези твърдения. Ейкозаноидите са странични продукти от нормалните метаболитни процеси, а не въплътените дяволи, за които Сиърс се преструва. Панкреатичният хормон инсулин е необходим за самия живот и индиректно доставя енергия чрез прехвърляне на глюкоза от кръвта в телесните клетки (включително мускулните клетки) за наличност като енергиен субстрат. Всъщност, тъй като не живеем на постоянна 24-часова капкова инфузия на глюкоза, нивата на инсулин трябва да варират, за да се поддържат нормални нива на глюкоза в кръвта по време на дневния режим на прием на храна и физическа активност.

Според Cheuvront (1999), „идеята, че диетата 40/30/30 може да промени отговора на панкреатичния хормон в полза на глугакон, е неоснователна, много от обещаните ползи от Зоната се основават на селективна информация относно хормоналните влияния в биологията на ейкозаноидите. Противоречивата информация е удобно изпусната “.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава лошо представяне
Диетата в зоната, както е посочено, има дефицит на калории по всеки стандарт и, както при всяка диета, която предизвиква калориен дефицит, ще доведе до загуба на тегло. Това е добре, ако загубата на тегло е единственото съображение, но какво ще кажете за пригодността на диетата за тренировки? Диетата в зоната е с ниско съдържание на въглехидрати и като процент от общата енергия, и като абсолютно количество. Съществуват изобилие и надеждни научни доказателства, които опровергават предположението, че нисковъглехидратната диета може дори да подкрепи, камо ли да подобри спортните постижения. Ето един скорошен пример от многото.

Хелге, Рихтер и Киенс (1996) подлагат 20 нетренирани млади мъже на осемседмична програма за издръжливост. Половината от мъжете са приемали диета с високо съдържание на въглехидрати (65% енергия от въглехидрати), а другата половина диета с високо съдържание на мазнини (62% енергия от мазнини) в продължение на седем седмици. И двете групи ядоха диета с високо съдържание на въглехидрати за осмата седмица. Проучването ясно показа, че консумацията на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировъчна програма за издръжливост е вредна за подобряване на издръжливостта. И обратно, значението на поддържането на адекватен прием на въглехидрати с цел попълване на запасите е демонстрирано отново и отново.

Загуба на тегло, може би, но ...?
Както при повечето модни диети, ако имате време и решителност да се придържате към Зоната, ще отслабнете. Това е така, защото не само намалява калориите, но и строго ограничава избора на храна, особено със закуски (които често са ахилесовата пета за много по-слаби), така че изборът и намирането на храни за ядене е истински проблем. На практика би било невъзможно да не отслабнете, ако следвате Зоната.

НО диетите с високо съдържание на въглехидрати също са ефективен начин за отслабване, стига общите калории да са ограничени. Всъщност хората, които консумират диета с високо съдържание на въглехидрати и относително ниско съдържание на протеини (противоположната на Зоната), се считат за по-способни да отслабнат и да поддържат теглото си след това.

Що се отнася до здравето, очевидно е, че вегетарианците, чиято диета обикновено не прилича на Зоната (отново с високо съдържание на въглехидрати), имат по-ниска честота на сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и някои форми на рак, отколкото тези, чиято диета е с високо съдържание на протеини, и се появяват все повече доказателства в полза на ползите за здравето от диета, богата на зърнени храни и зърнени храни. Далеч от пълнозърнестите храни са „неблагоприятни“, резултатите от огромно 10-годишно проучване на 75 000 жени категорично предполагат, че повишеният прием на пълнозърнести храни може да предпази от коронарна болест на сърцето (Liu et al, 1999). Освен това, от хранителна гледна точка, „пълнозърнестите храни“, далеч не нишестета с ниска стойност, са важни източници на витамини от група В, желязо, други минерали, микроелементи и фибри.

В обобщение, диетата Zone, макар и убедително описана и силно предлагана на пазара, далеч не е пробив за спортния свят. Освен липсата на подкрепящи доказателства, диетата е непрактична, скъпа, необщителна и ограничаваща. Поставянето на тренировъчни сесии около служебни и семейни ангажименти може да бъде достатъчно трудно без допълнителни усилия и време, необходими за планиране и приготвяне на лични ястия и закуски въз основа на точна, предписана формула. Атлети на пълен работен ден, които са навлезли в програмата си и се изкушават да опитат Зоната, и които може да имат времето, стремежа (и парите) да го направят, би било по-добре да помислят два пъти, преди да полетят по лицето научните доказателства.

Въпросът, който трябва да зададете за ефективността на всяка прищявка или хитри диета, е „Какво е ял човекът преди?“ Когато диетата изглежда работи, това може просто да отразява подобрение на по-рано непостоянната, лошо балансирана или дефицитна диета. В същото време не бива да се пренебрегва и психологическият аспект. Таблетките, в края на краищата, могат да работят много добре, ако вярвате в тях и всичко, което работи, може просто да ви даде психически тласък, за да вложите повече умствени усилия в обучението. Дългосрочните физически ефекти от дисбалансираното хранене обаче отново са нещо друго.